Saturs
Jūsu muskuļi aug, kad jūsu ķermenis ir anabolisma stāvoklī, veidojot jaunas šūnas - gan muskuļus, gan taukus. Daudzi cilvēki nevar izlemt palielināt muskuļu masu, jo baidās iegūt papildu taukus. Tomēr tauku pārpalikuma daudzums tieši būs atkarīgs no jūsu uztura šajā periodā, treniņu intensitātes un ģenētiskās noslieces. Apskatīsim, kā iegūt muskuļu masu ar minimālu tauku komplektu.
Uzturs muskuļu masas palielināšanai
Kamēr jūsu ķermenī ir papildu tauki, nevajadzētu sākt palielināt muskuļu masu. Fakts ir tāds, ka muskuļu / tauku attiecība ietekmē ķermeņa lieko kaloriju uzkrāšanos. Jo vairāk tauku jums būs, jo vairāk tauku jūs veidosiet. Optimāli ir sākt masēt, kad jūsu ķermenī ir 22–24% tauku (sievietēm) un 10–12% tauku (vīriešos).
Ja svara zaudēšanai jums jāveido kaloriju deficīts uztura dēļ, tad, lai iegūtu muskuļu masu, jums jāizveido mērens pārpalikums - 10-20%. Cilvēki, kuri nav tendēti uz tauku palielināšanos, var koncentrēties uz 20%, tie, kas ir nosliece uz 10%. Pēc divu nedēļu ilgas ēšanas kaloriju uzturēšanas līmenī ir svarīgi dot ķermenim laiku pielāgoties un radīt pārpalikumu.
Olbaltumvielu daudzumam šajā gadījumā jābūt robežās no 1.7-1.8 g uz svara kilogramu, tauku daudzumam-0.9-1.1 g uz svara kilogramu, un atlikušajām kalorijām vajadzētu kristies uz ogļhidrātiem.
Esiet uzmanīgs pret diētu. Izvēlieties kvalitatīvus produktus – gaļu, putnu gaļu, zivis, piena produktus, graudus, pupiņas, dārzeņus, garšaugus, augļus. No maizes, saldumiem un desas jūsu ķermenis neveidos muskuļus, bet gan taukus viegli.
Treniņi muskuļu masas palielināšanai
Lai iegūtu muskuļus, jums ir jātrenējas smagi. Smags - tas nozīmē vairāku locītavu vingrinājumu veikšanu, piemēram, pietupienus, atlaišanu un presēšanu ar stieni un hantelēm, kā arī pareizā svara izvēli. Aizmirstiet par vairāku atkārtojumu un apļa treniņiem. Lai iegūtu svaru, jums būs jāstrādā 6-12 atkārtojumu diapazonā.
Galvenais apmācības nosacījums ir tas, ka jums ir jāattīstās. Piemēram, varat sākt ar nelielu atkārtojumu skaitu-6-8 pieejā un palielināt to ar katru nedēļu par 1-2 atkārtojumiem. Un jūs varat izvēlēties zelta vidusceļu - 10 atkārtojumus un, palielinoties spēkam, palielināt darba svaru.
Atcerieties, ka pēc treniņa muskuļi pilnībā atjaunojas 48 stundu laikā, tāpēc ir svarīgi dot viņiem jaunu stimulu augt. Trenējot muskuļu grupu divas reizes nedēļā, jūs ne tikai nodrošināsiet efektīvu augšanu, bet arī varēsiet izvairīties no tauku uzkrāšanās. Tomēr, ja pēc treniņa jūtat lielu muskuļu sāpīgumu, dodiet sev nedaudz vairāk atpūtas laika.
atgūšana
Nepietiekama atveseļošanās rada sliktus rezultātus. Muskuļu augšana notiek nevis treniņa laikā, bet gan atpūtas laikā. Tāpēc šajā periodā mēģiniet pietiekami gulēt, pilnībā atpūsties un kontrolēt psiholoģiskā stresa līmeni.
Optimālais miega daudzums ir 7-9 stundas, un pilnīga atpūta nozīmē ne tikai pasīvu, bet arī aktīvu izklaidi. Ir ļoti svarīgi uzturēt augstu trenēšanas aktivitātes līmeni, īpaši muskuļu kompleksa laikā, samazinot kardio vingrinājumu skaitu.
