Ko izvēlēties - diētu vai enerģisku vingrinājumu? Ēst pēc grafika vai tikai tad, kad vēlaties ēst? Eksperti no svērto cilvēku realitātes šova kanālā STS atbild uz aktuālākajiem jautājumiem tiem, kas zaudē svaru-Maskavas vicečempione ķermeņa fitnesā, savas vingrošanas metodes autore svara zaudēšanai, svara kontrolei un problēmu zonu korekcijai Irina Turčinskaja un fitnesa eksperts, populārākā video emuāra par apmācību un uzturu autors Deniss Semenikhins.
Irina Turčinskaja un Deniss Semenihins
Svērtie cilvēki ir pirmais krievu analogs pasaules slavenajam realitātes projektam Lielākais zaudētājs, kurā piedalās vīrieši un sievietes svara kategorijā 100+. Četru mēnešu laikā treneru un uztura speciālistu vadībā viņi izies smagu svara zaudēšanas skolu. Kā saglabāt svaru, kāpēc vingrinājumi neietekmē, kādi pārtikas produkti ir neveselīgi? Uz šiem un citiem populārākajiem jautājumiem tiem, kas zaudē svaru, atbildēja realitātes šova treneri.
Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru vienreiz un uz visiem pāris mēnešiem, ievērojot diētu un intensīvus treniņus?
Irina Turčinska:
- Pludmales sezonas galvenā svara zaudēšanas kļūda ir paļaušanās uz maģiju. Ievēro diētu un ceri, ka ļoti īsā laikā atbrīvosies no liekajiem kilogramiem, kas uzkrājušies gadu gaitā. Uzturēt savu ķermeni veselīgu un skaistu ir dzīvesveids, nevis kaut kas īslaicīgs. Ja jūsu dzīvesveids ir licis jums justies slikti un izskatīties neglīti, tad divu nedēļu vai mēneša laikā to nav iespējams mainīt. Jums pilnībā jāpārskata ēšanas uzvedība, un tikai tad svars neatgriezīsies. Cilvēki ir ļoti uzņēmīgi pret dažādām reklamētām svara zaudēšanas zālēm, kas sola ātrus rezultātus ar minimālu personīgo piepūli. Burvju ogas, reta koka miza un citas piedevas, kas sola uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara, ir mīts. Pat ja šāds placebo darbojas, tā ietekme ir tikai īslaicīga un atgriezeniska. Mainiet savu attieksmi pret ēdienu, un jums nebūs vajadzīgas ogas.
Vai ir iespējams zaudēt svaru un savilkties, tikai ierobežojot sevi ar uzturu vai otrādi, tikai sportojot?
Deniss Semenikhins:
- Otrais ir ticamāks un izturīgāks nekā pirmais. Ja cilvēks pakļauj sevi nopietnai fiziskai slodzei, tad viņa ķermenis pats sāk pieprasīt pareizāku uzturu. Viņam ir jāatgūstas no treniņa un jāsagatavojas nākamajai nodarbībai, un tam nepieciešamas noteiktas vielas. Piekrītiet, ka pārgājiena laikā, dienā ar mugursomu nostaigājot vismaz 30–40 kilometrus, neviens nevēlas ieturēt sātīgas vakariņas ar rullīšiem un saldumiem. Ķermenim būs nepieciešama normāla un barojoša pārtika!
Irina Turčinska:
- Ievērojot diētu, jūs varat zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā iegūt ne veselu un veselīgu, bet neglītu, ļenganu ķermeni ar vājiem muskuļiem, kas ir tikpat nepievilcīgi kā tauki. Tas, kas iepriekš bija paslēpts aiz ķermeņa taukiem, būs ārpusē. Nav iespējams tonizēt muskuļus, tikai ēdot īpašā veidā, vienīgais veids ir fiziskās aktivitātes: peldēšana, skriešana, paukošana vai dejošana, vispār nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Jebkuram sporta veidam ir sava metodika, savi mērķi. Ja jūs vēlaties veidot skaistus muskuļus, figūru, tad jūs nevarat iedomāties neko labāku par kultūrismu, ne velti tas tiek tulkots kā “ķermeņa veidošana”.
Pareizas slodzes un pareizs uzturs ir cieši saistīti: bez pirmā vai bez otrā nebūs panākumu. Nav iespējams sakārtot sevi, ja cilvēks vingro un vienlaikus ēd visu, kas ir briesmīgs. Pēc slodzes muskuļiem ir vajadzīgas pareizās vielas, nevis desa, kurā ir minimālais dabisko olbaltumvielu daudzums. Izrādās kaloriju pārpalikums, no kura nav iespējams veidot muskuļu audus, tie pārvēršas tauku nogulsnēs.
