Sānu šķelšanās ir viens no visiespaidīgākajiem lokanības un stiepšanās demonstrējumiem. Mēs piedāvājam jums labākos vingrinājumus, caur kuriem jūs varat sēdēt uz sāniem.
Šķērsvirziena aukla, kā likums, ir grūtāk attīstāma nekā gareniskā. Lai sēdētu uz sānu šķēlumiem, jums ir nepieciešams ne tikai izstiept kāju muskuļus un saites, bet arī ievērojami uzlabot krustu un gūžas locītavu kustīgumu. Auklas ceļš var būt garš, tāpēc esiet pacietīgi, tā attīstība ilgst no dažiem mēnešiem līdz gadam.
Šķērsvirziena auklas izmantošana
Sānu šķelšanās ne tikai pārsteidzoša poza, bet arī ļoti noderīga. Jūs saņemsiet vairākas priekšrocības, sastiepjot sānu šķēlumus:
- Stipriniet kāju muskuļus un padariet tos tonizētus un slaidus.
- Vingrinājuma laikā sānu šķelšanās darbojas arī uz muguras muskuļiem, muguras lejasdaļu un abs.
- Pateicoties plaisu izstiepšanai, jūs uzlabosiet iegurņa un uroģenitālās sistēmas orgānu darbu.
- Elastīgā saite un lokanība gūžas locītavās ir labas veselības atslēga grūtniecības laikā un viegla piegāde.
- Sānu šķelšanās stiepšanās ir laba vēdera dobuma un gremošanas trakta slimību profilakse.
- Jūs uzlabosiet gūžas locītavu izstiepšanos, kas ir iesaistīta daudzos spēka un aerobos vingrinājumos. Tas ļaus jums veikt vingrinājumus ar lielāku amplitūdu un efektīvi.
Pirms vingrinājumu sadalīšanas veiciet iesildīšanās iesildīšanos. Kad muskuļi netiek sasildīti un nav sagatavoti, vingrojumu stiepšana būs neefektīva. Jūs nepanāksiet progresu un nenoteiksit sapni par šķērsvirziena auklu uz nenoteiktu laiku.
Ja vēlaties veikt šķelšanos ātrāk, varat iegādāties īpašu sānu šķelšanās stiepšanas ierīci. Izstiepties ar šo trenažieri ir ļoti ērti un ērti - jums nav nepieciešami ārēja spiediena un noturēšanas nosacījumi. Simulators muskuļu stiepšanai būs atvieglots un elastīgāks stiepšanai, tāpēc jūs daudz ātrāk apsēdīsities uz auklas.
10 vingrinājumi, lai izstieptos un iesildītos pirms šķelšanās
Konsekventi veiciet šādu vingrinājumu. Jūsu ķermenis sakarst, sirdsdarbība palielinās, jūs sajutīsiet patīkamu siltumu muskuļos. Ja jūtat, ka pēc fiziskās slodzes ir pietiekami iesildīts, atkārtojiet kompleksu vēlreiz.
Katrs vingrinājums ir vienā pusē norādīja atkārtojumu skaitu. Piemēram, pirmais vingrinājums, ejot vietā, ceļot ceļus. Jums vajadzētu veikt 20 kāju pacelšanu ar labo kāju, 20 kāju pacelšanu ar kreiso kāju, ti, kopā 40 atkārtojumus. Pēc izvēles varat palielināt atkārtojumu skaitu (samazināt nav ieteicams!).
1. Ejot vietā, ceļot ceļus: 20 atkārtojumi
2. Mahi uz kāju: 20 atkārtojumi
3. Gūžas locītavas rotācija: 20 atkārtojumi
4. Sānu plaušas: 15 atkārtojumi
5. Nolieciet uz kājas: 15 atkārtojumiem
6. Pietupieties un noliecieties: 20 atkārtojumi
7. Muguras lāpstiņas: 10 atkārtojumi
8. Lecamaukla: 40 atkārtojumi
9. Skriešana vietā: 40 atkārtojumiem (tikai sinhroni ar kustību skaita līdz 80)
10. Lec vaislas rokas un kājas: 35 atkārtojumi
Veikt vingrinājumus sānu šķelšanai ir iespējams tikai uz apsildāma ķermeņa. Nodarbības, kas stiepjas uz sānu šķelšanos bez iesildīšanās, ir ne tikai neefektīvas, bet arī ļoti traumatiskas.
Skatieties arī:
- Labākais labākais videoklips šķelšanās stiepšanai
- 20 padomi, kā veikt šķelšanos + 19 vingrinājumi (foto)
Vingrinājumi sānu šķelšanai
Muskuļiem un saitēm ir vajadzīgs laiks, lai izstieptos, tāpēc katrā pozā uzturieties vismaz 30 sekundes. Pakāpeniski palieliniet šo periodu līdz 2-3 minūtēm (var būt vairāk, ja ķermenis atļauj). Lai atbrīvotos no diskomforta, vienmēr stiepjoties elpojiet dziļi un mēģiniet atpūsties.
Vingrinājuma laikā sānu šķelšanās nav apaļa mugura, vienmēr sasniedziet galvas augšdaļu. Veiciet vingrinājumus ērtā amplitūdā un ar pareizu tehniku.
Par fotogrāfijām paldies Olgas Sāgas oficiālajam youtube kanālam.
1. vingrinājums
Plaši izklājiet kājas, izklājiet kājas, gurnus un ceļus, lai maksimizētu izlaidi. Izelpojot, apsēdieties, pavelciet gurnus, virziet ceļus atpakaļ, uzsvars tiek likts uz gurnu atvēršanu. Nostipriniet pietupienu un turiet šo pozīciju. Ķermeņa svars vienmērīgi sadalīts abās kājās, turiet taisnu muguru. Pēc tam nospiediet elkoņus augšstilba iekšējā daļā pie ceļiem, iegurņa vilkšana uz grīdas var pievienot vieglu žokli. Šis vingrinājums sānu šķelšanai izstiepj cirkšņus un augšstilbu.
2. vingrinājums
Paceliet celi uz augšu un ņemiet to malā. Izelpojot, iztaisnojiet kāju un atkal salieciet ceļu. Pietura vingrinājumu laikā vienmēr ir pilnībā izstiepta. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam turiet kāju un turiet pozīciju ar paceltu kāju 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju. Ja jums nav pietiekami daudz līdzsvara, varat turēt rokas aiz krēsla.
3. vingrinājums
Plaši izklājiet kājas un ieelpojot paceliet krūtis uz augšu un izelpojiet saliekumu līdz labajai kājiņai. Turiet gurnus un ceļus. Turiet šo pozīciju. Pārejiet uz nogāzi uz otras kājas un turiet arī šo pozīciju. Tad satveriet rokas pār abu kāju apakšstilbiem un ievelciet nogāzi. Aizmugure nedrīkst būt noapaļota, sasniedz augšstilbu vēderu.
4. vingrinājums
Nolaisties sānos, ja iespējams, nolaidiet atbalsta kājas papēdi uz grīdas. Izvelk otru kāju ārā, ceļgals taisns, velciet kāju sev. Noliecas rokas uz grīdas. Ja tas ļauj izstiepties un līdzsvarot, satveriet pie ceļa, rokas, plaukstas saslēdzieties aiz muguras līdz pilij un izvelciet mugurkaulu. Tas ir labs vingrinājums, lai izstieptu augšstilba iekšējos muskuļus, kas palīdzēs ātri nokļūt sānu šķēlumos.
5. vingrinājums
Sākot no sēdēšanas uz papēžiem, pēc iespējas plašāk atveriet gurnus un mēģiniet sēdēt uz sēžamvietām, papēdi cieši pieguļot sēžamvietai, mugurai jābūt taisnai. Ja jūs nevarat sēdēt uz sēžamvietas, ielieciet tos zem segas vai jogas bloka. Pavelciet mugurkaulu uz augšu. Izelpojot, pagrieziet krūtis pa labi, turpinot virzīt augšpusi uz augšu. Tad pagriezieties citā virzienā. Turieties centrā, taisni muguru.
6. vingrinājums
No iepriekšējās pozīcijas dodieties atpakaļ, palieciet plaukstas vai apakšdelmus uz grīdas un noliecieties uz grīdas. Tad paņemiet iegurni uz priekšu un atstājiet to vienā līnijā ar gurniem un ceļgaliem. Savienojiet zeķes, vēders ir uzvilkts, vainags velk uz augšu. Turiet šo pozīciju. Varde ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem sānu šķelšanai.