Kāpēc jūsu muskuļi neaug
1. Jūsu ķermenī ir maz kaloriju. Šis punkts izskaidro apmēram 90% gadījumu, kad kāds sūdzas par muskuļu augšanas trūkumu un svara pieaugumu. Galu galā svara pieaugums rada ikdienas kaloriju atlikuma pārpalikumu (citiem vārdiem sakot, jums jāiegūst vairāk enerģijas nekā iztērējat).
2. Jūsu uzturā ir nepareizi pārtikas produkti. Ja cenšaties ne tikai veidot tauku rezerves, bet iegūt kvalitatīvu masu, jums jāpievērš uzmanība produktiem, ko ēdat. Par pārtikas produktu priekšrocībām un kaitējumu lasiet mūsu īpašajā sadaļā.
3. Jūs patērējat pārāk maz ūdens. Mūsu muskuļus veido pat 70% ūdens, tāpēc nav pārsteigums, ka nepietiekama šķidruma uzņemšana aizkavē svara pieauguma procesu.
4. Jūsu apmācība nedod rezultātus. Ja ķermenis nesaņem nopietnu slodzi, muskuļu augšana nenotiks, jo muskuļu augšana galvenokārt ir ķermeņa reakcija uz fiziskā stresa līmeņa paaugstināšanos. Ja jūs sākat noslogot ķermeni virs līmeņa, pie kura esat pieradis, ķermenim būs jāpielāgojas jauniem apstākļiem.
5. Jūsu tehnika nav laba. Ja vingrinājumu veicat nepareizi, jūs noņemat slodzi no darba muskuļiem. Slīpējiet vingrinājumu tehniku, veiciet katru kustību kontrolētā tempā (negatīvā fāze ir 2 reizes garāka nekā pozitīvā), neļaujiet sev veikt pēkšņas kustības, rāvienus vai izmantot inerci.
6. Jūs izmantojat nepareizus vingrinājumus. 70% no treniņa vingrinājumiem vajadzētu būt pamata un vairākiem locītavām, kas jāveic ar stieni un hantelēm. Atlikušos 30% var veikt atsevišķi vingrinājumi atsevišķu muskuļu trenēšanai un veikt simulatoros.
7. Jūs netrenējat kājas. Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, sasprindzina visu ķermeni, pat veicinot augšanas hormona izdalīšanos. Ja vēlaties būt spēcīgs un liels, neesiet slinki, lai trenētu kājas. Tāpat sievietes izvairās trenēt krūtis un plecu joslu, lai gan šīm muskuļu grupām ir nepieciešams vingrinājums.
8. Jūs nepietiekami atpūšaties. Galu galā treniņa laikā muskuļi neaug, bet, gluži pretēji, tie tiek iznīcināti, tiek izveidoti mikrolūzumi, kas vēlāk pāraugs, padarīs jūsu muskuļus stiprākus. Bet, lai tas notiktu, ir jāizveido atbilstoši apstākļi.
9. Jūs neēdat pēc treniņa. Pēc treniņa muskuļi ir gatavi ielādēt lielu daļu uzturā patērēto barības vielu. Ja viņiem šobrīd nav enerģijas, viņiem būs jāmeklē trešo personu enerģijas avoti (piemēram, jāiznīcina citi muskuļi).
Nekad neaizmirstiet ēst pēc treniņa.
10. Jums trūkst motivācijas. Ir vairāki vienkārši veidi, kā izsekot jūsu progresam un uzraudzīt, vai jūs patiešām virzāties uz priekšu:
- mācību dienasgrāmata;
- katru mēnesi izvirzot mazus mērķus;
- parastās fotogrāfijas “pirms” un “pēc” ;.
Un, visbeidzot, muskuļu masas palielināšanas procesam nevajadzētu izkļūt no kontroles. Regulāri nosveriet sevi, pārliecinieties, ka nedēļā nepieņemat vairāk par 300 g svara. Mēs ceram, ka mūsu padomi palīdzēs jums veidot spēcīgus un skaistus muskuļus.