Par uzturu ir divi populāri un pilnīgi atšķirīgi viedokļi. Ko darīt: ēdiet tikai tad, kad patiešām vēlaties, vai nelielās porcijās visas dienas garumā, pat ja esat paēduši?
Irina Turčinska:
- Nav viena optimāla uztura, tāpat kā nav pilnīgi līdzīgu cilvēku. Cilvēkam pēc dabas ir dotas vairākas lietas - noteikts vielmaiņas veids, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku vielmaiņa. Tāpēc ikviena, kurš cenšas vadīt veselīgu dzīvesveidu, uzdevums ir izvēlēties savu no visām uztura metožu daudzveidībām. Kādam ir vajadzīgas sātīgas brokastis un minimālas vakariņas, kādam nepieciešama “itāļu versija”: kafijas tasīte brokastīs un pilnas vakariņas. Mēs nedrīkstam baidīties izmēģināt jaunas lietas un eksperimentēt. Tas pats noteikums attiecas uz apmācību. Attiecībā uz noteikta veida slodzi pastāv muskuļu nosliece: kāds ir sprinteris, bet kāds - palicējs. Piemēram, man vairāk patīk īsā laikā darīt visu iespējamo.
Deniss Semenikhins:
- Jums jāēd daļēji, nelielās porcijās pareizā ēdiena, nekad neēdiet pār. Tas ir vieglāk gremošanas traktam un optimāls enerģijas metabolisma ziņā. Jebkura bagātīga maltīte palēnina visus procesus organismā, izraisa miegainību, tāpēc daudzi cilvēki pēc vakariņām vēlas apēst kādu desertu - ātras enerģijas avotu, kas nepieciešams, lai sagremotu apēsto. Ir ļoti ieteicams neiesaistīties šajā jautājumā.
Turklāt ir svarīgi, lai pārtikas uzņemšana būtu apzināta un plānota. Ikvienam ir pazīstama situācija, kad sarunas aizrautība kādā saviesīgā pasākumā var, nemanot, apēst kaut ko ne pārāk noderīgu. Jums vienmēr jāapzinās, ko ēdat, nekad neēdiet automātiski.
Kādi produkti patiesībā provocē lieko centimetru parādīšanos, un kurus viņi grēko velti?
Irina Turčinska:
- Ir noderīgi produkti, kurus gatavojat jūs personīgi: vārītas, ceptas vai sautētas gaļas gabals, vistas gaļa, zivis, vienkārši sānu ēdieni. Izvairieties no liofilizētiem un apstrādātiem pārtikas produktiem. Vārītos makaronos nesaskatu neko kriminālu, jautājumi rodas tikai pēc mērču pievienošanas tiem, kuros var būt neveselīgie tauki.
Atsevišķi es teikšu par majonēzi. Ir augstas kvalitātes tauki, kas nepieciešami organismam – piemēram, olīveļļa, un ir majonēze, kas it kā gatavota no dabīgām sastāvdaļām, tās pašas eļļas vai paipalu olām. Bet, ja salīdzinām to izmaksas un šīs gatavās mērces cenu, tās reklāmas izmaksas, kļūst acīmredzams: ķīmiskās rūpniecības sasniegumi ir plauktos, nevis dabiski produkti.
Deniss Semenikhins:
– Pirmkārt, kaitīgi ir visi pārtikas produkti, kas bagāti ar ātrajiem ogļhidrātiem, tikai otrajā – trekni. Daudzi eksperti pirmajā vietā liek treknrakstu, bet mani novērojumi runā tieši par šādu vērtējumu. Gandrīz nav pārtikas produktu, kas būtu droši svara pieaugumam, bet lielas porcijas ir vēl bīstamākas, nepārēdiet! Viennozīmīgi veselīga pārtika ietver zemu tauku saturu un vienkāršas lietas: biezpienu, tītara vai vistas fileju, liesas zivis, olu baltumus. Regulāri ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir ļoti izdevīgi.
Daži eksperti apgalvo, ka efektīvas ir tikai kardio slodzes, bet citas - jaudīgas. Kas patiešām palīdz sadedzināt taukus?