7. vingrinājums
Nāc uz ceļiem. Labais ceļgals vertikāli un kreisā kāja uz sāniem un izelpas kājas iet dažādos virzienos. Labā kāja ir saliekta taisnā leņķī. Galējā stāvoklī atpūsties un elpot. Pēc tam pārslēdziet kājas.
8. vingrinājums
Sēžot uz grīdas, salieciet kājas un pārvietojiet tās uz iegurni. Mugurai jābūt taisnai. Ja taisnā mugura, lai saglabātu, nedarbojas, ielieciet to zem sēžamvietas spilvena vai jogas bloka. Jūs varat palikt statiskā stāvoklī, un jūs varat nedaudz pamocīties, mēģinot nolaist kājas uz grīdas. Tauriņš ļoti labi atklāj gūžas locītavas un ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai nokļūtu uz sānu šķelšanos.
Jūs varat vienkāršot situāciju, ja nospiežat kāju prom no iegurņa.
9. vingrinājums
Nogulieties pie sienas, cieši pieķerdamies viņai visu aizmugurējo virsmu. Izstiepiet kājas taisni uz augšu, izelpojiet, salieciet kājas, pievelciet ceļus pie sevis un elpojot atveriet gurnus uz sāniem. Elpojiet dziļi un atpūtieties.
10. vingrinājums
Plaši izklājiet kājas uz izelpas, salieciet paralēli grīdai un nolieciet rokas uz grīdas. Astes kauls stiepjas aizmugurē, galva uz priekšu, kājas uzvilktas uz augšu, kājas uz augšu. Ja jūs izstiepjat, uzmanīgi salieciet rokas un apakšdelmus uz grīdas. Turiet šo pozīciju.
Izvelciet mugurkaulu ar manām rokām uz augšu un vienmērīgi pa leju līdz kājas nogāzei. Turiet šo pozīciju un dodieties uz nogāzi uz otru kāju.
11. vingrinājums
Apgulieties uz grīdas un salieciet ceļus. Paceliet labo kāju uz augšu un satveriet roku uz apakšstilba vai kājas. Noraidiet kreiso gurnu uz sāniem, labā pēda nokļūst pa diagonāli. Ja jūs nepieļaujat elastību, izstieptās kājas ceļgalu var nedaudz saliekt. Nolaidiet labo pirkstu līdz līnijai ar ausi. Krustu kauls un jostasvieta guļ uz grīdas. Turiet šo stāvokli un elpojiet dziļi.
12. vingrinājums
Turpiniet gulēt uz grīdas. Abas kājas stiepjas vertikāli uz augšu 90 grādu leņķī. Atveriet kājas atsevišķi līdz maksimālajai pozīcijai un turiet to. Pavelciet sev kāju un turiet ceļus taisnus.
13. vingrinājums
Ja jums joprojām ir grūti izpildīt iepriekšējo vingrinājumu sānu šķēlumiem, izmēģiniet adaptīvo iespēju. Nogulieties pie sienas, cieši pieķerdamies viņai visu aizmugurējo virsmu. Izelpojot, salieciet ceļus un sāciet bīdīt kājas pa sienu, sēžamvieta stingri piespiesta pie sienas, krustu kauls gulēja uz grīdas. Iztaisnojiet ceļus, izstiepiet kāju pati. Palīdziet rokām apakšstilbiem nedaudz zemāk un galējā relaksācijas stāvoklī. Labajam un kreisajam augšstilbam jābūt vienā līmenī no grīdas.
Katrs no šiem vingrinājumiem sānu šķelšanai ļaus jums pāriet uz elastīgu ķermeni. Atcerieties, lai nodarbības būtu efektīvas, mums ir jāpastiepjas katru dienu, un vēl labāk - 2 reizes dienā (no rīta un vakarā). Tikai sistemātiska sānu šķelšanās stiepšanās palīdzēs sasniegt mērķi.
Ekrānuzņēmumi, kas izmantoti oficiālajā Olgas Sāgas YouTube kanālā.
Vingrinājumi sadalīšanai
Joga un stiepšanās