Saturs
"Jūs pasteidzaties, jūs liksit cilvēkiem smieties" - tautas gudrība, kas vienmēr ir aktuāla. Šis teiciens bieži nāk prātā, vērojot iesācējus sporta zālē. Parasti viņu pieļautās kļūdas ir tipiskas un viegli paredzamas. Protams, diez vai būs iespējams pilnībā izvairīties no visām kļūdām - bet tas joprojām ir iespējams. Lai to izdarītu, jums jāizvēlas treneris, vispirms kopā ar viņu jāizpēta pamatprincipi, termini, jēdzieni un tikai pēc tam jādodas uz simulatoriem.
Svarīgs trenera uzdevums ir parādīt dažādu vingrinājumu izpildīšanas tehniku simulatoros, lai palīdzētu aprēķināt slodzi un izvēlēties efektīvus vingrinājumus. Uzraudzītie vingrinājumi palīdzēs izvairīties no traumām un ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu.
Kas ir svarīgi zināt pirms treniņa uzsākšanas
Ir ļoti svarīgi organizēt maltītes, ņemot vērā apmācību. Tātad starp pēdējo maltīti un nodarbībām vajadzētu būt 1–1,5 stundu pārtraukumam. Pēc treniņa labāk ēst 0,5–1 stundas laikā. Lai netraucētu ūdens līdzsvaru organismā, pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ir nepieciešams dzert ūdeni. Papildus iekšējam komfortam ne mazāk svarīgs ir arī ārējais komforts: drēbēm treniņiem jābūt ērtām, tām nevajadzētu savilkt ķermeni vai iedziļināties, vajadzētu dot iespēju rīkoties. Jums vajadzētu arī domāt par to iepriekš.
Visizplatītākā iesācēju kļūda ir pārlieka entuziasms. Sporta zālē iesācējs veic daudz vingrinājumu ar dažādiem simulatoriem, viņš cenšas neko nepalaist garām. Tas noved pie pārmērīgas slodzes un atteikšanās no apmācības nākotnē. Šajā jautājumā labāk nesteigties.
Ja vingrinājumi tiek veikti pareizi, muskuļiem vajadzētu nedaudz sāpēt, un tajos ir stīvums. Šī sajūta izzūd pēc 2-4 dienām. Ja Jums rodas sāpes locītavās un mugurkaulā, nekavējoties jāpārtrauc treniņš. Ja tiek novēroti šie simptomi, visticamāk, vingrojumu tehnika ir nepareiza vai svars nav pareizs.
Fitnesa treniņu sastāvs
Treniņam obligāti jāsastāv no 3 daļām - iesildīšanās, galvenā daļa, relaksējošie vingrinājumi.
Iesildīšanās uzdevums ir aktivizēt elpošanas un asinsrites sistēmu darbu, sasildīt muskuļus, kas tiks ielādēti treniņa galvenajā daļā. Parasti galvenās iesācēju problēmas rodas no iesildīšanās ignorēšanas (ievainojumi, diskomforts pēc treniņa utt.). Iesildīšanās ilgums ir vismaz 10-15 minūtes. Tajā jāiekļauj vismaz 5 minūtes kardio uz jebkura kardio aparāta, lai sagatavotu sirdi, viegls locītavu vingrošanas komplekss, dinamiski stiepšanās un ķermeņa svara vingrinājumi locītavu sagatavošanai.
Galvenais uzdevums ir veikt vingrinājumus plānotajām muskuļu grupām. Vingrinājumu, komplektu un atkārtojumu skaits ir stingri atkarīgs no individuālajiem mērķiem un var atšķirties. Treniņa galvenajai daļai jābūt 6-8 vingrinājumiem. Katrai muskuļu grupai vajadzētu būt 1-3 vingrinājumiem. Iesācējiem ir svarīgi vienā treniņā apstrādāt visus muskuļus, lai iemācītu ķermenim pareizi kustēties un atcerēties pamata vingrinājumu tehniku. Vingrojumi tiek organizēti treniņā pēc principa no kompleksa (daudzu locītavu lielām muskuļu grupām) līdz vienkāršiem (viena locītava maziem muskuļiem). Treniņa beigās pievērsiet uzmanību abs.
Iesācēju pieeju skaitam nevajadzētu būt lielam - pietiek ar 2-3 pieejām katrā vingrinājumā. Atkārtojumu skaits katrā pieejā ir 10-12. Atpūta starp komplektiem - līdz elpošana un sirdsdarbība ir atjaunota. Kad vien jūtaties gatavs, turpiniet treniņu. Vidēji atpūta pēc katra seta ir 1,5 minūtes.
