Parasti speciālisti runā par to, kā tikt galā ar jau radušos stresu. Taču mūsu spēkos ir kaut ko darīt, lai to novērstu. Žurnāliste Filisa Korki stāsta par to, kā var palīdzēt pareiza elpošana, laba stāja un ķermeņa kontrole.
Vai esat kādreiz pieredzējis trauksmes lēkmi darbā? Tas notika ar mani nesen.
Pagājušajā nedēļā man bija ātri, pa vienam, jāpabeidz dažas lietas. Mēģinot izlemt, ko darīt vispirms, es jutu, ka manā galvā griežas un saduras domas. Kad man izdevās tikt galā ar šo elli, mana galva bija pilnīga juceklis.
Un ko es izdarīju? Dziļa elpa - no paša ķermeņa centra. Iztēlojos kroni un bultas augam no pleciem dažādos virzienos. Viņa kādu laiku stāvēja, tad apstaigāja istabu un atgriezās darbā.
Šo vienkāršo līdzekli pret trauksmi ne vienmēr ir viegli lietot, it īpaši, ja veicat vairākus uzdevumus un apkārt ir daudz traucējošu faktoru. Es to apguvu tikai pēc tam, kad parakstīju grāmatu līgumu un biju tik nervozs, ka man sāpēja mugura un vēders. Nomierinošo līdzekli nevarēja lietot visu laiku (izraisa atkarību), tāpēc nācās meklēt dabiskākus veidus.
Tāpat kā vairums cilvēku, es elpoju «vertikāli»: ieelpojot pleci pacēlās uz augšu.
Pirmkārt, es vērsos pie klīniskās psiholoģes Belisas Vraničas, kura māca vai drīzāk pārmāca cilvēkus elpot. Es jutu, ka es neelpoju pareizi, viņa to apstiprināja.
Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, es elpoju "vertikāli": ieelpojot, mani pleci pacēlās uz augšu. Turklāt es elpoju no krūškurvja augšdaļas, nevis no galvenās plaušu daļas.
Vraničs man iemācīja pareizi elpot — horizontāli, no ķermeņa centra, kur atrodas diafragma. Viņa paskaidroja: jums ir jāpaplašina kuņģis ieelpošanas laikā caur degunu un jāievelk izelpas laikā.
Sākumā tas šķita neērti. Un tomēr tas ir dabisks elpošanas veids. Kad sabiedrība sāk uz mums izdarīt spiedienu, mēs vēršamies uz nepareizo ceļu. Darba stresa dēļ mēs cenšamies savest kopā, sarauties – tas nozīmē, ka sākam elpot ātri un sekli. Smadzenēm ir nepieciešams skābeklis, lai tās darbotos, un šāda elpošana to nenodrošina pietiekami daudz, tāpēc ir grūti normāli domāt. Turklāt gremošanas sistēma nesaņem nepieciešamo masāžu no diafragmas, kas var radīt vairākas problēmas.
Stress ieslēdz cīņas vai bēgšanas režīmu, un mēs sasprindzinām vēdera muskuļus, lai tie izskatītos spēcīgāki.
Stress liek mums cīnīties vai bēgt režīmā, un mēs sasprindzinām vēdera muskuļus, lai tie izskatītos spēcīgāki. Šī poza traucē mierīgai, skaidrai domāšanai.
Cīnies vai bēgšanas reakciju veidoja mūsu tālie senči kā aizsardzību pret plēsējiem. Tas bija tik svarīgi izdzīvošanai, ka tas joprojām notiek, reaģējot uz stresu.
Pie saprātīga stresa līmeņa (piemēram, reālistisks uzdevuma izpildes termiņš) sāk ražot adrenalīnu, kas palīdz tikt līdz finišam. Bet, ja līmenis ir pārāk augsts (teiksim, daži termiņi, kurus jūs vienkārši nevarat ievērot), tiek aktivizēts cīņas vai bēgšanas režīms, liekot jums sarauties un saspringt.
Kad sāku rakstīt grāmatu, es jutu sāpes un spriedzi savos plecos un mugurā, it kā mans ķermenis grasītos paslēpties no bīstama plēsoņa. Man bija kaut kas jādara, un es sāku iet uz stājas korekcijas nodarbībām.