Irina Turčinska:
- Ja visas šīs neskaitāmās programmas samazināsim līdz fizioloģijas līmenim, tad ir divi veidi, kā nodrošināt organismu ar enerģiju: aerobā un anaerobā. Pirmajā režīmā enerģijas sadalīšana notiek ar skābekļa piedalīšanos, un, kā likums, tauku nogulsnes tiek sadedzinātas nekavējoties. Tās ir ilgstošas, zemas un vidējas intensitātes aktivitātes: skriešana uz skrejceliņa, staigāšana kalnā. Tiek iesaistīti 20-30% enerģijas muskuļu resursu, ķermenim ir laiks pārnest jaunas spēka porcijas no taukaudiem uz darba audiem. Novājēšanas efekts ir jūtams uzreiz, bet, kad treniņš beidzas, tas pazūd. Otrajā režīmā enerģija tiek ņemta no pašiem muskuļiem vai no asinīm vai aknām. Intensīvs darbs notiek pie spēka robežas, nav laika dedzināt taukus. Tādējādi anaerobās slodzes laikā mēs neizmantojam tauku rezerves uzreiz, bet pēc tam papildinām izlietotās rezerves uz taukaudu rēķina - efekts būs jūtams pēc kāda laika.
Gan aerobās, gan anaerobās slodzes ir labas, ideālā gadījumā tās jāapvieno individuālā proporcijā, kas ir atkarīga no treniņa mērķiem: sadedzināt liekos kilogramus vai attīstīt muskuļus. Zaudējot svaru pirmajā posmā, labāk ir koncentrēties uz aerobo slodzi un pēc tam veidot ķermeni ar anaerobiem.
Deniss Semenikhins:
- Kad cilvēks ierodas lielveikalā, viņš plauktos ierauga milzīgu preču daudzumu. Tas pats attiecas uz fitnesa jomu - izvēle ir milzīga, un starp šo pārpilnību ir svarīgi saprast, kas jums nepieciešams. Ir jāizvēlas aktivitātes, kas atbilst jūsu temperamentam: kādam patīk mācīties grupā, viņam vajadzīgs kolektīvs gars, kāds dod priekšroku meditatīviem solo treniņiem. Ir nepieciešams izpētīt visus priekšlikumus, jautāt pasniedzējiem, izmēģināt maksimālo programmu skaitu, kas jūs interesē.
Klasikā jums jāiegūst:
1. Jaudas slodze (trenažieri, brīvie svari)
2. Kardio slodze (sirdsdarbības ātrums ilgstoši ir augsts)
3. Sarežģīta koordinācijas slodze (sports, slēpošana, snovbords, longbords, sērfošana - viss, kas liek ķermenim harmoniski strādāt)
4. Vingrinājumi mobilitātes un amplitūdas palielināšanai - elastība, stiepšanās.
Cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams vingrot, lai redzētu efektu?
Irina Turčinska:
- Ja mēs runājam par radikālu ķermeņa pārstrukturēšanu, tad jāsāk ar četriem līdz pieciem treniņiem nedēļā. Nedomājiet, ka jums nav pietiekami daudz spēka: visiem cilvēkiem ar lieko svaru pastāvīgi ir milzīgas “degvielas” rezerves, kas ir tauki. Lai tas būtu zemas intensitātes treniņš, bet darbam jābūt biežam un regulāram. Turklāt, palielinot savu izturību, jūs arī palielināsiet vingrinājuma intensitāti. Treniņu skaitu var samazināt līdz trim. Ja esat sasniedzis ideālu rezultātu, jums ir perfekti trenēts ķermenis, tad jūs varat doties uz sporta zāli divas reizes, bet dodot sev ļoti lielas slodzes. Tāpēc neapskaudiet cilvēkus ar skaistu figūru, kuri sporta zālē pavada tikai vienu stundu - viņi ir paveikuši lielu priekšdarbu pie sevis un sava ķermeņa!
Deniss Semenikhins:
- Viss ir atkarīgs no konkrētā cilvēka fiziskā stāvokļa, taču zelta likums ir tāds, ka, lai redzētu progresu, ir nepieciešams praktizēt vismaz četras reizes nedēļā pusotras stundas laikā.
Diezgan bieži cilvēki gadiem ilgi apmeklē sporta zāli, bet galu galā pamet, jo neredz vēlamo atvieglojumu. Kāds ir iemesls?
Irina Turčinska:
- Ja kubi joprojām neparādās, jūs neesat pietiekami smagi trenējies. Novērojiet savu uzvedību zālē. Jūs nesaspringstat, veicat vingrinājumus ar prieku, lēnām ejat pa taku, peldaties atviegloti? Jūs nepabeidzat un nevarat gaidīt labu rezultātu. Jebkurš treniņš tiek pārvarēts, izejot no komforta zonas uz sarežģītās izaugsmes zonu.
