Saturs
Fitnesa diēta ir neaizstājams sportiska dzīvesveida pavadonis! Tomēr tam ir savi triki un noslēpumi. Pat ja esi apņēmības pilns pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no liekā svara un esi gatavs trenēties līdz septītajiem sviedriem, esi uzmanīgs: svara zaudēšanai sporta zālē īpaša uzmanība jāpievērš ne tikai ēdienkartes sastāvam, bet arī ēdienreizei. grafiks.
Kāpēc fitnesa diēta nav kā diēta?
Ar vārdu “fitness”, kas mūsdienu krievu valodas aktīvajā leksikā ienāca ne tik sen, mēs saprotam veselu aktivitāšu visumu: no pedāļu mīšanas uz velotrenažiera līdz spēka pacelšanai. Viens sākumpunkts tos apkopo: fitnesu pieņemts saukt par sakārtotu fiziskās sagatavotības kompleksu, kura mērķis ir uzlabot figūru un vispārējo veselību.
Visbiežāk fitnesam grupu kardio vingrinājumu vai trenažieru zāles veidā tiek pievērsta tad, kad nepieciešams notievēt. Šis ir masu sporta veids, kuram ir savi profesionāļi, bet sporta zāļu “iedzīvotāju” lielākā daļa ir studenti vai strādājoši cilvēki, kuri dzīvo normālu dzīvi. Visorganizētākajām no tām apmācība tās konsekvencē kļūst par higiēnisku procedūru; kādam īsā laikā ir laiks iziet cauri vairākiem “romāniem” un “šķiršanās” ar sporta zāli.
Vairumā gadījumu viens no galvenajiem “attiecību laušanas” iemesliem ar treniņiem ir nepareizi izvēlēta fitnesa diēta, kas nedod enerģiju treniņiem un resursus atveseļošanai.
Sporta centru vecvecējiem fitnesa diētas jautājumā nav tumšu vietu: viņi ir iemācījušies izprast savu ķermeni un vadās pēc tā, kādai “degvielai” un kāpēc tam jāstrādā. Taču, ja nepieciešamība pēc fitnesa svara zaudēšanai ir kļuvusi acīmredzama liekā svara dēļ vai nepieciešamības ar treniņu palīdzību mainīt figūras proporcijas, priekšplānā izvirzās jautājums par pareizu uzturu.
Un šeit ļoti daudzi, zaudējot svaru, kļūdās, kaitinot savā pastāvībā: kā fitnesa diēta tiek izvēlēts uztura plāns, kura mērķis ir strauja ķermeņa masas samazināšanās. Mūsdienās atrast vienu no šīm diētām nav grūti: izteikt diētas, viltus diētas, visa veida diētas ar priedēkli “nē”. Šādas svara zaudēšanas metodes bieži vien ir attaisnojamas, ja jums ātri jāsakārto sevi vai jāmaina ēšanas paradumi, piemēram, jāatsakās no tieksmes pēc saldumiem, bet fitnesa gadījumā - kalsns uzturs, kuram acīmredzami nav viena (vai pat vairākas!) Pamatbarības vielas, ir vienkārši bīstamas.
Fitnesa diēta: 6 ķermeņa funkcijas, par kurām jārūpējas
Iekļaujot fitnesu par savas dzīves sastāvdaļu, lai kļūtu skaistāki un veselīgāki, esiet gatavi tam, ka jums būs zināms adaptācijas periods: ķermenim jāiemācās dzīvot apstākļos, kad tas ir sagaidāms, ka tas būs gatavs stresam un pēc tam. nopietnas izmaiņas. Lai fiziskā izglītība sagādātu prieku, veidojot savu fitnesa diētu, neaizmirstiet par:
Sirds un asinsvadu veselība (spiediens, asins plūsma, skābekļa transportēšana)
Elpošanas funkcija
Hormonu ražošanas atbalstīšana
Imunitātes atbalsts
Muskuļi un kauli
Vielmaiņa.
Vienumi nav sakārtoti pēc svarīguma – katrs no tiem ir īpašā prioritātē. Tāpēc, nodarbojoties ar jebkuru sporta veidu, arī fitnesa treniņiem, ir jāņem vērā visi ķermeņa “darba” aspekti. Un fitnesa diētā vienkārši jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni ar minerālvielām un pietiekams daudzums šķidruma – pretējā gadījumā treniņi veselības un skaistuma vietā nesīs spēku, kas, diemžēl, nozīmēs nevis harmoniju, bet gan kritisku. fizioloģisko sistēmu stāvoklis.
