Saturs
Lielākā daļa sieviešu uztraucas par svara pieaugumu grūtniecības laikā. No vienas puses, skaita pieaugums uz svariem norāda uz bērna augšanu, un, no otras puses, neviens nevēlas iegūt lieko tauku daudzumu. No svara pieauguma grūtniecēm nevar izvairīties, taču tā daudzums ir atkarīgs no topošās māmiņas ēšanas paradumiem un izpratnes par visa procesa fizioloģiju.
Kādas mārciņas tiek uzskatītas par papildu?
Lai saprastu, kuri kilogrami ir lieki, ir jānosaka, kuri nav lieki. Bērna ķermeņa svars ir neliela daļa no nepieciešamā papildu svara.
Apsvērsim sīkāk:
- Bērns sver 3-3,5 kg;
- Placenta palielinās līdz 650 g;
- Dzemde sasniedz 1 kg dzemdībām;
- Krūtis ir palielināta par aptuveni 500 g;
- Asins tilpums palielinās par aptuveni 1,5 kg;
- Pietūkums veido 1,5 kg;
- Veselīgai grūtniecībai svarīgās tauku rezerves ir 2-4 kg robežās.
Ir viegli aprēķināt, ka topošajai māmiņai nepieciešamais svara pieaugums līdz dzemdībām ir aptuveni 10 kg.
Ārstiem ir savi standarti, lai noteiktu pieļaujamo svara pieaugumu sievietēm atkarībā no sākotnējā ĶMI (grūtniecības aprēķins ar vienu bērnu):
- IMT līdz 20 – 16-17 kg;
- 20-25 - 11-15 kg;
- 25-30 - 7-10 kg;
- Virs 30 – 6-7 kg.
Viss, kas pārsniedz pieļaujamās robežas, var tikt uzskatīts par lieku. Protams, katras konkrētās sievietes likmi nosaka viņas ārstējošais ārsts, un šī raksta dati ir vidēji. Grūtniecības laikā svara pieaugums ir neizbēgams un svarīgs māmiņas veselībai un normālai mazuļa attīstībai, taču rodas jautājums, kā nepieņemties par daudz?
Kā izvairīties no liekā svara pieauguma grūtniecības laikā?
Liekā svara iegūšana ir saistīta ar ēšanas uzvedību, citiem vārdiem sakot, attieksmi pret uzturu. Daudzas sievietes uzskata, ka grūtniecības laikā jāēd par diviem. Grūtnieču vajadzības pēc kalorijām, uzturvielām (olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām) ir augstākas nekā citām sievietēm, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat sev neko liegt.
“Ēd par diviem”, “Viss noder, kas iekļuvis mutē”, “Pēc grūtniecības ātri notievēšu”, “Tagad varu”, “Vajag sevi palutināt” – tas un daudz kas cits ir pašapmāns un bezatbildība. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka mātes barošanas uzvedība un grūtniecības laikā uzkrātais kilogramu daudzums ietekmē bērna barošanas uzvedību un viņa ķermeņa uzbūvi. Ja sieviete grūtniecības laikā ir ieguvusi pārāk daudz lieko tauku, tad palielinās iespēja, ka bērns saskarsies ar liekā svara un aptaukošanās problēmu.
Sieviešu reālās vajadzības pirmajā trimestrī ir +100 papildu kalorijas dienā. Turklāt kaloriju saturs palielinās un tiek uzturēts tādā pašā līmenī:
- Mazkustīgs dzīvesveids – +300 papildu kalorijas dienā;
- Regulāri treniņi – +500 papildu kalorijas dienā.
Papildu kalorijas tiek pievienotas uzturēšanas kaloriju daudzumam. Grūtniecības pirmajā pusē katru dienu jāsaņem vismaz 90 g olbaltumvielu, 50-70 g tauku, pārējam kaloriju saturam jābūt ogļhidrātiem. Grūtniecības otrajā pusē palielinās nepieciešamība pēc proteīna – 90-110 g, tauki un ogļhidrāti paliek tajā pašā līmenī (kalorizators). Grūtniecēm vairāk olbaltumvielu ir labāk nekā mazāk. Tās trūkums noved pie augļa augšanas aizkavēšanās.
Kā redzat, nav nepieciešams ēst dubultās porcijas un pārspīlēt. Jaunās normas vari segt ar diviem papildus veselīgiem našķiem.
Kas būtu jāizslēdz no uztura?
Grūtnieces ķermenis ir mazuļa barības vielu kanāls, tāpēc ēdiena izvēli nevajadzētu uztvert bezatbildīgi.
No uztura jāizslēdz:
- Daži zivju veidi (tunzivis, zobenzivis, makrele) lielā smago metālu satura dēļ;
- Tabaku (cigaretes un ūdenspīpe) un izvairieties no smēķētāju sabiedrības (tā sauktā pasīvā smēķēšana);
- Nepasterizēts piens un siers, zilais siers;
- Kūpināti produkti un desas;
- Alkohols
- Kofeīns;
- Dzīvnieku neapstrādāti produkti (gaļa ar asinīm, karpačo, suši u.c.).
Un arī krasi jāierobežo pārtikas produkti ar augstu cukura saturu (konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi) un nepadoties vēlmei ēst kaitīgumu. Kopējais cukura daudzums no visiem pārtikas avotiem nedrīkst pārsniegt 40-50 g dienā (kalorizators). Grūtniecības laikā sieviete ir atbildīga ne tikai par sevi, bet arī par bērna veselīgu attīstību.
Kādi pārtikas produkti ir nepieciešami grūtniecības laikā?
Varētu rakstīt, ka viss, izņemot aizliegtos, bet tā nebūtu gluži taisnība. Dažiem pārtikas produktiem ir augstākas prasības, jo tie satur nepieciešamās uzturvielas augļa veidošanai un attīstībai, kā arī mātes veselības saglabāšanai.
Kas jāiekļauj diētā:
- Dzīvnieku olbaltumvielas – ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut dažādus avotus. Piemēram, brokastu olas, pusdienu mājputnu gaļa vai gaļa, vakariņas mājputnu gaļa vai zivis, uzkodām, piena olbaltumvielas.
- Pārtika ar augstu D vitamīna saturu – olas, siers, aknas, lasis, kā arī uzturēšanās saulē 2-3 reizes nedēļā 20-30 minūtes. Ārsti bieži izraksta D vitamīna piedevas, jo ikdienas nepieciešamību ir grūti segt ar vienkāršu pārtiku.
- Omega-3 taukskābes – treknas zivis, linsēklu eļļa, linsēklas.
- Folijskābes avoti ir dārzeņi un garšaugi.
- B12 vitamīns – atrodams dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtikā.
- Kalcija avoti ir piena un raudzētie piena produkti, rieksti.
- Dzelzs avoti ir gaļa, aknas, rieksti, sēklas, dažādi graudi, dārzeņi un garšaugi.
Ārsts var un viņam vajadzētu nozīmēt vairāku vitamīnu un minerālvielu papildu uzņemšanu piedevas veidā, jo ar pārtiku vien var nepietikt. Nav zināms, cik tie ir bagāti ar uzturvielām un kā šīs uzturvielas tiek absorbētas.
Grūtniecības laikā svarīgi saprast, ka pareizs topošās māmiņas uzturs ne tikai pasargās viņu no liekā svara pieauguma, bet arī mazinās aptaukošanās, cukura diabēta, hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību attīstības risku bērnam. Katras sievietes ķermenis ir unikāls, tāpēc ārsts nosaka uztura normas, papildus uztura bagātinātāju uzņemšanu un to režīmu.