“Jums jāzina, ka mātes piena ražošanai ir nepieciešami 500 līdz 700 kcal dienā. Tāpēc šajā svarīgajā periodā ir svarīgi uzraudzīt savu uzturu un jo īpaši tā kvalitāti. Turklāt zīdīšanas laikā organisms labāk uzsūcas uzturvielas,” komentē dietoloģe un mikrouztura speciāliste Marina Kolombani. “Patiesībā daudzums nav svarīgs. Grūtniecības laikā uzkrātās “rezerves” turpina apgādāt ar enerģiju,” viņa skaidro. Zīdīšanas mammas ēdienkartē: orientējamies uz daudzveidību! Ar augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām katrā ēdienreizē, veselu cieti saturošu pārtiku, pākšaugiem, divām vai trim porcijām piena produktu dienā, treknām zivīm vienu vai divas reizes nedēļā un neierobežotu ūdens daudzumu. “Sievietei, kura baro bērnu ar krūti un ik dienu saražo 800–900 ml piena, katru dienu jāizdzer vismaz 2–2,5 litri ūdens. Ja uzņemumos dominē tīrs ūdens, hidratāciju var nodrošināt arī zupas, gaspačo vai papildus uzlējumi,” norāda eksperte.
Klausoties savā ķermenī
Zīdīšanas periods nedrīkst sakrist ar diētas periodu. “Ir svarīgi ēst pietiekami daudz, riskējot būt nogurušam,” brīdina Marina Kolombani. Tāpēc uzkodas ir “atļautas”, lai izvairītos no sūkņa sitieniem. Tā varētu būt sauja eļļas augu sēklu vai rupjmaizes šķēle ar nedaudz sviesta, karsts dzēriens, svaigs auglis vai kompots bez pievienota cukura, vai pat augļu sula. Izvairieties no kofeīna, kas nonāk mātes pienā (maksimāli 1 vai 2 tases dienā) un sodas. “Ja vēlaties laiku pa laikam dzert kādu dzērienu kā aperitīvu, pagaidiet, līdz esat pabeidzis barošanu. Un pagaidiet 2-3 stundas, lai atkal sniegtu krūti, ”secina Marina Kolombani.
Videoklipā: Barošana ar krūti: vai mans mazulis saņem pietiekami daudz piena?
Zīdīšanas laikā ir vēlams ievērot sabalansētu uzturu, lai uzņemtu vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas utt. Varam dot priekšroku noteiktiem pārtikas veidiem, lai tie iegūtu enerģiju un stimulētu piena ražošanu.
Miežu iesals
Miežu iesalam ir galaktogēna iedarbība. Proti, tas veicina laktāciju. Tas ir atrodams tumšajā alū (bezalkoholiskā), alus raugā vai Ovomaltīna pulverī. Alus raugu pārslās apkaisa, piemēram, salātos. Tas satur B grupas vitamīnus, kas aizsargā zarnas un stiprina nagus un matus. Tas stiprina imūnsistēmu un nervu sistēmu un ienes organismā minerālvielas (kāliju, kalciju, dzelzi, magniju).
Taukainas zivis
Starp taukainām zivīm ir anšovi, siļķes, sardīnes un skumbrijas. Ļoti bagātas ar omega 3, labajām taukskābēm, tās piedalās nervu sistēmas un bērna smadzeņu attīstībā. Tie satur arī D vitamīnu un magniju. Marinētas, konservētas vai grilētas zivis var ēst vienu vai divas reizes nedēļā.
Eļļas augu sēklas
Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti ir bagāti ar polinepiesātinātajām taukskābēm. Viņi piedalās pareizajā nervu sistēmas un šūnu darbībā. Ļoti bagāti ar magniju, tie nomierina visas dienas garumā. To piesātinātā iedarbība palīdz novērst tieksmi, kas ir izplatīta zīdīšanas laikā. Nevilcinieties lietot eļļas augu sēklas, lai variētu ar priekiem un pienesumiem. Pietiek ar sauju dienā.
Zāļu tējas
Neizlaidiet zīdīšanas zāļu tējas! Galvenokārt ir fenheļa un verbenas bāzes. Pateicoties to galaktogēnajai iedarbībai, tie ļauj saglabāt hidratāciju un stimulē laktāciju. Mēs atrodam dažus
specializētajos bioloģiskajos veikalos vai aptiekās. Pareizais temps rezultātu sasniegšanai? Patērē
3 zāļu tējas dienā, labi uzlietas.
Burkāns
Pieejams visu gadu, burkāns ir pilns ar priekšrocībām. Ievietojiet to ēdienkartē vārītu vai neapstrādātu. Tas ir ne tikai pilns ar C, B un K vitamīniem, bet papildus satur arī A vitamīnu. Tas veicina pareizu redzes attīstību. Lai vairotu tā priekšrocības, lietojiet to ar olīvu vai rapšu eļļu.
Aitu jogurti
Ja jums ir aizdomas par alerģiju pret govs pienu, dodiet priekšroku jogurtiem un sieriem, kas izgatavoti no kazas vai aitas piena, lai aizsargātu savu bērnu. Tie ir labs kalcija un olbaltumvielu avots.
olas
Omega 3 bagātās olas (ar marķējumu, piemēram, Bleu-Blanc-Cœur) var ēst katru dienu, kad ēdienkartē nav ne zivju, ne gaļas. Labi apgādāti ar olbaltumvielām, tie ienes ķermenim labu enerģijas devu. Tie ir arī nozīmīgs B vitamīna avots, kas uzlabo koncentrēšanos un smadzenes.