Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu mīlēt šķiedrvielas. Šķiedra ir uztura šķiedra, kas atrodama dārzeņos, augļu mizās un graudu čaumalās. Organisms to neuzsūc, bet nes nenovērtējamu labumu, kā arī palīdz kontrolēt apetīti un palīdz ātrāk atbrīvoties no liekā svara.
Šķiedru veidi
Šķiedra var būt funkcionāla un dārzeņu. Funkcionālā šķiedra, kuru jūs droši vien satikāt veikalu un aptieku plauktos piedevu veidā. Augu pārtika ir paslēpta no mūsu acīm, taču tai ir īpaša loma pareizā uztura nodrošināšanā.
Dārzeņu šķiedra jeb šķiedra ir ļoti noderīga normālai zarnu darbībai. Tie ir divu veidu: šķīstoši un nešķīstoši. Pirmais pāriet šķidrumā, uzbriest un kļūst želejveida. Šāda vide labvēlīgi ietekmē labvēlīgo baktēriju (kalorizētāja) attīstību. Šķīstošā šķiedra spēj pārvarēt bada sajūtu, daudz tās ir augļos, miežos, auzās, jūras aļģēs un pākšaugos.
Nešķīstošās šķiedras ir noderīgas arī gremošanas sistēmai. Viņi izskalo holesterīnu un žults skābes. Šādas šķiedras ir daudz graudaugos, kā arī dārzeņos un augļos.
Ja jūs ēdat nedaudz dārzeņu un augļu, jūs varat izraisīt problēmas ar gremošanas sistēmu. Šķiedra ir ieteicama arī ne tikai pārtikas slimību ārstēšanā, bet arī to profilaksei. Šķiedra novērš resnās un tievās zarnas vēzi, žultsakmeņu rašanos.
Šķiedrvielu un svara zudums
Uztura speciālisti ir pierādījuši, ka šķiedrvielu lietošana labvēlīgi ietekmē ne tikai veselību, bet arī svara zudumu. Viss noslēpums ir tāds, ka augu šķiedras palīdz samazināt tauku nogulsnes. Šķiedras ir ieteicamas pat pacientiem ar cukura diabētu, jo tas samazina cukura līmeni asinīs. To var lietot gan ar svaigiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem utt., Gan uztura bagātinātāju veidā.
Pēc Examine zinātnieku domām, uztura šķiedras palīdz tikt galā ar apetīti un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tas viss attiecas uz kuņģa-zarnu trakta mehānoreceptoriem, kas nomāc apetīti. Tos aktivizē nevis hormoni, bet izstiepjot kuņģa audus. Tas ir, ja jūs ēdat lielu daudzumu pārtikas, jūs aktivizējat receptorus, kas palīdz jums ilgāk justies pilnvērtīgam un nekost. Dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, bez cietes, ir labākais veids, kā palielināt maltītes daudzumu un nepārspīlēt kalorijas.
Uztura speciālisti iesaka vispirms apēst daļu dārzeņu bez cietes, lai piepildītu vēderu un palielinātu izredzes nepāriet aiz borta ar augstas kaloritātes ēdienu. Uztura šķiedras palēnina gremošanas ātrumu, kas ne tikai veicina sāta sajūtu, bet arī samazina pārtikas glikēmisko indeksu. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru ieteicams ēst vismaz 3 porcijas dārzeņu dienā.
Cik daudz šķiedrvielu man vajadzētu patērēt?
Lai zaudētu svaru un nekaitētu veselībai, pietiek sākt dienu ar griķu biezputru, musli, zaļo ābolu vai glāzi apelsīnu sulas.
Šķiedru dienas norma svara zudumam ir 25-40 grami. Par katru tūkstoš kaloriju jūsu uzturā vajadzētu būt 10-15 gramiem. Ja jūs ēdat 1,500 kalorijas, jums jāiegūst vismaz 15 grami šķiedrvielu, un lielākā daļa mūsdienu cilvēku neēd pat 10 gramus.
Lai sniegtu nelielu norādi, šeit ir dati par to, cik daudz šķiedrvielu ir visbiežāk sastopamajos pārtikas produktos. Baltmaizes šķēle satur 0.5 g šķiedrvielu, rudzi-1 grams, klijas-1.5 grami. Tase balto rīsu-1.5 grami, salāti-2.4 grami, burkāni-2.4 grami, 1 apelsīns-2 grami.
Nav viegli iegūt dienas normu tikai ar augu produktiem, īpaši ar graudaugiem, augļiem un cieti saturošiem dārzeņiem, jūs varat viegli pārsniegt ikdienas kaloriju saturu (kalorizatoru). Turklāt pārtikas termiskā apstrāde un malšana iznīcina uztura šķiedras. Piemēram, 100 g kartupeļu 2 g šķiedrvielu robežās, bet pēc vārīšanas nomizotā veidā nekas nepaliek.
Tāpēc uztura speciālisti iesaka produktus pakļaut minimālai pārstrādei, atteikties no sulām par labu augļiem un izmantot šķiedrvielas kā piedevu, pievienojot tās putrām, diētiskajiem konditorejas izstrādājumiem un piena produktiem. Un, lai palielinātu šķiedrvielu iedarbību, nomazgājiet to ar lielu daudzumu ūdens. Tas uzsūks ūdeni un palielinās apjomu, kas aktivizē gremošanas trakta receptorus un nodrošina sāta sajūtu.
Pamazām pievienojiet šķiedrvielu ikdienas uzturam. Ja jūs neievērojat šo ieteikumu, tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, palielinātu gāzu veidošanos un caureju.
Šķiedra ir vērtīgs komplekss ogļhidrāts, kas ne tikai palīdz ērti kontrolēt apetīti un ērti zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu, pazemina holesterīna līmeni un atbalsta cukura līmeni asinīs.