Patvērums un patvērums 2.0: progresējošā ārprāta turpinājums no Šona T.

Pēc programmas Insanity ārkārtas popularitātes tās radītājs Šons T nolemj pacelt latiņu. 2011. gadā viņš izlaida patvēruma treniņu, ar kuru jūs varēsit lai jūsu ķermenis būtu ideāls.

Programmas apraksts Patvērums

Tie, kas trenējās ar ārprātu, zina, ka Šons T nav pieradis mest vārdus vējā. Un, ja viņš saka, ka jūs atradīsit nereālu intensīvu vingrinājumu, tad labāk ticēt vārdam. Patvērums nav paredzēts iesācējiem, vidēja līmeņa un pat pieredzējušiem cilvēkiem. Programma ir paredzēta tiem, kas ir izturējuši un gaida, kad Ārprāts turpināsies. Vēl eksplozīvāks turpinājums. Ja esat gatavs “rakt dziļāk”, tas nozīmē, ka apmācība būs uz pleca.

Tātad programma ilgst 30 dienas, kuru laikā jūs pagriezīsit 7 treniņus. Jūs gaida īpaši izaicinoši un pilnīgi jauni vingrinājumi. Gatavojieties darīt to, kas iepriekš nebija darīts. Atšķirībā no Insanity patvērumā bija iekļauti spēka vingrinājumi ar papildu pretestību, tāpēc jūs uzlabosit spēka treniņus un strādāsit pie ķermeņa reljefa un kvalitatīviem muskuļiem. Nodarbībām jums būs nepieciešams šāds aprīkojums: hantele (vai paplašinātājs), lecamaukla, elastīga josla, horizontāla josla un īpašas kāpnes.

Atklāti sakot, šis komplekts nav paredzēts visiem. Tomēr bez kāpnēm, lecamauklām, zoda pacelšanas stieņa un elastīgām kāpnēm to ir iespējams izdarīt. Jūs varat nomainīt kāpnes uz reāla vai virtuāla marķējuma, pavelciet stieni, lai tieksmi pēc muguras nomainītu ar paplašinātāju vai hanteles. Ir iespējams arī lēkt bez virves, un elastīgā josla tiek izmantota tikai divās programmās (parāda arī vingrinājumu veidu bez lietošanas). Protams, ideālā gadījumā labāk ir pilns aprīkojuma komplekts, taču jūs varat veikt minimālu aprīkojumu, nezaudējot apmācības kvalitāti.

Patvēruma laikā ietilpst šādi treniņi:

• Ātrums un veiklība (45 minūtes). Intensīvs kardio treniņš, kas palīdzēs attīstīt veiklību un sprinta ātrumu. Programma labākajās ārprāta tradīcijās. Aprīkojums: kāpnes, virve.

• Vertikālais Plyo (40 minūtes). Intensīva plyometric apmācība, kurā uzsvars tiek likts uz apakšdaļu. Daudzi augstie lēcieni, vingrinājumi prasa elastīgu joslu. Aprīkojums: lecamaukla, kāpnes, elastīga josla (pēc izvēles).

• Atvieglojums (25 minūtes). Atslābināta nodarbība par stiepšanos un elastību. Praktizējot šo programmu reizi nedēļā, jūs uzlabosit koordināciju un savilksit muskuļus. Aprīkojums: nav vajadzīgs.

• spēks (48 minūtes). Vai spēka treniņi ar svariem un pretestību. Vai vēlaties izveidot lielisku ķermeni? Tāpēc jums ir jāstrādā pie muskuļu nostiprināšanas. Aprīkojums: hanteles (paplašinātājs), horizontāla josla.

• Spēļu diena (60 minūtes). Uzlabojiet savas sagatavošanās līmeni kopā ar laika treniņiem. Gatavojieties ķermeņa izturīgajai funkcionālajai jaudai un plometriskajam darbam. Aprīkojums: kāpnes, zoda pacelšanas stienis.

• Virsstundas (15 minūtes). Šis ir īss video, ko varat pievienot jebkuram treniņam nedēļas laikā, lai iegūtu progresīvāku programmu. Aprīkojums: lecamaukla, kāpnes, horizontāla josla.

• Atpakaļ uz Core (43 minūtes). Ar šo vingrinājumu jūs sasniegsiet spēcīgu muskuļu korseti, stingrākus augšstilbus un sēžamvietu. Jūs atradīsiet daudz vingrinājumu, lai strādātu ar visiem ķermeņa muskuļiem. Aprīkojums: elastīga josla (pēc izvēles).

• Sportiskās veiktspējas novērtējums (25 minūtes). Bonusa vingrinājumi, lai noteiktu savu efektivitāti. Novērtējiet savu produktivitāti pēc fitnesa pārbaudes pirms un pēc programmas izpildes. Aprīkojums: lecamaukla, kāpnes, horizontāla josla.

