Mainīt ieradumu? Viegli!

Droši vien esat dzirdējuši, ka ieraduma izveidošanai vai maiņai nepieciešama 21 diena. Pēc citas versijas — 60 dienas vai seši mēneši. Patiesībā tā nav. Jaunie pētījumi mani ir pārliecinājuši, ka ieradumus var viegli izveidot vai mainīt, ja saproti to veidošanās mehānismu un prot to izmantot praksē.

Lielāko daļu dzīves veido automātiskas darbības, kuras mēs darām nedomājot, jo atkārtojam tās katru dienu. Atcerieties tos — tie ir ieradumi, kas, starp citu, ir izzuduši it kā paši no sevis. Piemēram, jūs ieliekat atslēgas vienā kabatā vai katru darbdienu spēlējat rīta rituālu ķēdi tādā pašā secībā. Jums, iespējams, ir vairāki desmiti šādu ikdienas darbību:

• Kā jūs gatavojaties strādāt no rīta.
• Kas ir pirmais, ko darāt, kad sāc strādāt.
• Tīrot māju, izvēlieties produktus veikalā.
• Kā tu trenējies.
• Kā jūs mazgājat matus.
• Kā jūs laistāt istabas augus?
• Savācot suni pastaigā, pabarojiet kaķi.
• Kā jūs noliekat savus bērnus gulēt naktī?

Un tā tālāk.

Kā jums izdevās izstrādāt tik daudz, ja tas ir grūts process? Faktiski vairumā gadījumu mēs tos neapzināti likvidējam un automātiski atveidojam. Viņi palīdz tikt galā ar tūkstoš lietām, kas jādara visas dzīves garumā. Tā kā jums nav jādomā par automātiskām darbībām, tās atbrīvo jūsu domāšanas procesus, lai strādātu pie citām lietām. Ļoti noderīgs triks, ko mūsu smadzenes ir attīstījušas, lai padarītu mūs efektīvākus.

Viss sākās ar siekalām

Pievērsīsimies jautājuma vēsturei un atcerēsimies izcilā krievu fiziologa Ivana Pavlova sasniegumus. Pavlovs 1904. gadā saņēma Nobela prēmiju medicīnā "par darbu gremošanas fizioloģijā". Pētot suņu gremošanas procesus, viņš atklāja suņu reakciju uz stimuliem, kas parasti pavada ēšanu, piemēram, zvana skaņu vai paplātes skatu, uz kuras tos barojošais cilvēks parasti nesa barību. Šie ārējie stimuli izraisīja siekalošanos pat tad, ja pašas pārtikas nebija. Citiem vārdiem sakot, suns ir attīstījis nosacītu refleksu pret ārējiem stimuliem.

Viss notiek apmēram šādi:

Vispirms apvienojiet divas lietas: stimulu (ēdienu) un reakciju (siekalošanos):

Stimuls (pārtika) izraisa reakciju (siekalošanos)

Tad jūs pievienojat papildu stimulu:

1. stimuls (ēdiens) + 2. stimuls (zvans) izraisa reakciju (siekalošanos)

Laika gaitā jūs noņemat sākotnējo stimulu, un tikai papildu stimuls izraisīs reakciju:

2. stimuls (zvans) izraisa reakciju (siekalošanos)

Šeit jūs, iespējams, domājat, kāds tam ir sakars ar jums. Nosacītu refleksu veidošanās mehānisms ir sākumpunkts automātiskās uzvedības un paradumu izpratnei.

Apskatīsim smēķēšanas procesu. Kur tas viss sākas?

1. stimuls (cigaretes redze) izraisa reakciju (aizdedzina un izsmēķē cigareti)

Tad pievienojam:

1. stimuls (cigaretes redzēšana) + 2. stimuls (garlaicības sajūta) izraisa reakciju (aizdeg un izsmēķē cigareti)

Un visbeidzot mēs iegūstam:

2. stimuls (garlaicības sajūta) izraisa reakciju (iedegas un izsmēķē cigareti)

Tagad apskatīsim, ko mēs tagad zinām par ieradumu veidošanu vai maiņu.

1. Mazas, konkrētas darbības, visticamāk, kļūs ierastas.

Pieņemsim, ka jūs nolemjat izveidot ieradumu vingrot un sakāt sev: "Es turpmāk vingros vairāk." Maz ticams, ka šis iestatījums kļūs par ieradumu, jo uzdevums ir iestatīts pārāk abstrakti / neskaidri un pārāk globāli.