Atšifrēsim tādus jēdzienus kā pieeju skaits, atkārtojumu skaits. Piemēram, pieņemsim, ka jūs trenējat kāju muskuļus, veicot Svara svaru stieni. Mēs devāmies pie plauktiem, paņēmām stieni uz pleciem, izdarījām ar to 8 pietupienus, pēc tam atkal ievietojām stieni. Šajā gadījumā jūs veicāt 1 komplektu ar 8 atkārtojumiem. Jūs varat atpūsties un atkārtot vingrinājumu vēl 1-2 reizes, pēc tam atkal atpūsties un pāriet uz nākamo vingrinājumu.
Apmācības trešās daļas mērķis ir normalizēt elpošanu un asinsriti. Ieteicams veikt 5-10 dziļas elpas, veikt vienkāršu stiepšanās kompleksu un pakārt uz stieņa.
Fitnesa centra aprīkojums
Fitnesa centros ir 3 veidu aprīkojums: spēka treniņu aprīkojums, kardio aprīkojums un brīvie svari (hanteles un stieņi).
Spēka aparāti ir nepieciešami, lai muskuļus izstrādātu anaerobā režīmā, izmantojot svarus. Uz tiem jūs piešķirat slodzi skeleta muskuļiem. Lielākā daļa pamata iesācēju vingrinājumu jāveic simulatorā. Fakts ir tāds, ka iesācējs sportists joprojām nejūt savu ķermeni labi un viņam nav tādu zināšanu par vingrinājumu izpildes tehniku, kas ļautu nekļūdīties. Kustības trajektorija spēka mašīnās ir iepriekš izdomāta, kas ļaus sajust muskuļus.
Kardio trenažieri galvenokārt nodrošina ķermeņa vispārējo slodzi aerobā režīmā. Uz tiem jūs trenējat sirds un asinsvadu sistēmas izturību. Tie ir piemēroti tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai iesildīties nopietnākam treniņam.
Brīvie svari ir hanteles un stienis. Katrai muskuļu grupai ir pamata vingrinājumi, lielāko daļu pamata vingrinājumu veic ar hantelēm un stieņiem. Lai muskuļi iegūtu atbilstošu slodzi, neatkarīgi no mērķiem, neaizmirstiet par šāda veida aprīkojumu. Tomēr brīvo svaru pievienošana jāveic pakāpeniski. Tas jo īpaši attiecas uz tehniski sarežģītiem pamata vingrinājumiem.
Iesācēju programmas piemērs
Iesildīšanās: 5 minūtes ar elipsveida trenažieri un kopīgi vingrinājumi.
Galvenā daļa: 8 vingrinājumi, katrs izpildīts 2-3 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem.
- Kāju nospiešana simulatorā;
- Apakšstilba pagarinājums simulatorā;
- Apakšstilba locīšana simulatorā;
- Pavelciet vertikālo bloku līdz krūtīm;
- Horizontāla bloka vilkšana;
- Nospiediet no krūtīm Hammer simulatorā vai atspiešanās (tas ir iespējams no ceļgaliem);
- Šūpoties ar hantelēm pāri sāniem;
- Melo gurkstēšana.
Atdzesē: 15 minūtes kardio un vienkārša stiepšanās.
Kā apmācības līmeni kāju pagarinājumu var aizstāt ar sarežģītāku pamata vingrinājumu - Smita simulatorā ir jāatrodas uz vietas, iemācieties tupēšanas tehniku tajā pašā simulatorā. Pēc tam pakāpeniski paplašiniet vingrinājumu vārdu krājumu, apgūstot jaunu kustību tehniku ar stangām un hantelēm.
Daudzi iesācēji domā, ka muskuļi kļūst stiprāki un izturīgāki ar treniņu, taču tas tā nebūt nav. Treniņa laikā viss ķermenis saņem impulsu, kādā virzienā virzīties, savukārt atpūtas laikā notiek paši tauku dedzināšanas un muskuļu augšanas procesi. Piemēram, ja jūs veicāt treniņu, lai zaudētu svaru, taukaudi šajā gadījumā tiks sadalīti galvenokārt pēc treniņa.
Tādējādi mēs secinām: pareiza uztura kombinācija ar kvalitatīvu atpūtu ir veiksmīgu treniņu, kas nes rezultātus, atslēga.
Lai veicas šajā grūtajā uzdevumā - figūras uzcelšanā!