Pārdomāta fitnesa diēta un sabalansēts fitnesa uzturs palīdzēs vingrot pietiekami augstā intensitātē, tajā pašā laikā:
izvairīties no ātra noguruma rašanās
atbalsta nepieciešamību pēc atveseļošanās
padarīt ķermeni stiprāku un mainīt tauku/muskuļu attiecību
uzlabot koncentrāciju
samazināt traumu iespējamību
samazināt galvassāpju un vēdera sāpju risku
Fitnesa diēta: kas tur ir?
Fitnesa diētai ir divi galvenie varoņi – ogļhidrāti (ogļhidrāti) un olbaltumvielas. Ogļhidrāti – nodrošina ķermenim enerģiju un baro smadzenes un nervus. Organismā ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns (dzīvnieku ciete) muskuļos un aknās un tiek aktīvi izlietoti slodzes laikā. Tāpēc ogļhidrātu pārtikas trūkums fitnesa diētā padarīs neiespējamu, faktiski fitnesu – ir problemātiski veikt kāju šūpošanos, kad ķermenis prasa apgulties.
Vispilnīgākie ogļhidrātu avoti fitnesa diētai ir garās ķēdes ogļhidrāti. Tie ir veseli graudi un produkti no tiem, augļi un dārzeņi ar zemu glikēmisko indeksu – īsi sakot, viss tiek apstrādāts lēni, nodrošinot vienmērīgu enerģijas piegādi.
Olbaltumvielām fitnesa diētā ir muskuļu “celtniecības bloki”: pēc iesildīšanās, darba un “tērēšanas” muskuļiem olbaltumvielu sintēzei ir nepieciešama daļa aminoskābju. Atkarībā no bioloģiskās pieejamības un olbaltumvielu daudzuma, muskuļu sintēzes laikā ienākošais “celtniecības materiāls” tiks iztērēts vai nu atjaunošanai, vai audu augšanai. Kā jūs varat saprast, ja fitnesa diētā ar pārtiku netiek piegādāts pietiekami daudz olbaltumvielu, muskuļi, kuriem vajadzētu kļūt stiprākiem un izturīgākiem, sāk ciest no distrofijas, burtiski „apēdot” sevi.
Tauki fitnesa diētā ir problēma, kas prasa uzmanību un kontroli. Noteikti tieši pirms treniņa jāizvairās no taukus saturošas pārtikas – tauki nesniedz tīru enerģiju, neveidojas glikogēna rezerves, un gremošanas process un līdz ar to arī vielmaiņa tiek nopietni palēnināta. Tomēr nesteidzieties pilnībā padoties: ir veselīgi tauki, kas var palīdzēt zaudēt svaru! Taukskābes (īpaši nepiesātinātās) ir neaizstājamas fitnesa ēdienkartē – tās ir vitāli svarīgas sirds un asinsvadu, centrālajai nervu un endokrīnajai sistēmai, uztur audu elastību, piedalās mitozē (šūnu dalīšanās), kalpo kā taukos šķīstošo uzglabāšanas un transportēšanas līdzeklis. vitamīni.
Un, protams, neaizmirstiet par ūdeni. Fitnesa diētā aktīvās notievēšanas stadijā tas ir vajadzīgs kā gaiss – ar ūdeni tiek izvadīti olbaltumvielu un tauku sadalīšanās produkti, toksīni, ar tā palīdzību tiek atjaunoti audu šķidrumi. Taču arī tajā priecīgajā laikā, kad liekais svars tiek uzveikts, un atliek tikai ar treniņu palīdzību panākt figūras skulpturālu muskulatūru un kaltu, ūdens savu nozīmi nezaudē: bez pietiekamas šķidruma uzņemšanas veidojas veselīgs proteīns. šūnas nav iespējams. Ūdens palīdz apgādāt muskuļus ar skābekli, un pietiekams tā daudzums ne tikai ļauj vieglāk izturēt smagu slodzi, bet arī mazina jaunajiem fitnesa profesionāļiem labi zināmās muskuļu sāpes.
