Augu izcelsmes uzturs kļūst arvien populārāks visā pasaulē. Kamēr cilvēki attālinās no visēdājiem, paliek jautājums: vai veģetārā un vegāniskā diēta ir patiešām veselīga? Atbilde ir jā, bet ar brīdinājumu. Veģetārs un vegāns uzturs ir veselīgs, ja tas ir pareizi plānots, nodrošina pietiekamu uzturvielu daudzumu un palīdz novērst un ārstēt slimības.
Tomēr veģetārismu joprojām apvij daudzi mīti. Apskatīsim faktus.
Mīts 1
Veģetārieši un vegāni nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Tā kā gaļa ir kļuvusi par sinonīmu olbaltumvielām, daudzi patērētāji izmisīgi vēlas atrast visu veidu augu izcelsmes vielu avotus, kas satur tajā esošās vielas. Taču īpašas viltības šeit nav vajadzīgas – pietiek ar pārdomātu diētu. Kopumā augu olbaltumvielās ir vairāk šķiedrvielu un mazāk piesātināto tauku. Šis sastāvs ir sirdij veselīga uztura stūrakmens. Ir daudzi augu proteīna avoti, kas lieliski iekļaujas veselīgā uzturā: pākšaugi, sojas produkti, veseli graudi, rieksti, vājpiens.
Vegāniem vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu nekā gaļas ēdājiem un lakto veģetāriešiem. Iemesls ir tāds, ka olbaltumvielas, kas iegūtas no veseliem graudiem un pākšaugiem, organismā uzsūcas mazāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Augu izcelsmes olbaltumvielas ir ietvertas šūnu sieniņās, kas apgrūtina to ekstrakciju un asimilāciju. Vegāniem ieteicams ēst tādus pārtikas produktus kā pupiņu burrito, tofu, čili lēcas un ceptus dārzeņus.
Mīts 2
Kaulu veselībai nepieciešams piens
Piens nav vienīgais ēdiens, kas var palīdzēt organismam veidot spēcīgus kaulus un tos aizsargāt. Kaulu veselībai ir nepieciešamas daudzas uzturvielas, tostarp kalcijs, D vitamīns un olbaltumvielas. Katra no šīm sastāvdaļām ir augu ēdienos, piemēram, brokoļos, bok choy, tofu un sojas pienā.
Ja jūs nelietojat piena produktus, tad jums ir nepieciešams papildu kalcija avots, kas iegūts no augu avotiem. Vēlams lietot ar kalciju bagātus pārtikas produktus – graudaugus, apelsīnu sulu un tofu. Šāda diēta jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm, noder joga, skriešana, pastaigas un vingrošana.
Mīts 3
Sojas ēšana palielina krūts vēža risku
Vegāniem un veģetāriešiem soja ir ideāls olbaltumvielu un kalcija avots. Nav pierādījumu, ka soja jebkādā veidā palielinātu krūts vēža risku. Ne bērni, ne pusaudži, kuri ēda soju, neuzrādīja paaugstinātu slimības līmeni. Neatkarīgi no uztura veida galvenais ir daudzveidība.
Mīts 4
Veģetārs uzturs nav piemērots grūtniecēm, bērniem un sportistiem
Pareiza veģetārā un vegāniskā diēta var apmierināt visas visu vecumu cilvēku vajadzības, tostarp grūtnieces, sievietes, kas baro bērnu ar krūti, un sportisti. Jums tikai jāpārliecinās, ka organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas. Piemēram, grūtniecēm nepieciešams vairāk dzelzs; viņiem vajadzētu ēst vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku, kas satur C vitamīnu, kas palīdzēs palielināt ķermeņa spēju to absorbēt. Dzelzs slikti uzsūcas, ja tas nāk no augu avota. Nepieciešama dzelzs un C vitamīna kombinācija: pupiņas un salsa, brokoļi un tofu.
Veģetārs uzturs var palīdzēt nodrošināt normālu zīdaiņu, bērnu un pusaudžu augšanu. Vegāniem — pieaugušajiem un bērniem — var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu atkarībā no tā, kā viņu organisms apstrādā augu izcelsmes olbaltumvielas. Tomēr šīs vajadzības parasti var apmierināt, ja uzturs ir daudzveidīgs un satur pietiekami daudz kaloriju.
Lielākajai daļai konkurētspējīgu sportistu vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu un uzturvielu, kas var nākt no augu avotiem.
Mīts 5
Jebkurš veģetārs produkts ir veselīgs
Etiķetes “veģetārs” vai “vegāns” nenozīmē, ka mums ir patiešām veselīgs produkts. Daži cepumi, čipsi un saldie graudaugi var būt veģetārie, taču tie, visticamāk, satur mākslīgos cukurus un neveselīgos taukus.
Apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, veģetāro burgeri, var šķist ērts veids, kā ēst vegāniski, taču tie ne vienmēr ir drošāki nekā to dzīvnieku kolēģi. Lai gan siers ir lielisks kalcija avots, tajā ir arī piesātinātie tauki un holesterīns. Uz etiķetes jānorāda produkta saturs. Piesātinātie tauki, pievienotais cukurs un nātrijs ir galvenās sastāvdaļas, kas norāda uz produkta apšaubāmību.