Kā būtu ar "trenējošos trīs reizes nedēļā"? Jau nedaudz labāk, bet joprojām nav pietiekami specifiski. “Es staigāšu katru dienu pēc darba” ir labāks, jo tas ir konkrētāks. Vai pat šādi: "Kad es atgriežos mājās no darba, pirmā lieta, ko es daru, ir pārģērbties ērtās drēbēs/apavos un pastaigāties 30 minūtes."

2. Darbības vienkāršošana palielina iespējamību, ka tā kļūs par ieradumu.

Kad esat izvirzījis sev mērķi nelielai, konkrētai darbībai, mēģiniet vēl vairāk vienkāršot uzdevumu, lai to būtu vieglāk izpildīt. Sagatavo pareizos apavus un apģērbu kaut kur pie ieejas dzīvoklī, lai, atgriežoties mājās, tos uzreiz varētu redzēt. Tādā veidā jūs, visticamāk, sasniegsit savu mērķi.

3. Darbības, kas saistītas ar fiziskām kustībām, ir vieglāk padarīt ierastas.

Staigāšana ir vienkārša, taču, ja jums ir nepieciešams izveidot garīgu darba ieradumu, piemēram, katru rītu, ierodoties birojā, atlicināt kādu laiku, lai plānotu svarīgākos dienas darbus, jums vajadzētu izdomāt kādu fizisku ar to saistītā darbība. Piemēram, blakus savai darba vietai novietojiet īpašu tāfeli un marķieri, ko izmantosit, lai izveidotu grafiku.

4. Ieradumus, kas saistīti ar kādiem skaņas un/vai vizuāliem signāliem, ir vieglāk veidot un uzturēt.

Viens no atkarības no mobilajiem tālruņiem un viedtālruņiem iemesliem ir tieši tas, ka tie dod signālus — mirgo, zvana vai čivina, kad pienāk ziņa vai brīdinājums. Šīs norādes piesaista mūsu uzmanību un palielina iespējamību, ka mēs attīstīsim nosacītu refleksu. Labākais veids, kā mainīt esošo tradīciju, ir izveidot jaunu, lai to aizstātu.

Pieņemsim, ka katru dienu, atgriežoties mājās no darba, jūs veicat vienu un to pašu rituālu: izģērbjaties, iedzerat gāzēto dzērienu vai alu, ieslēdzat televizoru un apsēdāties uz dīvāna ekrāna priekšā. Jūs vēlētos atteikties no šīs laika tērēšanas, jo pirms jums ir laiks atskatīties, kā pagāja stunda vai divas, un jūs neēdāt vakariņas, nelasījāt un nepildījāt vingrinājumus. Kā mainīt ieradumu? Jums ir jāatgriežas stimulēšanas/atbildes cikla pašā sākumā un jāaizstāj pašreizējā reakcija ar kādu citu.

Lūk, kā tas notiek:

Stimuls (atnākšana mājās) izraisa reakciju (iedzer sodas, ieslēdz televizoru, apsēdies uz dīvāna)

Lai mainītu šo darbību ķēdi, izlemiet, ar ko vēlaties to aizstāt. Piemēram, jūs vēlaties doties pastaigā, tiklīdz esat atgriezies mājās. Labākais risinājums ir sagatavot ērtus apavus un apģērbu, ko pārģērbties gaitenī. Dariet to dažas dienas mērķtiecīgi un apzināti un dodieties pastaigā. Septiņu dienu laikā jūs attīstīsit jaunu kondicionētu refleksu:

Stimuls (doties mājās) izraisa reakciju (nomainīt apavus, pārģērbties un doties pastaigā)

Pamēģini. Padomājiet par jaunu ieradumu, kuru vēlaties izveidot, vai esošu, kuru vēlaties mainīt. Pēc tam nosakiet stimulu un reakciju. Pārliecinieties, vai darbība ir neliela, viegla, fiziska, un, ja iespējams, izmantojiet skaņas vai vizuālu signālu. Praktizējiet to nedēļu un paskatieties, kas notiks. Jūs būsiet pārsteigts, cik viegli ir izveidot vai mainīt atkarības.

Avots: Psychology Today