Ja jūs esat tāda veida puisis, kurš domā par stenda presi kā tikai vingrinājumu krūšu muskuļa attīstīšanai, ir pienācis laiks padomāt vēlreiz.

Autors: Mets Rods

Pareizi izpildot stenda presi, tiek iesaistīti visa ķermeņa muskuļi, attīstot spēku un muskuļotību tāpat kā veicot vairākus vingrinājumus. Tas var būt tieši tāds vingrinājums, kas, ja tas tiek veikts ar pietiekamu svaru, pagriezīs visas galvas sporta zālē jūsu virzienā. Viss triks, lai maksimāli izmantotu šo tradicionālo vingrinājumu, ir mērķtiecīgi palielināt sola preses svaru - uzdevums, kas var nebūt pietiekams, lai veiktu ar intuīciju.

Katrai lielākai muskuļu grupai jūsu ķermenī ir nozīme pareizā stenda nospiešanā, it īpaši, ja sākat lietot nopietnus svarus. Un galvenais ir tas, ka jūs varat virzīt lielus svarus neatkarīgi no tā, vai jums ir dabiski spēcīgas krūtis vai nav. Jums vienkārši jāpieliek pūles, lai izmantotu visus palīgierīces muskuļus, kas iesaistīti stenda presē. Kad esat izveidojis šo sinerģisko muskuļu “atbalstu”, jūs varat izturēt daudz lielākas slodzes nekā jebkad agrāk, kas savukārt ļaus jums masu veidot ātrāk.

Mēs izskaidrosim katras šīs papildierīces muskuļu grupas lomu un ieteiksim labāko stratēģiju to apvienošanai vienā mehānismā, kas palielinās stenda preses svaru un padarīs jūs par vienu lielu un jaudīgu stieņa preses mašīnu.

Sākumlapa

Lai palielinātu sākotnējo sitienu no krūtīm, jums būs jātrenē kājas, turklāt ļoti smagi. Tas var izklausīties pretrunīgi, bet ķermeņa apakšdaļa kalpo kā sava veida stenda preses spēka bāze. Pareizi izpildītas stenda preses sākumā jūsu ķermenis ir kā saspiests atsperis, kura visa potenciālā enerģija ir koncentrēta kājās. Ja jums neizdodas pietiekami trenēt ķermeņa apakšdaļu, lai ar visu spēku “atvērtu atsperi”, jūs upurēsiet ievērojamu svara daļu, kuru citādi jūs varētu izspiest.

Lai varētu izveidot šādu pamatu, jums būs jāvelta viena pilna apmācības diena ķermeņa apakšdaļas attīstīšanai. Jūs tupēsit, izspiedīsit un sagatavosiet kāju muskuļus, lai uzsāktu un atbalstītu stenda presi. Šīs aktivitātes ne tikai stiprinās jūsu kājas, bet arī piesaistīs jūsu kodola un muguras lejasdaļas muskuļus.

Bāze

Lai gan preses laikā jūs atbalstāt stieni ar rokām un krūtīm, vingrojuma laikā tā ir jūsu mugura, kas notur pārējo ķermeni. Tiklīdz stienis, pateicoties kāju stiprumam, sāk virzīties uz augšu, spēlē nonāk lats, kas palīdz izpildīt grūdienu un paātrina stieņa kustību pret preses amplitūdas viduspunktu.

Šīs programmas vingrinājumi attīstīs jūsu muguru katrā leņķī, lai nodrošinātu nepieciešamo slodzi un> intensitāti, kas savukārt palielinās masu un platumu un uzlabos jūsu stenda presi. Papildus tam, ka veicat atlaišanu (kas, starp citu, ir ļoti nepietiekami novērtēts augšējās muguras vingrinājums), kura mērķis ir attīstīt jūsu ķermeņa lejasdaļu, jūs veicat pāris latissimus vingrinājumus: T-stieņu rindu un slīpi krūšu rindu. … Un vēl viens lielisks vingrinājums ķermeņa augšdaļai - pievilkšanās - „nobeigs” muguru.

Stabilitāte

Tagad, kad jūsu stienis virzās uz augšu, jums tas jāstabilizē. Kad viss notiks tā, kā tam jānotiek, jebkurā kustības diapazona punktā jums būs sava ritma izjūta. Tiklīdz to jūtat, mēģiniet saglabāt sasniegto līdzsvaru; tas palīdzēs saglabāt optimālu stāvokli un novērst ievainojumus.

Šeit galvenais ir plecu spēks, ne tikai lielu svaru uzspiešanai, bet arī to muskuļu aizsardzībai, kas papildina presi; un, ja pleci ir stipri, katrs smagais pārstāvis jutīsies kā vingrinājums tiek veikts pareizi.

Un otrādi, ja jūsu pleci nav pietiekami izturīgi, lai spiedot noturētu smagus svarus stabilā stāvoklī, tie būs neaizsargāti pret dažāda veida traumām.

Izmantojot šo programmu, jūs izdarīsit tikai vienu vingrinājumu, lai stiprinātu plecus, taču tas ir visefektīvākais vingrinājums, kas šodien zināms: stāvošā stieņa spiešana. Mēs zinām, ka šī ir fitnesa klišeja, taču, runājot par kopējo plecu izmēru un izturību, šis vingrinājums ir efektīvāks nekā jebkurš cits vingrinājums.

Ievērojiet vingrinājuma izpildes tehniku ​​(stieņa kustībai vajadzētu beigties virs galvas un nedaudz aiz galvas), un jūs redzēsiet, ka jūsu stieņa svars strauji pieaugs tikai dažu nedēļu laikā.

Beigas

Apmēram no stenda preses amplitūdas vidus tricepss ir iesaistīts izpildē. Tie ir muskuļi, kas stieni stumj galīgajā stāvoklī, tāpēc tricepsa spēks - īpaši garā galva - ir nepieciešams veiksmīgai stenda presēšanai.

Izstrādājot garo tricepsa galvu, jūs jutīsit spriedzi elkoņu tuvumā. Izmantojot šo programmu, jūs “uzbrūkat” šim stratēģiski svarīgajam anatomiskajam elementam ar šauras saķeres stenda presi un franču stenda presi. Jūs varat pievienot franču stenda presi savai programmai, lai estētiski līdzsvarotu šo muskuļu grupu, taču atcerieties, ka garā galva ir tā, kas nodrošina nepieciešamo spēku lielu svaru stumšanai.

Jūsu atdzist sola preses plāns

Pirmais solis ir noteikt maksimālo stieņa svaru vienam atkārtojumam (1RM). Ja trenējaties pats un nejūtaties droši, veicot šo vingrinājumu, aptuveno 1RM aprēķināšanai varat izmantot šādu formulu:

Programma

1. diena: ķermeņa augšdaļa

2. diena: ķermeņa apakšdaļa

3. diena: papildu muskuļi

Lasīt vairāk: