Saturs
Ja pandēmijas laikā jums ir problēmas ar miegu, jūs neesat viens. Daudziem cilvēkiem ir pasliktinājusies miega kvalitāte, lai gan karantīnas dēļ viņi sākuši vairāk laika pavadīt gultā. Kāpēc tā notiek? Kas jādara, lai no rīta pamostos spirgts un labi atpūties? Eksperti saka.
Bezmiegs ir slimība, ko raksturo ne tikai nespēja aizmigt, bet arī slikta miega kvalitāte. Ar bezmiegu mēs bieži pamostamies naktī vai jūtamies noguruši pat pēc astoņu stundu miega. Visbiežāk to provocē stress un izmaiņas ierastajā ikdienas rutīnā. Bezmiegs var ilgt vairākas dienas vai nedēļas, bet hroniskā slimības formā - vairāk nekā trīs mēnešus, savukārt miega traucējumi rodas vismaz trīs reizes nedēļā.
"Slikts miegs stresa laikā ir saprotams. Tā darbojas mūsu ķermenis, jo mums jāpaliek dzīvespriecīgiem, saskaroties ar briesmām. Taču tas nenozīmē, ka ir jāsamierinās ar bezmiegu,” uzsver profesore, bezmiega speciāliste Dženifera Mārtina.
Iespējams, jau esat iepazinies ar dažiem pamata padomiem, kas palīdzēs nodrošināt kvalitatīvu miegu:
- saglabājiet guļamistabu klusu, tumšu un vēsu
- mēģiniet nesnaust dienas laikā
- nodarboties ar sportu
- pavadīt vairāk laika saulē no rītiem
Bet diemžēl dažās situācijās ar to nepietiek. Apskatīsim izplatītākās problēmas, kas izraisa bezmiegu, un redzēsim, kādus risinājumus piedāvā eksperti.
1. Tev nav skaidra ikdienas rutīna
Lielākajai daļai cilvēku viens no galvenajiem bezmiega cēloņiem ir haotiska ikdienas rutīna. Īpaši spēcīgi mūs ietekmēja karantīna: kad vairs nebija jāiet uz darbu noteiktā stundā un jāvāc bērni uz skolu, tika izjaukta ierastā rīta rutīna. Bet no tā atkarīga arī vakara rutīna!
"Ja jums nav stabilas ikdienas rutīnas, jūsu smadzenes nezina, kad vēlaties aizmigt un kad vēlaties pamosties," skaidro Pitsburgas Universitātes Medicīnas centra Miega traucējumu centra vadītājs Sendžejs Patels. .
Ko darīt: Mēģiniet atjaunot veco ikdienas rutīnu vai izveidot jaunu. Nav nepieciešams celties agri no rīta, ja šādas vajadzības nav, bet labāk ir celties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
“Man bija grūti uzturēt ierasto rutīnu, kad vairs nebija jāiet uz darbu. Tāpēc es vienkārši iemācījos piecelties noteiktā laikā, saģērbties, iedzert tasi kafijas un doties pastaigā ar suni,” stāsta Dženifera Mārtina.
2. Jūs pārāk uztrauc globālas problēmas
“Pandēmija, nestabilitāte pasaulē, finanšu krīze — tas viss neveicina mieru. Dienas beigās mēs bieži domājam par globālām problēmām,” skaidro Dženifera Mārtina.
Ko darīt: Pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas lasiet kaut ko vieglu un aizraujošu — tas palīdzēs novērst jūsu uzmanību no smagām domām. Un izslēdziet visu elektroniku.
“Ja jums ir grūti nolikt viedtālruni, tad vismaz nelasi ziņas. Var, piemēram, pāršķirstīt fotogrāfijas, kas atsauc patīkamas atmiņas,” iesaka Mārtins.
3. Jūs strādājat pārāk daudz (vai nepareizā vietā)
Guļamistabu ārsti iesaka izmantot tikai gulēšanai un tuvībai, taču nesen attālinātā darba popularitātes dēļ šī telpa kā vienīgā piemērotā vieta sāka funkcionēt kā birojs. Līdz ar to mums var būt psiholoģiski grūti pāriet no darba uz atpūtu — guļot gultā, turpinām domāt par termiņiem un citām darba problēmām.
Ko darīt: Ja jums ir jāstrādā guļamistabā, tad vismaz nedariet to gultā. “Mēģiniet strādāt tikai pie galda. Tas palīdzēs psiholoģiski atdalīt gultu no “darba vietas”, skaidro Sandžajs Patels.
4. Jūs ļaunprātīgi lietojat miegazāles vai alkoholu, lai palīdzētu jums aizmigt.
“Tas ir labi, ja jūs laiku pa laikam lietojat vieglas bezrecepšu miegazāles. Bet, lietojot tos regulāri, jūs tikai maskējat problēmu, nevis to atrisināt. Tāpat ir ar alkoholu: tas var palīdzēt aizmigt, bet pēc dažām stundām tā iedarbība beidzas un jūs atkal pamostaties nakts vidū. Turklāt alkohols var saasināt dažus traucējumus, piemēram, miega apnoja (elpošanas apstāšanās miega laikā), ”saka Sanjay Patel.
Ko darīt: Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju. Strādājot ar terapeitu, jūs varat pārskatīt nepareizu attieksmi, apgūt relaksācijas paņēmienus un samazināt stresu, kas traucē miegu.
Kad ir laiks apmeklēt speciālistu?
Pat ja savārgums un miega trūkums jums nešķiet nopietnas problēmas, bet uz jautājumu "Kā jūtaties?" Ja jūs steidzaties atbildēt ar “Labi”, ir dažas situācijas, kas liecina, ka jums ir nepieciešama terapeita palīdzība:
- Ja miega problēmas neļauj dzīvot pilnvērtīgu dzīvi
- Ja tie ir hroniski - parādās vairāk nekā trīs reizes nedēļā trīs mēnešus
- Ja jūs viegli aizmigt, bet bieži pamostaties nakts vidū un nevarat aizmigt