Četri soļi, lai sāktu zaudēt svaru

Jautājums par to, kā zaudēt svaru, kļūst īpaši aktuāls pirms vasaras. Un, lai gan līdz kārotajam laikam vēl ir laiks, jums vajadzētu uzņemties savu figūru tagad, lai pēc vienas nedēļas vēlāk nemeklētu brīnumainas receptes svara zaudēšanai.

Diemžēl, lai zaudētu lieko svaru, nekaitējot veselībai, nepieciešams vairāk laika un, pats galvenais, lielāka uzmanība sev. Par to, kā zaudēt svaru mājās, pastāstīja fitnesa trenere un uztura speciāliste Anna Lisenko.

Solis: pārbaudiet savu veselību

Pirms sākt jebkādas manipulācijas ar pārtiku, ir jāiziet vairāki testi. Tātad jūs sapratīsit sava ķermeņa stāvokli un tā gatavību pārvērtībām.

Kādi testi jāveic pirms svara zaudēšanas

• TSH - vairogdziedzeri stimulējošs hormons. Šis hormons ir iesaistīts lielākajā daļā vielmaiņas procesu, tā trūkuma dēļ tie palēninās, un ķermenim hroniski trūkst enerģijas. Šī iemesla dēļ rodas hipotireozes simptomi - vājums, miegainība, svara pieaugums, samazināts hemoglobīna un sarkano asins šūnu skaits, matu izkrišana.

• Insulīns (analīze tiek veikta tukšā dūšā) parāda insulīna rezistences (prediabēta) iespējamību.

• Glikoze - tās līmenis parādīs diabēta iespējamību

• Leptīns (ievadīts tukšā dūšā, jūs varat dzert ūdeni) ir sāta hormons. Cilvēkiem ar paaugstinātu leptīnu bieži ir pārmērīga apetīte un tieksme pēc saldumiem. Šo stāvokli koriģē uzturs, vingrinājumi, uztura bagātinātāji, stresa mazināšana un dienas režīma korekcija.

• Lipidogramma (ZBL, ABL, VLDL, kopējais holesterīns). Tas norāda uz asinsvadu stāvokli un sirds un asinsvadu slimību iespējamību.

• Feritīns. Ja rādītājs ir zemāks par jūsu svaru, tad, visticamāk, jums ir dzelzs deficīta anēmija. Ir nepieciešams tikt galā ar anēmiju ārsta vadībā: zarnu gļotādas atjaunošana, helātu dzelzs uzņemšana, dažreiz tiek noteikti pilinātāji.

• Vitamīns D-25 OH. Tas ir prohormons, kas iesaistīts daudzos vielmaiņas procesos organismā. Ar trūkumu lieko svaru ir ļoti grūti pamest.

• Bezmaksas testosterons (tikai vīriešiem!). Indikatora samazināšanās traucē zaudēt lieko svaru.

2. solis: noņemiet pārtikas atkritumus no uztura

Kad problēma ar analīzēm ir atrisināta, varat sākt strādāt ar diētu. Sākumā ir vērts izslēgt “pārtikas atkritumus”. Tie visi ir pārstrādāti produkti, kā arī tie, kas satur augstākās kvalitātes baltos miltus un cukuru.

Kādus pārtikas produktus izslēgt, zaudējot svaru

• Tūlītēji graudaugi

• Iepakotas sulas

• Saldie jogurti

• baltmaize

• Uzkodas (čipsi, grauzdiņi, cepumi)

• Ātrā ēdināšana

3. solis: izveidojiet svara zaudēšanas diētu

Veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem vajadzētu būt jūsu uztura pamatā. Tie var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus. Un jo vairāk ēdienu, kuru pamatā ir šādi produkti, jūs zināt, jo daudzveidīgāks būs jūsu uzturs.

Kas tur par skaistu figūru

• Veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem jābūt jūsu uztura pamatā.     

• Gaļa, zivis, mājputni (labāk izvēlēties saimniecības produktus).

• Olas.

• Jūras veltes.

• Graudaugi, piemēram, griķi, brūnie un sarkanie rīsi, ilgi vārītas auzu pārslas, kvinoja.

• Visu varavīksnes krāsu zaļumi un dārzeņi.

• Veselīgi tauki ir dzīvnieki (gaļā, zivīs, olās) un kokosriekstu eļļa, avokado, rieksti, sēklas.

4. solis: pievienojiet kardio treniņus

Svara zaudēšana ir saistīta ar ķermeņa tauku samazināšanu, un kardio ir labākais veids, kā tikt galā ar šo problēmu. Kas ir kardio treniņš? Šī ir vienmuļa slodze, kas jāveic ar vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu. Ideālā gadījumā kardio svara zaudēšanas sākuma stadijā vajadzētu aizņemt vismaz 40 minūtes vai pat veselu stundu, ja jums ir daudz liekā svara. Šādam treniņam ir piemērota elipse, velotrenažieris, skrejceļš (bet labāk uz tā doties kalnā), pakāpiens, kāpņu trenažieris vai airēšanas trenažieris. Daudzi cilvēki pamet kardio, jo viņi sāk aizrīties ar mašīnu. Lai tas nenotiktu, ir svarīgi uzraudzīt elpošanas un pulsa vienveidību.