Kad teicu, ka strādāju pie savas pozas, sarunu biedri parasti samulsa, apzinoties paši savu «šķību», un uzreiz mēģināja savest kopā lāpstiņas un pacelt zodu. Rezultātā tika saspiesti pleci un kakls. Un to vienkārši nevar pieļaut: gluži pretēji, jums ir maigi jāatslābina savilktie muskuļi.
Šeit ir daži pamatprincipi, kas palīdzēs jums pārdzīvot dienu.
Pirmkārt, iedomājieties savu vainagu. Jūs pat varat tai pieskarties, lai precīzi saprastu, kā tas atrodas kosmosā (jūs varat būt pārsteigts, cik kļūdāties). Tad iedomājieties, ka horizontālās bultiņas virzās uz āru no pleciem. Tas paplašina jūsu krūtis un ļauj elpot brīvāk.
Mēģiniet pamanīt, kad jūs noslogojat kādu ķermeņa daļu vairāk nekā nepieciešams.
Mēģiniet pamanīt, kad jūs noslogojat kādu ķermeņa daļu vairāk nekā nepieciešams. Piemēram, lielākā daļa peles ir jāvada ar pirkstiem, nevis ar plaukstu, plaukstas locītavu vai visu roku. Tas pats attiecas uz rakstīšanu uz tastatūras.
Jūs varat apgūt «Aleksandra metodi». Šo paņēmienu XNUMX gadsimtā izgudroja austrāliešu aktieris Frederiks Matiass Aleksandrs, kurš izmantoja šo metodi, lai izārstētu aizsmakumu un iespējamu balss zudumu. Viņš nāca klajā ar jēdzienu "tiekties uz gala mērķi". Tās būtība ir tāda, ka tad, kad tu tiecies kaut kur būt, tajā brīdī šķiet, ka tevis nav savā ķermenī.
Tātad, lai kaut ko nolasītu datorā, mēs pieliecamies pie monitora, un tas rada nevajadzīgu slodzi mugurkaulam. Labāk ir virzīt ekrānu pret sevi, nevis otrādi.
Vēl viena svarīga sastāvdaļa stresa pārvarēšanā ir kustība. Daudzi maldīgi uzskata, ka, ilgstoši atrodoties vienā pozā, viņi labāk koncentrējas. Tas, kas jums patiešām nepieciešams, lai uzlabotu koncentrēšanos, ir kustēties un regulāri ieturēt pārtraukumus, skaidro Kornela universitātes ergonomikas profesors Alans Hedžs.
Hedge apgalvo, ka darba procesā šī maiņa ir optimāla: sēdēt apmēram 20 minūtes, stāvēt 8, staigāt 2 minūtes.
Protams, ja jūtaties iedvesmots un pilnībā iegrimis darbā, jūs nevarat ievērot šo noteikumu. Bet, ja jūs aizķeraties pie uzdevuma, pietiek ar pāreju no vienas telpas uz otru, lai atiestatītu savas smadzenes.
Pētījumi ir parādījuši, ka mums pastāvīgi ir jāsajūt gravitācijas ietekme, lai strādātu efektīvi.
Pēc profesora Hedža teiktā, krēsls ir «pretgravitācijas ierīce» un gravitācijas stimulācija ir ļoti svarīga mūsu ķermenim. NASA pētījumi ir parādījuši, ka, lai strādātu efektīvi, mums pastāvīgi jāsajūt gravitācijas ietekme. Apsēžoties, pieceļoties vai ejot, mēs saņemam atbilstošu signālu (un šādiem signāliem vajadzētu būt vismaz 16 dienā).
Šīs pamatzināšanas par ķermeni — tik vienkāršas un skaidras — var būt grūti pielietot stresa situācijā. Joprojām dažreiz darba bloķēšanas brīžos esmu sastingusi krēslā. Bet tagad es zinu, kā rīkoties: iztaisnoties, iztaisnot plecus un padzīt iedomāto lauvu no istabas.
Avots: The New York Times.