Saturs
Sabalansēts uzturs ir kā mozaīka, kuras katrs gabals papildina viens otru, veidojot vienotu attēlu. Uzturā šo lomu spēlē olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Lai saglabātu veselību, ir svarīgi tos ne tikai regulāri lietot, bet arī darīt pareizi.
Olbaltumvielu līdztiesība
Olbaltumvielas pareizi sabalansētā uzturā nevar aizstāt ar citiem elementiem. Organismam ir svarīgi gan pilnvērtīgi, gan nepilnīgi proteīni. Pirmie ietver dzīvnieku izcelsmes produktus (gaļa, zivis, piens), kas satur visas svarīgākās aminoskābes. Otro grupu veido augu barība. Tomēr daži graudaugi un kartupeļi var lepoties arī ar pilnvērtīgiem proteīniem.
Tiek uzskatīts, ka pieauguša cilvēka ķermenim dienā ir nepieciešams vidēji 90 g olbaltumvielu. Bet šeit ir svarīgi zināt, kā aprēķināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, pamatojoties uz dzīvesveidu. Pirmkārt, jums jāaprēķina normālais svars. Ja jūsu augstums ir mazāks par 165 cm, atņemiet no tā 100, ja virs 165 cm, atņemiet 110. Iegūtais skaitlis parasti ir normāls svars. Diētas ievērotāji normālo svaru reizina ar 2. Tie, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, ir 1.6. Rezultāts būs olbaltumvielu dienas norma gramos.
Tauku harmonija
Ikviens zina, ka vitamīniem ir svarīga loma sabalansētā uzturā. Bet, piemēram, vitamīnus A, D, E organisms neuzsūc bez lipīdiem, tas ir, taukiem, kas taukus padara par vēl vienu būtisku elementu, nemaz nerunājot par to, ka tie mūs baro ar enerģiju.
Kā mēs atceramies, ir augu un dzīvnieku tauki. Pirmos pārstāv augu eļļas un rieksti visā to daudzveidībā. Pēdējie lielos daudzumos ir atrodami sviestā, bekonā, sierā, raudzētos piena produktos un olās. Ņemiet vērā, ka augu tauki aizņem 30-40% no uztura, bet dzīvnieku tauki - 60-70%.
Kā aprēķināt taukus konkrētam svaram? Reiziniet jau zināmo normālo svaru ar 0.8, un jūs saņemat minimālo dienas devu gramos. Dažādiem vecumiem ir noteiktas normas. Tātad sievietēm līdz 30 gadu vecumam vajadzētu patērēt 90–120 g tauku dienā. Pēc 30 gadiem norma samazinās līdz 80-115 g, un pēc 40 gadiem - līdz 70 g dienā.
Ogļhidrātu bagātība
Vēl viens svarīgs enerģijas avots ir ogļhidrāti, kuriem ir desmitiem šķirņu. Pamatojoties uz to īpašībām, tos var sagrupēt divās grupās: vienkārši (ātri) un sarežģīti (lēni) ogļhidrāti. Glikoze, fruktoze, saharoze un laktoze pieder vienkāršajām. Kompleksie ogļhidrāti ir ciete un glikogēns. Īpaši vērtīgas ir šķiedras un pektīni.
Komplekso ogļhidrātu patēriņš ir 80-85%, atlikušo daļu veido vienkāršie ogļhidrāti. Kā aprēķināt ogļhidrātus atsevišķi? Atcerieties savu parasto svaru un reiziniet ar 2. Ņemiet vērā arī to, ka sievietes ķermenim ir nepieciešams mazāk ogļhidrātu nekā vīrietim. Tātad vidēji vīrietis ar normālu dzīvesveidu var būt apmierināts ar 350–380 g ogļhidrātu dienā, savukārt sievietei ir pietiekami 200–250 g ogļhidrātu. Nav ieteicams pārsniegt šo robežu, īpaši, ja nevēlaties iegūt papildu mārciņas.
Kalorijas līdzsvaram
Sabalansētam uzturam ir svarīga ne tikai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu norma, bet arī to optimālā attiecība. Ārsti iesaka ievērot šādu shēmu: olbaltumvielas jāiekļauj 30-35% no uztura, tauki - 15-20%, ogļhidrāti - 45-50%. Produktu sastāvu un kaloriju saturu varat uzzināt no enerģētiskās vērtības tabulām.
Tagad izdomāsim, kā aprēķināt dienas kalorijas. Šeit mums ir nepieciešams kalkulators un šī formula: 655 + (9.6 × jūsu svars kg) + (1.8 × jūsu augstums cm) - (4.7 × vecums). Rezultāts ir kaloriju skaits, kas atbilst sabalansēta uztura ikdienas ēdienkartei. Lai iegūtu precizitāti, ir svarīgi ņemt vērā fiziskās aktivitātes. Ar mazkustīgu dzīvesveidu iegūtās kalorijas tiek reizinātas ar 1.2, mēreniem treniņiem 3-4 reizes nedēļā-1.5, biežāk noslogojot 1.7. Ja šī aritmētika jūs nogurdina, izmantojiet tiešsaistes uztura kaloriju kalkulatorus.
Laiks strādā pie mums
Lai konsolidētu rezultātu, pieņemiet noderīgus padomus par diētu. Brokastīm jābūt 25 %no ikdienas uztura, pusdienām-45 %, vakariņām-20 %. Atlikušā daļa ir paredzēta uzkodām augļu, ogu, riekstu, dabīgā jogurta un enerģijas batoniņu veidā. Vienkārši neaizraujieties ar viņiem pārāk daudz.
Samaziniet cukura patēriņu. Nekaitīgi, no pirmā acu uzmetiena, kārumi, piemēram, konfektes vai cepumi, kas paņemti no vāzes, var sabojāt sabalansētu uzturu. To pašu var teikt par sāli. Apmāciet sevi nepievienot sāli gatavām maltītēm un nomainiet parasto jūras sāli.
Mēģiniet ēst vienlaikus, lai vielmaiņa sāktos automātiski. Ievērojiet 2.5-3 stundu laika attālumu starp ēdienreizēm un apsēdieties vakariņās ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Šis režīms palielinās sabalansēta uztura efektivitāti.
Kā redzat, matemātika var būt ļoti veselīga. Precīza skaitīšana palīdz viegli izveidot sabalansētu pārtikas sistēmu. Pateicoties tam, ķermenis vienmēr būs labā formā, un jūs varēsiet ātri iegūt formu bez papildu piepūles.