Pat īsus aprakstus var saprast tā, ka jums nebūs viegli. Tu izdarīsi 6 reizes nedēļā ar vienu brīvu dienu. Lai efektīvi atjaunotu muskuļus vienu dienu nedēļā, jums būs jāmaksā par stiepšanos. Shaun T izveidoja īpašu treniņu kalendāru, kas uzzīmēja video secību.

Programmas apraksts Patvērums 2.0

Ja Insanity treniņš galvenokārt bija vērsts uz aerobikas vingrinājumiem un izturības treniņiem Asylum cardio, slodze jau ir veiksmīgi apvienota ar spēku. Un otrais Patvēruma Shaun T numurs izlīdzina lielāks uzsvars uz jaudas slodzi. Gandrīz katrs šīs programmas treniņš ietver spēka vingrinājumus, un daži no tiem (Augšējā elite, spēka kājas, mugura un 6 iepakojumi) lielākoties koncentrējās uz spēka treniņiem.

Tomēr intensitātes samazināšanās netiek ietekmēta. Programma Patvērums 2.0 ir piemērota tikai pieredzējušiem un tiem, kas dod priekšroku apmācībām crossfit stilā. Otrā kursa patvēruma klasēm ir nepieciešama pilnīga koncentrēšanās. Shaun T piedāvā arī sarežģītus kombinētus vingrinājumus, palielinot treniņu intensitāti.

Patvēruma 2.0 apmācībai jums būs nepieciešams viss tas pats papildu aprīkojums: īpašas kāpnes, lecamaukla, uzvilkšanas stienis, elastīga josla, hanteles (vēlams vairāki svari). Hanteles vietā varat izmantot paplašinātāju, taču, kā rāda prakse, galā ar hanteles ir visērtāk un vislabāk. Jūs tiksit apmācīts gatavajā kalendārā 30 dienas vai kalendāra hibrīdā, kas ietver patvēruma un patvēruma 2.0 apmācību.

2. kara laikā ietilpst šādi treniņi:

• Veiklības apmācība (24 minūtes). Šajā programmā Shaun T demostriruet galvenās iezīmes vingrinājumu. Aprīkojums: kāpnes.

• X treneris (50 minūtes). Intensīvs aerobā spēka treniņš tauku sadedzināšanai. Aprīkojums: lecamaukla, kāpnes, hanteles (paplašinātājs).

• Augšējā elite (60 minūtes). Spēka treniņš ķermeņa augšdaļas muskuļu nostiprināšanai ar hanteles un svara zudumu, lai gan šeit atrodami arī kardio vingrinājumi. Aprīkojums: lecamaukla, kāpnes, hanteles (paplašinātājs).

• Ab smalcinātājs (21 min). Treniņš mizai uz grīdas, kas palīdzēs trenēt vēdera muskuļus un muguru. Aprīkojums: kāpnes.

• Spēka kājas (50 minūtes). Pirmajā apmācības daļā jūs gaida galvenokārt plyometric vingrinājumi, bet otrajā pusē ir vingrinājumi spēka stiprināšanai. Aprīkojums: kāpnes, hanteles (paplašinātājs), elastīga josla (pēc izvēles).

• Mugura un 6 iepakojumi (38 minūtes). Muguras un muskuļu sistēmas spēka treniņš. Liela daļa vingrinājumu ir uz grīdas. Aprīkojums: lecamaukla, hanteles (paplašinātājs), horizontāla josla (pēc izvēles), elastīga josla (pēc izvēles).

• Čempionāts + piemērotības tests (60 minūtes). Intensīva HIIT apmācība, kas ietver svarus un plyometric slodzes veidu, pēc analoģijas ar programmu Game Day from Patylum 1. Aprīkojums: kāpnes, hanteles (paplašinātājs), elastīga josla (pēc izvēles).

• Izstiepšanās diena (30 minūtes). Stiepjas visam ķermenim mierīgā tempā. Aprīkojums: nav vajadzīgs.

• Tīrs kontakts (23 minūtes). Bonusa kardio treniņš ar aerobikas elementiem, plyometric un vingrinājumiem līdzsvaram un plyometric. Aprīkojums: kāpnes, virve.

Programma Patvērums un patvērums (2. sējums) ir ideāli piemērota ikvienam, kam patīk smagi trenēties. Protams, vislabāk ir iziet ārprātības programmu, lai būtu gatavs intensīvam stresam. Bet, ja esat lieliskā formā un nebaidāties no bungu nodarbībām, lielākā daļa šīs sērijas treniņu būs tieši jūs. Tomēr esiet gatavi RAKT DZIĻĀK (tu dziļāk).

Skatīt arī: visu populāro Šona T. treniņu pārskats