Saturs
Cīņā par harmoniju vienmēr ir svarīgi zināt, cik efektīvi notiek svara zaudēšanas process.
Jūs varat izmērīt vidukli par collu, jūs varat pavilkt vecos mīļākos džinsus - katram ir savas metodes.
Tomēr vienmēr ir svarīgi zināt, kura komponenta dēļ taukaudi vai muskuļi, apjoms tiek samazināts un ķermeņa masa samazinās.
Lai noteiktu, tiek piedāvāta dažu fitnesa centru piemaksa tauku audu procentuālais daudzums ķermenī, izmantojot augsto tehnoloģiju ierīces. Tie dod diezgan precīzu rezultātu. Bet aptuvenas vērtības var iegūt mājās, un pilnīgi bez maksas.
Ķermeņa masas indekss
Ķermeņa masas indeksu (ĶMI) aprēķina pēc formulas “ķermeņa svars kilogramos, dalīts ar augstuma kvadrātu metros”. Lai noteiktu savu ĶMI, vienkāršākais veids ir ar īpaša kalkulatora palīdzību.
Kā mērīt?
Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru. Satveriet ādas tauku kroku tieši zem nabas, horizontāli, īkšķis augšā, rādītājpirksts apakšā.
Novietojiet lineālu horizontāli, balstoties uz tā galu vēderā, un izmēra kroku biezumu mm. Pēc tam atrodiet iegūto vērtību zemāk esošajā tabulā, ņemot vērā jūsu vecumu.
Tauku audi sieviešu ķermenī (procentos)
| Zemādas tauku kroka, mm | 18-29 gadiem | 30-39 gadiem | 40-49 | 50 un vairāk gadus |
| 15 | 10,5 | Sākot no | Sākot no | Sākot no |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Taukaudu saturs vīriešu organismā (procentos)
| Zemādas tauku kroka, mm | 18-29 gadiem | 30-39 gadiem | 40-49 | 50 un vairāk gadus |
| 15 | 4,8 | Sākot no | Sākot no | Sākot no |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Cik precīza ir metode?
“Šajā tabulā ir trūkumi. Pirmkārt, tabulas vērtības joprojām ir vidējais un tie var būt ļoti atšķirīgi viena vecuma un dzimuma cilvēkiem. Otrkārt, precīzi izmērīt tauku kroku biezumu mājās nav ļoti viegli.
Kad metode ir noderīga?
Parasti veselīga svara darbības joma tiek aprēķināta, izmantojot formulu ķermeņa masas indekss (ĶMI). Bet iegūtā vērtība ne vienmēr atspoguļo reālo ainu.
Lai precīzāk definētu savu fizisko stāvokli, labāk novērtēt izmantojot divus pasākumus - ĶMI un ķermeņa tauku procents.
Piemēram, ja ĶMI ķermeņa tauku procentuālais samazinājums paliek nemainīgs - svara zudums ir saistīts ar muskuļu masas samazināšanos, ko varētu saukt par ķermeņa izsīkumu. Ja ĶMI palielinās, parādīsies ķermeņa tauku procentuālās izmaiņas, tādējādi palielinot svaru, palielinot muskuļu masu vai nogulsnējoties tauku rezerves.
Šī aprēķina metode ir piemērota tiem, kuri regulāri trenējas svara zaudēšanai. Šajā situācijā ir svarīgi nevis precīzi zināt svaru, ĶMI un ķermeņa tauku procentu, bet gan dinamikas izmaiņas.
Pat ja tabulā vai jūsu mērījumos ir kļūda - vērtību dinamika parādīs, vai jūs virzāties pareizajā virzienā.
Kā novērtēt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu
Taukaudu relatīvais saturs sieviešu ķermenī (procentos)
| iezīme | Vecums, gadi | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Ļoti zems | |||||
| Zems | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimāla | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Vidēji augsts | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Tauku audu relatīvais saturs vīriešu organismā (procentos)
| iezīme | Vecums, gadi | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Ļoti zems | |||||
| Zems | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimāla | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Vidēji augsts | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Ja tauku organismā ir par maz?
Zems tauku saturs organismā ir iemesls nevis lepoties, bet gan pārskatīt uzturu.
Taukaudu trūkums organismā izjauc endokrīno sistēmu. Šajā gadījumā sievietēm menstruācijas var apstāties un parādīties agrīnas osteoporozes pazīmes - slimība, kurā kauli zaudē kalciju un kļūst trausli.
Turklāt, ja jūs vienkārši zaudējāt ķermeņa taukus ap vidukli un gurniem, aizsardzība pret aukstumu zaudē nieres un reproduktīvo sistēmu. Ar hipotermiju sievietei ir risks iegūt iekaisumu iegurņa orgānos.
Ja tauku organismā ir par daudz?
Pārāk liels ķermeņa tauku procents norāda uz paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un vielmaiņas slimību, piemēram, hipertensijas un II tipa diabēta, attīstības risku.
Īpaši bīstami tas ir gan vīriešiem, gan sievietēm tā sauktā vēdera aptaukošanās - tauku uzkrāšanās jostasvietā. Tas piecas reizes palielina sirds un asinsvadu slimību risku.
Patiesais trauksmes cēlonis parādās, kad vīriešu vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 102, bet sievietēm - 88 cm.
Svarīgākais
Mērīt ķermeņa tauku relatīvo saturu ir iespējams mājās. Tas nav ļoti precīzi, bet ļauj redzēt dinamiku un redzēt, kā un sakarā ar to notiek svara zudums. Bet neiesaistieties pilnīgā ķermeņa tauku zaudēšanā - tas ir svarīgi organisma normālai darbībai.
Norādījumus par to, kā pārāk mērīt ķermeņa tauku saturu, skatiet zemāk esošajā videoklipā:
