Jūs nokavējat sapulci vai saprotat, ka sarunā esat pieļāvis viltojumu, un uzreiz dzirdat nosodošu iekšējo balsi. Viņš skarbi kritizē, paziņojot: nav neviena rupjāka, slinkāka, nederīgāka par tevi. Kā pasargāt sevi no šiem destruktīvajiem vēstījumiem un iemācīties būt laipnākam pret sevi, skaidro psiholoģe Kristīne Nefa.
Mēs jūtam nepārtrauktu nepieciešamību pierādīt sev un citiem, ka esam labi, un par mazākajām kļūdām sevi sodām. Protams, censties būt labākam nav nekas nepareizs. Bet problēma ir tā, ka paškritika ir destruktīva un neefektīva. Psiholoģe Kristīne Nefa ierosināja jēdzienu "līdzjūtība pret sevi". Savā pētījumā viņa atklāja, ka cilvēki, kuri jūt līdzjūtību pret sevi, dzīvo veselīgāku un produktīvāku dzīvi nekā tie, kuri sevi kritizē. Viņa uzrakstīja par to grāmatu un piekrita atbildēt uz dažiem jautājumiem.
Psiholoģijas: kas ir līdzjūtība pret sevi?
Kristīne Nefa: Es parasti sniedzu divas atbildes. Vienkārši izsakoties, tas nozīmē izturēties pret sevi kā pret tuvu draugu — ar tādu pašu rūpību un uzmanību. Precīzāk, līdzjūtībai pret sevi ir trīs sastāvdaļas.
Pirmā ir labvēlība, kas neļauj spriest. Bet, lai tas nepārvērstos par sevis žēlošanu, ir nepieciešamas vēl divas sastāvdaļas. Izpratne par to, ka nekas cilvēcisks mums nav svešs: ir svarīgi sev atgādināt, ka mūsu kļūdas un nepilnības ir daļa no kopējās cilvēka pieredzes. Un šajā ziņā līdzjūtība nav sajūta “nabaga es, nabaga es”, nē, tā ir atzīšana, ka dzīve ir grūta visiem.
Un, visbeidzot, apzinātība, kas arī glābj mūs no drūmām domām un sevis žēlošanas. Tas nozīmē spēju iziet ārpus sevis un redzēt notiekošo it kā no malas — redzēt, kādā grūtā situācijā tu esi, ka esi kļūdījies, izprast savas jūtas, bet neienirt tajās, kā mēs bieži dara. Lai iegūtu patiesu līdzjūtību, jums ir nepieciešami visi trīs komponenti.
Kāpēc vispār nolēmāt risināt šo tēmu?
Es rakstīju savu disertāciju Kalifornijas Universitātē un mani tas ļoti satrauca. Lai tiktu galā ar stresu, gāju uz meditācijas nodarbībām. Un tur pirmo reizi dzirdēju no skolotājas par to, cik svarīgi ir būt laipnam pret sevi, nevis tikai pret citiem. Agrāk par to pat nedomāju. Un, kad es sāku izrādīt līdzjūtību pret sevi, es uzreiz sajutu milzīgu atšķirību. Vēlāk es pievienoju savu zinātnisko pētījumu datus savai personīgajai pieredzei un pārliecinājos, ka tas patiešām darbojas.
Kādu atšķirību pamanījāt?
Jā, viss ir mainījies! Līdzjūtība pret sevi palīdz kontrolēt jebkādas negatīvas emocijas un kaunu, un mazvērtības sajūtu, un dusmas uz sevi par pieļautajām kļūdām. Tas man palīdzēja izdzīvot, kad manam dēlam tika diagnosticēts autisms. Lai kādas grūtības mums sagādātu dzīve, vai tās būtu veselības problēmas vai šķiršanās, uzmanība un jūtīgums pret sevi kļūst par atbalstu un sniedz atbalstu. Tas ir milzīgs resurss, ko lielākā daļa cilvēku pat nemēģina izmantot.
Kā būt patiesi laipnam pret sevi? Es varu teikt, ka tas ir labi, bet neticiet tam…
Līdzjūtība pret sevi ir sava nodoma izkopšanas prakse. Sākumā jūs iedodat instalāciju, lai būtu laipnāks pret sevi, bet jūs nevarat to izdarīt ar varu un tāpēc sākumā jūtaties nepatiesi. Jūs varat izjust diskomfortu un pat bailes, jo mēs visi esam pieraduši pieķerties paškritikai, tas ir mūsu aizsardzības mehānisms. Tomēr jūs jau esat iesējis sēklas. Jūs arvien vairāk noskaņojaties uz laipnību, dodat sev iespēju mēģināt to atdzīvināt un galu galā sākat patiesi izjust līdzjūtību pret sevi.
Ja jūs zināt, kā sevi uzturēt, jums ir resursi, lai sniegtu vairāk citiem.
Protams, apgūt jaunu ieradumu nepavisam nav viegli. Bet es biju pārsteigts, cik ātri cilvēki var mainīties. Lielākā daļa no tiem, kuri ir pabeiguši manu Uzmanīgas līdzjūtības programmu, saka, ka viņu dzīve ir mainījusies. Un tas ir tikai astoņu nedēļu laikā! Ja turpināsit strādāt pie sevis, ieradums tiek fiksēts uz ilgu laiku.
Nez kāpēc izrādās, ka just līdzi sev ir īpaši grūti tieši tajā brīdī, kad tas ir steidzami nepieciešams. Ko darīt?
Ir dažādi veidi, kā iedarbināt sevis līdzjūtības “mehānismu”, tie ir eksperimentāli apstiprināti. Tie ir tie paši paņēmieni, kas palīdz izrādīt empātiju pret citiem cilvēkiem — fizisks siltums, maigi pieskārieni, nomierinošas intonācijas, maiga balss. Un, ja šobrīd nevarat sevī izraisīt labas sajūtas, jo esat pārņemts ar negatīvām ziņām, piemēram, "es esmu idiots, es ienīstu sevi" un "Sasodīts, es sasodījos", mēģiniet maigi pielikt rokas pie sirds. iespied seju plaukstās, apskauj sevi, it kā tu šūpuļotu.
Vārdu sakot, izmantojiet kādu siltu, atbalstošu žestu, un jūsu fiziskā reakcija uz situāciju mainīsies. Tu nomierināsies, un tev būs vieglāk pagriezt galvu. Tas ne vienmēr izdodas, brīnumu nav, bet bieži vien palīdz.
Un kur garantija, ka līdzjūtība pret sevi nepāraugs egoismā?
Zinātniski notiek tieši pretējais. Šādam cilvēkam ir vieglāk iziet uz kompromisu. Viņš nepielāgojas citiem, bet arī savas vajadzības neizvirza priekšplānā. Viņš pieturas pie domas, ka ikviena vajadzības ir jāņem vērā. Tas attiecas arī uz pāriem. Pētījumi apstiprina, ka šādu cilvēku partneri jūtas laimīgāki.
Līdzjūtība pret sevi palīdz kontrolēt jebkādas negatīvas emocijas: kaunu, mazvērtības sajūtu, dusmas uz sevi.
Izskaidrojums ir vienkāršs: ja jūs zināt, kā uzturēt sevi un apmierināt savas vajadzības, jums ir resursi, lai sniegtu vairāk citiem. Kauna sajūta un negatīvas domas — «Es esmu viduvējs», «Es nekam nederu» — daudz vairāk cilvēku padara egocentrisku. Cilvēks, kurš piedzīvo kaunu, ir tik ļoti pārņemts ar šo sajūtu, ka nespēj veltīt savu uzmanību un enerģiju citiem.
Ko jūs ieteiktu tiem, kuriem ir grūti būt laipniem pret sevi?
Līdzjūtība var kļūt par ieradumu. Vienkārši saprotiet, ka patiesībā tā ir vienīgā saprātīgā izeja. Ieslēgšanās dusmās un paškritikā situāciju tikai pasliktina. No personīgās pieredzes uzzināju, ka, ja iemācīšos izturēt kauna sāpes, saglabājot laipnu attieksmi pret sevi, nepārstājot sevi mīlēt, tad aina ļoti ātri mainīsies. Tagad es tam ticu.
Padomājiet arī par cilvēku, kuram vienmēr esat gatavs just līdzi — bērnu vai tuvu draugu —, un iedomājieties, kādu iespaidu uz viņu atstās vārdi, kurus jūs šobrīd sakāt sev. Skaidrs, ka tas viņam nekādu labumu nedos. Mūsu paziņu lokā katram no mums ir tādi laipni, simpātiski cilvēki, kuri varētu kļūt par paraugu, ko un kā sev pateikt, lai šie vārdi izrādītos dziedinoši, nevis iznīcinoši.
Turklāt, kas ir līdzjūtība? Savā ziņā līdzjūtību pret sevi un citiem virza viens un tas pats — izpratne par cilvēka stāvokli, izpratne par to, ka neviens nespēj pilnībā kontrolēt savas reakcijas un uzvedību. Ikvienu ietekmē tūkstošiem dažādu iemeslu un apstākļu. Tātad, ja jūs vērtējat sevi savādāk nekā visi pārējie, jūs izveidojat tādu mākslīgu dalījumu starp sevi un citiem, kas, manuprāt, noved pie vēl lielākas nesaskaņas un pārpratumiem.
Par ekspertu: Kristīna Nefa ir Attīstības psiholoģijas asociētā profesore Teksasas Universitātē Ostinā un apmācības programmas Mindful Self-Compassion autore.