Uzmanību, svarīgi nejaukt tīru ūdeni un šķidrumus, kuru lietošana ir līdzvērtīga ēdiena uzņemšanai – sulas, biezi raudzēti piena produkti, proteīna kokteiļi. Tie (tāpat kā kafija un tēja) nav iekļauti šķidruma uzņemšanas ātrumā, kas aktīvās fitnesa aktivitāšu laikā sievietei, kura sver aptuveni 70 kg, ir aptuveni 2 litri (lai pielāgotu šo rādītāju savam svaram, pievienojiet vai atņemiet 250 ml ūdens, pamatojoties uz katriem 10 kg svara).
Letarģija, sausa mute, krass garastāvokļa pasliktināšanās un pat redzamu rezultātu trūkums regulāras fiziskās aktivitātes un pārdomātas fitnesa diētas fona var liecināt par ūdens trūkumu! Sporta uztura speciālisti iesaka uzturēt hidratāciju nelieliem, bet regulāriem malciņiem intensīvas slodzes laikā līdz 50 minūtēm un sporta dzērienu aizstāt ar tīru ūdeni, ja treniņš ilgst ilgāk. Jūsu sporta dzērienā esošie ogļhidrāti sniegs papildu enerģiju, un elektrolīti palīdzēs uzturēt hidratāciju.
Fitnesa diēta: kad ēst?
Pat ja jūsu mērķis ir īsā laikā atbrīvoties no pēc iespējas vairāk naidpilnu papildu mārciņu, bada streiks pirms treniņa ir kontrindicēts. Trauka sastāvs un tā izmērs ir individuāls un atkarīgs no fiziskās sagatavotības rakstura, jūsu ķermeņa pašreizējā stāvokļa, vecuma un gaidāmā gala rezultāta. Īpaša ēdienkarte palīdzēs jūsu trenerim sastādīt un pielāgoties, bet vispārīgi ieteikumi fitnesa diētai ir šādi:
– “slogojoša” maltīte pusotru līdz divas stundas pirms treniņa: “garie” ogļhidrāti un liesās olbaltumvielas enerģijai un sāta sajūtai bez pārēšanās;
– ja nebija laika papusdienot “pareizi” un jūtat, ka nav spēka, pusstundu pirms treniņa var izdzert glāzi piena (produkts, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus);
– treniņa laikā – ūdeni nelielās porcijās ik pēc 15-20 minūtēm (uzmanies no svīšanas – ja tā ir stipra, dzeršana izmaksā dārgāk, lai kompensētu mitruma patēriņu);
– uzreiz pēc treniņa 20-30 minūtes vajadzētu “aizvērt ogļhidrātu logu” un apēst aptuveni 100 gramus ātro ogļhidrātu saturoša produkta (ideāls variants ir glāze augļu sulas, neliels banāns, ogļhidrātu kokteilis ar glikozi un medu );
– Pāris stundas pēc treniņa varat ieturēt vakariņas ar “parastu” cieto ēdienu. Šajā periodā vēlams nelietot kofeīnu saturošus produktus – šī viela bloķē insulīna darbību (skatīt zemāk).
Uz kādiem “logiem” var “pieskatīties” fitnesa diēta? Lai gan vielmaiņas logi joprojām ir pretrunīgi, vairums sporta uztura speciālistu piekrīt, ka īsās ķēdes vai ātrās ķēdes ogļhidrāti ir būtiski tieši pēc treniņa, jo tie spēj izraisīt gandrīz tūlītēju insulīna izdalīšanos.
Treniņa laikā tiek ražoti “stresa” hormoni adrenalīns un kortizols. Kamēr muskuļi ir noslogoti un tiek patērēti tauku krājumi, tie “gaida slazdā”: ja tie tiek atstāti bez uzraudzības, paaugstināts šo hormonu līmenis dos ķermenim pavēli uzglabāt taukus, kā rezultātā svara zudums nenotiks uz fitnesa diētu strādās. Insulīns ir dabisks adrenalīna un kortizola antagonists, kas pēc izskata aptur viņu patvaļu. Tāpēc ātro ogļhidrātu lietošana tūlīt pēc treniņa nāks tikai par labu harmonijai: viss tiks absorbēts bez pēdām, ķermenis atgriezīsies no saspringta vielmaiņas režīma normālā režīmā, bez laika, lai bloķētu enerģijas patēriņu, un jūs paliksit enerģisks. labs garastāvoklis, jo savlaicīgi paaugstināts cukura līmenis asinīs.
