Pārtrauciet negatīvisma apburto loku

Sevis pazemošana, melanholija, trauksmainas priekšnojautas un citi drūmi stāvokļi, kas mūs pārvar, var izpausties dažādi: reizēm tās ir frāzes, kuras atkārtojam sev kā mantras, reizēm tās ir apziņai tikko uztveramas atspulgi.

No kognitīvās psiholoģijas viedokļa, kas pēta kognitīvos procesus, viss šis nogurdinošais prāta darbs ir tā saukto kognitīvo shēmu auglis. Tie ir balstīti uz mūsu pamata uzskatiem (bieži neapzinātiem), kas veido filtrus – sava veida “brilles”, caur kurām mēs uztveram realitāti.

Ja viens vai vairāki no šiem filtriem ir negatīvi, pastāv kognitīvās novirzes, kas nosaka to, kā mēs pieņemam lēmumus, iesaistāmies darbībās un uzvedamies attiecībās.

"Kognitīvie traucējumi izraisa negatīvismu, kas izpaužas kā izkropļota pašcieņa, noguruma sajūta, nespēja skaidri domāt un aktīvi rīkoties, trauksme, pat depresija," skaidro psihologs un psihiatrs Frederiks Fange. "Tāpēc ir tik svarīgi atpazīt uzskatu kompleksu, kas rada drūmu domu ciklu, kas mūs nogurdina."

Šeit nav runa par nepamatota, neierobežota optimisma cildināšanu un putnubiedēkļu veidošanu no skumjām un dusmu lēkmēm. Nav arī jēgas noliegt realitāti un negatīvo notikumu ietekmi uz mums. Tomēr mēs varam “apzināti izkļūt no nomācošo domu un jūtu apburtā loka”, saka terapeits. "Mūsu uzdevums ir vispirms izprast mūsu uzskatu sistēmu un pēc tam aizstāt neauglīgo pesimismu ar auglīgu reālismu."

1. posms: es noskaidroju savus uzskatus

1. Es identificēju sajūtu-simptomu. Sažņaudzas kakls, parādās slikta dūša, nemiera sajūta, dažreiz pēkšņi rodas nosmakšanas sajūta, paātrinās sirdsdarbība... Negatīvas domas rada tikpat negatīvas sajūtas, kas nekavējoties atspoguļojas mūsu ķermenī. Šādas izmaiņas mūsu ķermeņa sajūtās ir mūsu domāšanas sistēmas sabrukuma simptoms. Tāpēc tos nevar ignorēt.

2. Es atceros notikumus, kas izraisīja šīs sajūtas. Es pārdzīvoju situāciju. Ar aizvērtām acīm es atceros atmiņā visu man pieejamo informāciju: savu garastāvokli, atmosfēru tajā brīdī, atceros tos, kas bija man blakus, ko mēs viens otram teicām, ar kādu intonāciju, savas domas. un sajūtas...

3. Klausieties manu iekšējo kritiķi. Tad izvēlos vārdus, lai precīzāk raksturotu savas jūtas un galveno negatīvo domu: piemēram, “Jūtos lieks”, “Es sevi parādīju kā nevērtīgu”, “Es neesmu mīlēts” un tamlīdzīgi. Mēs esam parādā šī mūsu iekšējā kritiķa klātbūtni vienam vai vairākiem kognitīviem traucējumiem.

4. Es apzinos savus dzīves principus. Tie (dažreiz neapzināti) nosaka mūsu lēmumus un darbības. Iekšējais kritiķis un mūsu dzīves principi ir saistīti viens ar otru. Piemēram, ja mans kritiķis regulāri saka: "Es cilvēkiem nepatīku", iespējams, viens no maniem dzīves principiem ir "Lai būtu laimīgs, man ir jābūt mīlētam."

5. Meklē dzīves principu avotu. Ir divi veidi, kā veikt iekšējo izmeklēšanu. Nosakiet, kas pagātnē ir ietekmējis manu pārliecību, ka neesmu pietiekami mīlēts vai mīlēts. Un vai mans dzīves princips “Lai būtu laimīgs, tevi vajag mīlēt” bija arī manas ģimenes princips? Ja jā, ko tas nozīmēja? Šie divi pašnovērošanas plāni ļaus mums saprast, kā rodas un attīstās mūsu uzskati. Rezultātā saprotiet, ka tie ir tikai uzskati, nevis realitāte.

2. posms: es atgriežos realitātē

Ir svarīgi uzsvērt, ka runa nav par brīvprātīgiem centieniem pārstāt domāt negatīvi. Un par to, kā atjaunot savu maldīgo uzskatu sistēmu, aizstāt to ar reālām idejām. Un rezultātā atgūstiet aktīvu lomu savā dzīvē.

1. Es distancējos no saviem uzskatiem. Uz lapiņas uzrakstu: “Mana negatīvā pārliecība” un tad norādu, kas man šobrīd ir raksturīgs vai aizrauj (piemēram: “Es neesmu mīlēts”). Šī simboliskā atslāņošanās ļauj pārtraukt sevi identificēt ar savu domu.

2. Es apšaubu savu iekšējo kritiķi. Sākot no savas negatīvās pārliecības, es iejūtos neatlaidīga detektīva lomā, kurš veic pratināšanu, netiek maldināts un nesamulsināts. "Es viņiem nepatīku. – Kādi pierādījumi jums ir? – Viņi mani ignorē. Kurš tevi ignorē? Visi bez izņēmuma? utt.

Es turpinu jautāt, ejot cauri kognitīvo aizspriedumu sarakstam, līdz parādās pozitīvas nianses un alternatīvas, un līdz ar to iespēja mainīt to, kā mēs skatāmies uz situāciju.

3. Es nostiprinu savu reālistisko skatījumu uz lietām. Realitāte nav gluži pozitīva un ne gluži negatīva, tikai mūsu uzskati var būt tik “vesels”. Tāpēc negatīvs pārmērīgs vispārinājums ir jāizjauc atsevišķos komponentos un jāpārstrukturē, lai iekļautu pozitīvus (vai neitrālus) punktus. Tādā veidā jūs varat iegūt reālāku un objektīvāku skatījumu uz situāciju vai attiecībām.

Jāatceras, ka monētai vienmēr ir divas puses: negatīva (“Es nebiju līdzvērtīga”) un pozitīvā (“Esmu ļoti prasīgs”). Galu galā pārmērīga neapmierinātība ar sevi rodas prasībā, kas pati par sevi ir pozitīva īpašība. Un, lai es varētu spert nākamo soli, man ir jāpārveido pārāk prasīgais par reālistiskāku.