Nav laika trenēties? Tā nav problēma! Seši Tabata tēmu treniņi dažās ātrās, niknās minūtēs atraisīs visu galveno muskuļu grupu anabolisku uzliesmojumu.

Autors: Alekss savva

ES atzistos. Šī raksta pabeigšana izrādījās grūtāka, nekā es domāju. Tuvojoties termiņam, es izmisīgi centos izpakot lietas pēc nesenā pārcelšanās un izdarīt kaudzi no nebeidzamā saraksta, tāpēc praktiski nebija laika apsēsties un pabeigt rakstīt materiālu. Tomēr es zināju, ka viens fragments jau ir izpildīts, un es nedomāju pieļaut prioritāros mērķus vai savus treniņus! – pazūd no radara.

Būtība ir tāda, ka mums ir daudz kopīga. Ja vien jūs neesat kāda trasta fonda dibinātāja bērns, kurš visu dienu spēlē muļķi, jūs zināt, cik pastāvīgi dzīve traucē mūsu plāniem. Vienmēr ir kaut kas jādara, un šī nebeidzamā darāmo lietu virkne nozog vērtīgus mirkļus no jūsu dienas. Un tagad ir jau deviņi vakarā, saule jau sen norietējusi, un tu pat neesi domājis sākt savu ikdienas treniņu.

Es pastāvīgi saskaros ar šādām problēmām, un, tāpat kā jūs, es ienīstu izlaist treniņus. Tāpēc es atradu elegantu problēmas risinājumu, kas noteikti palīdzēs sasniegt savus fitnesa mērķus un neļaus man izlaist treniņus. Kā man tas izdevās? Nu, es kļuvu gudrs: apvienoju Tabata kardio treniņu principus ar spēka treniņiem un ieguvu ātru, smagu un efektīvu treniņu, kas ļauj to pabeigt laikā, kas līdzvērtīgs īsam parasta treniņa fragmentam.

Vai būs 4 minūtes?

Ja esat lasījis manus iepriekšējos rakstus, piemēram, “Četri efektīvākie tauku sadedzināšanas veidi”, jūs esat dzirdējuši par Tabata apmācību. Kā specifiska treniņu metode Tabata treniņš parādījās 1996. gadā pēc japāņu pētnieka Dr. Izumi Tabatas veiktā pētījuma olimpisko ātrslidotāju grupā ar ļoti augstu funkcionālās sagatavotības līmeni.

Subjekti veica 7-8 20 sekunžu riteņbraukšanas apļus ar 170% no maksimālā skābekļa patēriņa un atpūtās 10 sekundes pēc katra apļa. Īss treniņš – apmēram četras minūtes visam – bija efektīvāks aerobās un anaerobās izturības palielināšanā nekā garāki, vidējas intensitātes kardio treniņi, kas tika veikti tikpat reižu nedēļā.

Cits eksperiments, kas publicēts 2013. gadā, pacēla Tabata apmācību uz nākamo līmeni. Pētījumā tika izmantots Tabata pamata protokols, bet vienā treniņā tika iekļauti četri pilni 4 minūšu apļi ar vienas minūtes atpūtu starp tām. Šī 20 minūšu treniņa laikā subjekti sadedzināja 240-360 kalorijas un tajā pašā laikā saņēma milzīgu enerģijas patēriņa pieaugumu nākamo dienu laikā.

Katrs tālāk norādītais treniņš ir tikai četras minūtes garš, taču jūs varat tos apvienot vienā — ar minūti atpūtu starp vingrinājumu komplektiem — vienlīdz intensīvai un efektīvai sesijai.

Spēka treniņš Tabata stilā

Lai gan to galvenokārt izmanto aerobās aktivitātēs, Tabata treniņa priekšrocības sniedz daudz vairāk nekā kardio un tauku dedzināšanas. 20 sekunžu uzbrukumi ir lieliski piemēroti smagu svaru celšanai, liekot muskuļiem strādāt submaksimālā līmenī. Viss, kas jums jādara, ir jāatrod pareizais svars, ko no jums prasa šis īpaši efektīvais treniņu plāns.

Ieteiktajiem treniņiem es iesaku sākt ar 50% no svara, ko parasti izmantojat, lai izraisītu tūlītēju muskuļu mazspēju standarta 10 atkārtojumu komplektā. Un tikai pēc pierašanas pie šiem Tabata treniņiem var metodiski palielināt slodzi. Citiem vārdiem sakot, neļaujiet savai iedomībai nospiest jūs uz pārāk lielu svaru!

Atkārtojumu tempam izveidojiet tos sprādzienbīstamus, bet kontrolētus, pozitīvu kontrakciju, kam seko kontrolēta negatīva fāze bez garām pauzēm. Jūsu mērķis ir 20 sekunžu intervālā izpildīt pēc iespējas vairāk tīru, tehnisku atkārtojumu.