“Proteīna logs”, pēc vairāku praktizējošu treneru apgalvojumiem, atveras nedaudz vēlāk nekā ogļhidrātu logs, bet paliek “plaši atvērts” ilgāk, līdz pat stundai. Tās izskats nozīmē, ka visa proteīna pārtika, kas iegūta īsi pēc treniņa, nonāk darbībā, atjaunojot muskuļu iztukšotās olbaltumvielu rezerves un kalpojot jaunu spēcīgu, elastīgu muskuļu veidošanai.
Jāapzinās, ka fizioloģiski proteīna logs atveras vēl vienu reizi neatkarīgi no treniņa – tas notiek naktī. Kamēr mēs guļam, organisms izplata tajā nonākušos proteīnus, tāpēc fitnesa diēta svara zaudēšanai paredz, ka vakariņās tev ir vienkāršs un viegli sagremojams proteīna produkts – piemēram, pāris vārītu olu proteīnu vai porcija. biezpiena ar kefīru.
Fitnesa diēta: cik daudz ēst?
Lai trenētos zālē un notievētu, svarīgi, lai enerģijas patēriņš pārklātos ar tās uzņemšanu ar uzturu – tad tiks izmantotas “grūti nopelnītās” tauku rezerves. Tāpēc standarta fitnesa diēta svara zaudēšanai ir vērsta uz rādītāju, kas ir vismaz 1500 ikdienas kalorijas (tā ir minimālā vērtība, lai saņemtu individuālu padomu, konsultējieties ar savu treneri vai izmantojiet kalkulatoru). Mūsu pārtikas kaloriju tabula palīdzēs aprēķināt ēdiena enerģētisko vērtību.
Veidojot sportam pielāgotu ēdienkarti, neaizmirsti par tās daudzveidību un līdzsvaru. No visiem produktiem vajadzētu izvēlēties tos, kas ir minimāli rūpnieciski apstrādāti: atteikties no ātrās ēdināšanas, pusfabrikātiem, rafinētas pārtikas. Fitnesa diēta ir saistīta ar vienkāršām maltītēm, kuras varat viegli pagatavot mājās un paņemt līdzi, lai uzkostu darbā. Gatavojot ēdienu, dodiet priekšroku dubultajam katlam, grilam, cepšanai cepeškrāsnī bez eļļas.
Fitnesa diētas pārtiku ieteicams lietot 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Nav ieteicams veikt ilgus pārtraukumus, lai nespiestu organismu iesaistīties enerģijas taupīšanā un tauku rezervju saglabāšanā.
Neaizmirstiet, ka fitnesa uzturs nozīmē ne tikai noteiktu ēdienkarti, bet arī daudz tīra ūdens dzeršanu visas dienas garumā. Un uzturs svara zaudēšanas fitnesam liks jums papildus izdzert 1–1,5 litrus ūdens.
Fitnesa diētas efekts kopā ar treniņiem nav uzreiz pamanāms, taču pēc sešiem mēnešiem jums būs pamats lepoties ar sevi no jebkura leņķa: ar šo laiku pietiks, lai “pārveidotu” savu ķermeni atbilstoši savam stāvoklim. pūles!
brokastis: glāze ūdens, omlete no diviem proteīniem un viena dzeltenuma, neliela porcija auzu pārslu ar ogām, kafija bez cukura
Pusdienas: augļi, zema tauku satura biezpiens vai tīrs jogurts
Vakariņas: Grilēta vistas krūtiņa, daļa savvaļas rīsu, zaļie salāti
treniņš
"Logs": Ogļhidrātu vai olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis (piemēram, piens ar zemu tauku saturu + ½ banāns + 1 tējkarote medus)
Pēcpusdienas uzkoda: cepts kartupelis ar zaļumiem un jogurtu
Vakariņas: 200 gr vārītas jūras veltes, tvaicēti brokoļi, glāze kefīra.
Patstāvīgi sastādīt sev fitnesa diētas ēdienkarti nav grūti: pietiek saprast, ka var ēst visu, bet lietderīgā formā, proporcijās un konsekvenci.
intervija
Aptauja: vai sabalansēta fitnesa diēta ir svarīga panākumu gūšanai?
Bez pareiza uztura fitnesam nav jēgas: treniņš tikai nogurdinās ķermeni.
Esmu pārliecināts, ka labākā fitnesa diēta ir olbaltumvielas, un ogļhidrāti ir kaitīgi.
Ja tu daudz vingro, nav nozīmes, ko tu ēd – sporta zālē viss tiek sadedzināts.