Ja jums ir apnicis ilgi skatīties uz meitenēm atvērtās kleitās un greizsirdīgs uz Kameronas Diazas spēcīgajiem bicepsiem, ir pienācis laiks nopietni sākt trenēt roku muskuļus. Fitnesa trenere Džūlija Bobeks no Ņujorkas ir izstrādājusi sešu vingrinājumu sistēmu. Jums būs nepieciešams paklājs, divas vieglas hanteles (1-2,5 kg) un divas smagas hanteles (3-5 kg). Veicot kompleksu katru dienu, rezultātu pamanīsit jau pēc nedēļas!
Stiprina: bicepss, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi.
Katrā rokā paņemiet vieglu hanteli un piecelieties taisni. Atkāpieties un pa kreisi ar labo kāju, saliekot ceļus. Tajā pašā laikā salieciet elkoņus (kā parādīts fotoattēlā) un mēģiniet savākt plecu lāpstiņas. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet vingrinājumu 15 reizes, pēc tam mainiet kājas.
Stiprina: plecu un muguras muskuļi, triceps.
Apgulieties uz paklāja ar seju uz leju. Izstiepiet rokas ar vieglām hanteles gar ķermeni. Paceliet rumpi no grīdas un atlaidiet rokas atpakaļ (kā parādīts fotoattēlā). Turiet šo pozīciju 3-4 sekundes. Pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un iesaldējiet vēl piecas sekundes.
Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 12 reizes.
Stiprina: plecu un gurnu muskuļi, triceps.
Jums būs nepieciešamas vieglas hanteles. Stāvot uz grīdas, paceliet un velciet labo kāju atpakaļ tā, lai jūsu rumpis un kāja veidotu taisnu līniju. Salieciet rokas elkoņos, kamēr hanteles pieskaras padusēm.
Iztaisnojiet rokas, nedaudz pavelkot tās atpakaļ (kā parādīts fotoattēlā). Saglabājiet līdzsvaru! Rokas ir jāsaliec, neizlocot 15 reizes. Pēc tam mainiet kājas.
Stiprina: triceps, slīpi vēdera muskuļi, sēžamvietas un kāju muskuļi.
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Katrā rokā paņemiet vieglu hanteli. Noliecieties pa labi, turot kreiso roku virs galvas un labo roku aiz muguras (skat. Fotoattēlu). Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet vismaz 12 līkumus uz katru pusi.
Stiprina: plecu, muguras un kāju muskuļi.
Stāviet ar labo kāju kreisās priekšā plašā soļa attālumā. Katrā rokā paņemiet smagu hanteli. Noliecieties uz priekšu, saliekot ceļus. Ar labo roku pieskarieties kreisajai kājai (kā parādīts fotoattēlā), bet otru roku, nedaudz saliektu, turiet pie jostasvietas.
Veiciet 15 līkumus uz kreiso kāju un pēc tam tikpat labi pa labi.
Stiprina: preses un plecu muskuļi.
Apgulieties uz paklāja un salieciet ceļus. Novietojiet rokas ar smagām hanteles gar ķermeni. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas (apmēram 45 grādi) un izstiepiet rokas taisni priekšā no jums (kā parādīts fotoattēlā). Turiet 10 sekundes un pēc tam nolaidieties uz grīdas.
Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.