Darba daudz, jāved bērns pie mammas, salūza mašīna, par aukstu, par tālu. Ir tūkstoš iemeslu, kāpēc mēs šodien nevaram doties uz treniņu. Mēs dalāmies ar pieciem padomiem, kā pārstāt meklēt attaisnojumus, un vienkāršiem vingrinājumiem, ar kuriem ir visvieglāk sākt.
Motivēt sevi sākt vingrot jau tagad nav nemaz tik grūti. Pietiek pareizi sagatavoties, iedvesmoties un uzkrāt pašapziņu. Un arī - redzēt savā priekšā skaidru vingrinājumu plānu, ko katrs var veikt.
Kā sākt praktizēt?
1. Izvirziet reālu mērķi
Varbūt vissvarīgākais brīdis. Abstraktais sapnis kļūt skaistam, atrast puisi un aizlidot atvaļinājumā šeit nederēs. Iestatiet konkrētu mērķi. “Iegādājieties šo brīnišķīgo sarkano kleitu 42. izmērā līdz mēneša beigām” ir labi.
2. Atrodi treniņu klubu
Galvenais trūkums vingrojot mājās ir kārdinājums izlaist treniņu. Kluba kartes iegāde atrisinās problēmu. Pēc mēneša sapratīsi, ka jau tagad gribi apmeklēt visas iespējamās nodarbības klubā, un ar vienkāršiem vingrinājumiem vairs nepietiek.
3. Pērciet skaistu sporta apģērbu
Paskatīties uz sevi stilīgā uniformā ir lieliski, un tā vien gribas steidzami «izstaigāt». Un tad skaties, kā ar katru treniņu centimetri no gurniem paiet un lēnām sāk parādīties viduklis.
4. Sāciet personīgo apmācību
Ja maksā par personīgo treniņu pie trenera, tad būs neērti izlaist kādu treniņu, tev noteikti būs jāierodas uz sporta zāli divas reizes nedēļā. Turklāt treneris uzraudzīs vingrinājumu izpildes tehniku, palīdzēs izveidot uztura programmu, lamās par izlaišanu un uzmundrinās, kad “patiešām” vairs nevar.
5. Mīli sevi
Tas, kā tu mīli sevi, parāda citiem, kā tevi mīlēt. Ir ļoti patīkami sajust savu ķermeni, pārvaldīt to, izbaudīt laiku, kas ir tikai tavs. Un ko jūs varat veltīt sev un savai veselībai.
Tātad tagad jūs esat pareizi motivēts, uzlādēts un gatavs. Sāksim šodien. Tieši tagad. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas kontrindikācijas. Atcerieties iesildīties 5-10 minūtes pirms treniņa un izstaipieties pēc tam.
Šeit ir daži efektīvi un vienkārši bodybar vingrinājumi, kas jums noteikti patiks.
Vingrinājumi, ar kuriem sākt
1. Noliekt ar vilkmi. Mēs trenējam muguras muskuļus
Sākuma pozīcija (IP): stāvus, kājas gurnu platumā, krūtis atvērtas.
Bodybar rokās: tieša saķere. Ieelpojot, nolieciet ķermeni uz leju (mugura ir vienmērīga), vienlaikus nolaižot ķermeņa stieni gar gurniem līdz ceļgalu centram. Izelpojot, velciet šāviņu pie vēdera, salieciet lāpstiņas kopā. Ieelpojiet — atgrieziet ķermeņa stieni ceļu centrā, izelpojot paceliet ķermeni uz PI.
2. Paceliet rokas. Trenējam bicepsus
IP: stāvus, ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna.
Ķermeņa stienis zemāk, netālu no gurniem: taisns satvēriens. Rokas plecu platumā. Lēnām saliekot rokas, paceliet ķermeņa stieni līdz plecu līmenim. Elkoņi ir fiksēti ķermeņa sānos. Neliecies atpakaļ. Īsa pauze, neatslābiniet bicepsu. Lēnām atgrieziet rokas pie PI.
3. Pacelšana stāvus stāvoklī. Nostipriniet plecus
IP: stāvus, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, astes kauls vērsts uz leju.
Ķermeņa stienis gurnu līmenī, satvēriens — rokas plecu platumā. Ieelpojot, salieciet elkoņu locītavas, paceliet ķermeņa stieni uz krūtīm: elkoņi ir uz augšu, bet plaukstas ir nekustīgas. Izelpojot, nolaidiet ķermeņa stieni uz leju PI.
4. Pietupieni. Mēs trenējam augšstilba un sēžamvietas priekšējo virsmu
IP: stāvus, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, vēdera muskuļi saspringti, mugura taisna, plecu lāpstiņas saplacinātas.
Bodybar uz pleciem. Ieelpojot veiciet pietupienu (leņķis pie ceļa locītavām ir 90 grādi): paņemiet iegurni atpakaļ, pievelciet sēžamvietas muskuļus. Izelpojot, atgriezieties pie PI.
5. Lunges ar stiepšanos. Mēs trenējam augšstilba muguru un priekšpusi un sēžamvietu
IP: stāvus, kājas kopā, bodybar uz pleciem. Mugura taisna, lāpstiņas saliktas kopā.
Ieelpojot, veiciet soli atpakaļ un veiciet pietupienu (leņķis pie ceļa locītavām ir 90 grādi). Izelpojot, atgriezieties pie PI. Atkārtojiet ar otru kāju.
Katrs vingrinājums tiek atkārtots 15-20 reizes 3 komplektos.