Kā saglabāt efektu un neslīdēt atpakaļ pie vecajiem apjomiem?
Deniss Semenikhins:
- Labas fiziskās formas sasniegšana ir daudz grūtāka nekā tās saglabāšana. Pieņemsim, ka jūs sākat ar astoņu stundu apmācību nedēļā. Tad jums pietiks ar četrām vai piecām stundām. Bet, lai saglabātu sasniegto līmeni, jūs nevarat ilgstoši pamest nodarbības. Jums jāievēro vienkāršs princips: 80% pareizas sporta uzvedības un 20% neparedzētiem apstākļiem un režīma pārkāpumiem. Jūs varat doties uz svētkiem un ēst. Ja esi lieliskā formā, tad nākamajā rītā tu nepamodīsies resns, būsi tikai fiziski smags un nedaudz kauns, bet visas nepatīkamās sekas novērsīsi vienas vai divu dienu laikā.
Kādas svara zaudēšanas metodes ir pilnīgi neefektīvas?
Irina Turčinska:
- Jebkurš vingrinājums nozīmē, ka cilvēks strādā pie sevis. Viņš var skriet, lēkt, peldēt - galvenais, lai būtu kustība. Cita lieta, ka dažādas metodes var novest pie dažādiem rezultātiem. Es šaubos par jebkuras ļoti plūstošas jogas vai lēnas dejas efektivitāti, jo šādu slodžu intensitāte ir ļoti zema. Efektivitātes kritērijs ir vienkāršs - pēc katra treniņa vajadzētu gūt patiesu, godīgu nogurumu.
Deniss Semenikhins:
- Mēs dzīvojam attīstīta mārketinga un liela fanātisma pasaulē, tāpēc neiedziļināšos programmu kritikā. Bet tomēr ir atklāti absurdas ziņas. Piemēram, pielāgojot dažas specifiskas problēmu jomas. Pastāsti man, vai esi kādreiz redzējis pilnu cilvēku, bet ar reljefiem abs? Smieklīgi un absurdi. Bet kāpēc tad tik daudz jautājumu, kā noņemt tieši kuņģi? Draugi, “noņemiet” vai, drīzāk, samaziniet tauku daudzumu, būs jābūt visur - un tad jums būs atvieglojuma prese. Zaudēt svaru ar masāžu? Varbūt, ja esat masāžas terapeits, nevis masāžas terapeits.
Vai ir iespējams zaudēt svaru, sēžot tikai uz vāverēm vai kefīra, un kādi ir draudi? Raidījuma “Svarīgi cilvēki” eksperte, uztura speciāliste, kuņģa -zarnu trakta slimību speciāliste Jūlija Bastrigina stāsta par to cilvēku kļūdām, kuri zaudē svaru.
- Cilvēki savu uzturu uztver subjektīvi. Bieži tie, kas zaudē svaru, pārstāj ēst kilogramu pelmeņu, apstājas pie puskilograma un tad brīnās, kāpēc šis svars nepazūd. Ir svarīgi ne tikai tas, ko tu ēdi, bet arī cik daudz. Piemēram, auzu pārslas būs noderīgas, taču ar nosacījumu, ka tās vienlaikus nelietojat 250 gramus.
- Nedēļā ēdot tikai rīsus vai kefīru, jūs nezaudējat svaru uz visiem laikiem, bet tikai tās septiņas dienas, kuras ievērojat rīsu dienas. Visu šo laiku ķermenis, kam trūkst enerģijas, uzkrās izsalkušo potenciālu. Jo augstāks, jo vienaldzīgāks pēc kefīra nedēļas, cik trekns ir skābais krējums, ar kuru rij klimpas. Ja jums ir nepietiekams uzturs, jūs riskējat izslaucīt visu savā ceļā.
-Diēta bez ogļhidrātiem ir tikšķīga laika bumba un noved pie taukainām aknām, XNUMX tipa diabēta un aterosklerozes.
- Drauga svara zaudēšanas metode jums var nebūt piemērota. Lai atrastu savu uztura sistēmu, veiciet ģenētiskās tipizācijas procedūru un uzzināsiet, kurš tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars jums ir piemērots. Vai arī sazinieties ar Uztura institūtu, kur viņi izvēlēsies jums piemērotu uzturu, izmantojot metabologrāfu - aparātu, kas novērtē veselības parametrus.