6 Tabata stila treniņu piemēri

Lai maksimāli izmantotu Tabata stila treniņus, labi iesildieties un sagrupējiet vairākus vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbosies ar vairākām muskuļu grupām.

Katrs no šiem treniņiem ir tikai četras minūtes garš un sastāv no četriem vingrinājumiem. Jums tiek dotas 20 sekundes, lai pabeigtu vienu vingrinājumu, kam seko 10 sekunžu atpūta, pārejot starp vingrinājumiem. Kopā veiksiet astoņas kārtas.

Krūšu treniņš

Muguras treniņš

Plecu treniņš

Kāju treniņš

Roku apmācība

Abs treniņš

Izmantojot īsceļu uz panākumiem

Protams, iepriekš uzskaitītie vingrinājumi nav akmenī cirsti. Varat tos mainīt pret līdzīgiem vai saviem iecienītākajiem, lai katram treniņam pievienotu svaigu straumi, it īpaši, ja vingrinājumu jau esat izmantojis vairākas reizes.

Piemēram, stenda presi var aizstāt ar slīpa presi, hanteles presi, Smita mašīnas presi vai hanteles presi ar āmuru; brīvā svara rokas informāciju var aizstāt ar informāciju par roku simulatorā (Butterfly) vai krosoverā. Un parastos pietupienus var aizstāt ar atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Galvenais ir Tabata protokola ievērošana, nevis kāda konkrēta vingrinājuma izvēle.

Šeit ir dažas alternatīvas katram vingrinājumam:

• Pievilkšanās: augšējā bloka vilkšana uz krūtīm, augšējā bloka vilkšana aiz galvas, pievilkšanās ar pretsvaru
  
• Rinda ar vienu roku: Pārliekts stienis, T veida stienis, apakšējā bloka stienis, mašīnas savienojuma stienis
  
• Prese sēdus virs galvas: spiešana uz galvas, hanteles prese stāvus, Arnolda prese, vertikālā rinda (stieņa vilkšana līdz zodam)
  
• Hanteļu audzēšana uz sāniem slīpumā: rokas nolaupīšana slīpumā uz bloka, hanteles audzēšana, sēžot slīpumā, roku pacelšana simulatorā (reversais tauriņš)
  
• Hanteles pacelšana uz sāniem: rokas pacelšana uz sāniem uz bloka (ar vienu vai divām rokām), roku pacelšana simulatorā, tējkanna pacelšana
  
• Stieņa priekšējais pacēlums: alternatīva frontāla hanteles celšana, roku pacelšana sev priekšā kabeļa simulatorā, roku pacelšana sev priekšā uz guļus bloka
  
• Lēcieni pietupieni: lēciens uz soļa vai soļa, pietupiens ar hanteles, pietupiens ar stieni
  
• Izklupieni uz vietas: staigāšanas izklupieni, sānu izklupieni, apļveida izklupieni
  
• Bicepsa stieņa pacelšana stāvot: EZ stieņa pacelšana stāvus, stieņa vai EZ stieņa pacelšana uz Scott sola, vienas rokas hanteles pacelšana uz Scott sola, roku saritināšana uz Scott sola
  
• Paralēlā stieņa kritumi: stenda presēšana, franču spiešana guļus, stenda presēšana ar šauru rokturi
  
• Āmura bicepsa čokurošanās: hanteles celšana ar āmuru uz Skota sola, zirnekļa cirtas bicepsam, hanteles celšana uz slīpa sola, EZ stieņa celšana ar reverso rokturi
  
• Augšējā bloka pagarinājums: pagarinājums uz bloka ar virves rokturi, pagarinājums ar V veida rokturi, roku pagarināšana virs galvas ar virves rokturi, roku pagarināšana ar hanteles virs galvas, atspiešanās simulatorā
  
• "Velosipēda" pagriešana: divkārši kraukšķ, kluč uz bloka, krakšķ aparātā presei
  
• Sānu josla: parasts dēlis, slīpi vijumi, līkumi uz slīpa sola
  
• Piekaramie ceļgalu pacēlumi: nokarenas kājas, nokarenas ceļgali (fitball turēšana starp kājām), guļus kājas (uz soliņa vai uz grīdas)

Dosimies braukt!

Šos treniņus vari izmantot jebkurā laikā, tiklīdz tev ir kāda brīva minūte. Varat veikt vienu komplektu ātrai uzpūšanai vai apvienot pāris sesijas, ja vēlaties izveidot vairāk muskuļu grupu. Un, ja jums ir paveicies iegūt vairāk nekā dažas brīvas minūtes, varat mēģināt veikt ellišķīgu treniņu visam ķermenim, pa vienam izpildot visus piedāvātos kompleksus. Šajā gadījumā iesaku sākt ar kājām un muguru, bet beigt ar roku un stumbra muskuļiem.

Lasīt vairāk: