Tie ir absolūti nepieciešami labai veselībai. Lielāko daļu no tiem var iegūt no sabalansētas maltītes.
Šeit ir 7 būtiskas barības vielas, kas ir neticami izplatītas trūkumos.
Dzelzs ir sarkano asins šūnu galvenā sastāvdaļa, kurā tas saistās ar hemoglobīnu un piegādā šūnām skābekli. Diētā ir divu veidu dzelzs:
– hēma dzelzs (dzelzs-porfirīna komplekss): šāda veida dzelzs uzsūcas ļoti labi. Tas ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, un tā maksimālais daudzums ir sarkanajā gaļā;
Dzelzs bez hema: Šis dzelzs veids ir biežāk sastopams un atrodams gan dzīvnieku, gan augu barībā. Ķermenim ir grūtāk to absorbēt.
Dzelzs deficīts ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura trūkumiem pasaulē un skar vairāk nekā 25% cilvēku visā pasaulē. Pirmsskolas vecuma bērniem šis skaitlis palielinās līdz 47%. 30% sieviešu ar regulāriem menstruālajiem cikliem ikmēneša asins zuduma dēļ var būt arī dzelzs deficīts. Kā arī 42% jauno grūtnieču. Turklāt veģetāriešiem un vegāniem ir paaugstināts deficīta risks. Viņi patērē tikai dzelzi, kas nav heme, kas organismā neuzsūcas tikpat labi kā hema dzelzs.
Anēmija ir dzelzs deficīta sekas. Sarkano asins šūnu skaits samazinās, un asinis daudz mazāk spēj pārvadāt skābekli visā ķermenī. Simptomi parasti ir nogurums, vājums, novājināta imūnsistēma un traucēta smadzeņu darbība.
Labākie hema dzelzs pārtikas avoti ir…
Sarkanā gaļa: 85 grami maltas liellopu gaļas nodrošina gandrīz 30% no ieteicamās dienas devas.
Subprodukti: Viens aknu gabals (81 g) nodrošina vairāk nekā 50% no RDI.
Jūras veltes, piemēram, vēžveidīgie, gliemenes un austeres: 85 g vārītu austeres nodrošina aptuveni 50% no RDI.
Konservētas sardīnes: Viena 106 g kārba nodrošina 34% RSD.
Labākie nehema dzelzs uztura avoti ir…
Pupiņas: Pusi tasi vārītu pupiņu (85 g) nodrošina 33% no RDI.
Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas un sezama sēklas: 28 g grauzdētu ķirbju sēklu nodrošina 11% no RDI.
Brokoļi, kāposti un spināti: 28 grami svaigu kāpostu nodrošina 5,5% no RDI.
Tomēr dzelzs pārpalikums var būt arī kaitīgs. Tāpēc nevajadzīgi nepievienojiet diētai neko papildus.
Starp citu, C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc, lietojot pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnus, kāpostus un papriku, kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, var palīdzēt maksimāli palielināt dzelzs uzsūkšanos.
Jods ir būtisks minerāls vairogdziedzera normālai darbībai un vairogdziedzera hormonu ražošanai, kas ir iesaistīti daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot augšanu, smadzeņu un kaulu attīstību. Tie arī regulē vielmaiņas ātrumu.
Joda trūkums ir viens no visbiežāk sastopamajiem uztura trūkumiem pasaulē. Tas skar gandrīz trešdaļu pasaules iedzīvotāju, raksta Healthline. Visbiežāk sastopamais joda deficīta simptoms ir palielināts vairogdziedzeris. Tas var izraisīt sirdsdarbības ātruma palielināšanos, elpas trūkumu un svara pieaugumu. Smags joda deficīts var izraisīt arī nopietnas blakusparādības, īpaši bērniem. Tie ietver garīgu atpalicību un attīstības anomālijas.
Ir vairāki labi joda pārtikas avoti…
Aļģes: tikai 1 grams brūnaļģes satur 460-1000% no RDI.
Zivis: 85 grami ceptas mencas nodrošina 66% no RDI.
Piena produkti: Viena glāze bezpiedevu jogurta nodrošina aptuveni 50% no RDI.
Olas: Viena liela ola nodrošina 16% no RDI.
Tomēr paturiet prātā, ka šīs vērtības var ievērojami atšķirties. Jods ir atrodams galvenokārt augsnē un jūrā, tādēļ, ja augsne ir nabadzīga ar jodu, tad tajā augošā pārtikā būs arī maz joda.
Vairākas valstis ir reaģējušas uz joda trūkumu, pievienojot to sāli, kas ir veiksmīgi mazinājis problēmu.
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas organismā darbojas kā steroīdu hormons. Tas pārvietojas pa asinsriti un nonāk šūnās, liekot viņiem ieslēgt vai izslēgt gēnus. Gandrīz katrai ķermeņa šūnai ir D vitamīna receptori. Šis vitamīns ir izgatavots no holesterīna ādā, kad tas ir pakļauts saules gaismai. Tādējādi cilvēkiem, kas dzīvo tālu no ekvatora, visticamāk ir trūkums, jo mazāk saules gaismas nokļūst uz viņu ādas.
D vitamīna deficīts parasti nav pamanāms. Simptomi nav redzami un var attīstīties gadu vai gadu desmitu laikā. Pieaugušajiem novēro muskuļu vājumu, kaulu zudumu un paaugstinātu lūzumu risku. Bērniem šis trūkums var izraisīt augšanas kavēšanos un mīkstus kaulus (rahītu). Turklāt D vitamīna deficīts var mazināt imunitāti un palielināt vēža risku. Diemžēl ļoti maz pārtikas produktu satur ievērojamu daudzumu šī vitamīna.
Labākie D vitamīna pārtikas avoti…
Mencu aknu eļļa: Viena ēdamkarote satur 227% RI.
Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, sardīnes vai forele: neliela daļa vārīta laša (85 g) satur 75% RI.
Olu dzeltenumi: Viens liels olas dzeltenums satur 7% RI.
Cilvēkiem ar šiem trūkumiem vajadzētu vairāk laika pavadīt saulē, jo ir ļoti grūti iegūt pietiekami daudz vitamīnu tikai ar uzturu.
B12 vitamīns, pazīstams arī kā kobalamīns, ir ūdenī šķīstošs vitamīns. Tas ir būtiski smadzeņu un nervu sistēmas darbībai. Katrai mūsu ķermeņa šūnai ir nepieciešams B12, lai tā darbotos pareizi, bet organisms nespēj to ražot. Tāpēc mums tas jāiegūst no pārtikas vai uztura bagātinātājiem.
B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku barībā, tāpēc cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, ir paaugstināts deficīta risks. Pētījumi liecina, ka no šī trūkuma cieš līdz 80 – 90% veģetāriešu un vegānu, kā arī aptuveni 20% gados vecāku cilvēku, tas ir saistīts ar to, ka ar vecumu tas uzsūcas mazāk.
Viens no biežākajiem B12 vitamīna deficīta simptomiem ir megaloblastiskā anēmija. Citi simptomi ir traucēta smadzeņu darbība un paaugstināts homocisteīna līmenis, kas ir vairāku slimību riska faktors.
Diētiskie B12 vitamīna avoti ietver…
Jūras veltes, īpaši vēžveidīgie un austeres: 85 g vārītu vēžveidīgo nodrošina 1400% no RDI.
Blakusprodukti: viena aknu šķēle (60 g) nodrošina vairāk nekā 1000% no RDI.
Gaļa: 170 g liellopa gaļas steiks nodrošina 150% no RDI.
Olas: katra ola satur apmēram 6% RI.
Piena produkti: Viena glāze pilnpiena nodrošina apmēram 18% no RDI.
Liels B12 daudzums netiek uzskatīts par kaitīgu, jo tas bieži tiek slikti uzsūcas un BXNUMX pārpalikums izdalās ar urīnu.
Kalcijs ir nepieciešams katrai šūnai. Tas mineralizē kaulus un zobus, īpaši straujas augšanas laikā. Turklāt kalcijam ir signāla molekulas loma visam ķermenim. Bez tā mūsu sirds, muskuļi un nervi nevarētu darboties. Kalcija koncentrācija asinīs ir stingri regulēta, un pārpalikums tiek uzkrāts kaulos. Ja uzturā trūkst kalcija, tas izdalās no kauliem.
Tāpēc visbiežāk sastopamais kalcija deficīta simptoms ir osteoporoze, kurai raksturīgi maigāki un trauslāki kauli. Smagāka kalcija deficīta simptomi ir mīksti kauli (rahīts) bērniem un osteoporoze, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Diētiskie kalcija avoti ir…
Zivis ar kauliem: Viena kārba sardīņu satur 44% RI.
Piena produkti: Viena glāze piena satur 35% RI.
Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti, brokoļi.
Pēdējos gados zinātnieki ir apsprieduši kalcija piedevu efektivitāti un drošību.
Lai gan kalciju vislabāk ir iegūt no pārtikas, nevis uztura bagātinātājiem, kalcija piedevas ir izdevīgas cilvēkiem, kuri ar uzturu nesaņem pietiekami daudz.
A vitamīns ir neaizstājams taukos šķīstošs vitamīns. Tas palīdz veidot un uzturēt veselīgu ādu, zobus, kaulus un šūnu membrānas. Turklāt tas ražo redzei nepieciešamos acu pigmentus.
Ir divi dažādi A vitamīna saņemšanas veidi
Sagatavots A vitamīns: Šis A vitamīna veids ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, mājputnu gaļā un piena produktos.
A vitamīns: šāda veida A vitamīns ir atrodams augu pārtikā, piemēram, augļos un dārzeņos. Beta-karotīns, ko organisms pārvērš par A vitamīnu, ir visizplatītākā forma.
Vairāk nekā 75% cilvēku, kas ēd rietumu pārtikas produktus, saņem vairāk nekā pietiekami daudz A vitamīna, un viņiem nav jāuztraucas par trūkumu. Tomēr A vitamīna trūkums ir ļoti izplatīts daudzās jaunattīstības valstīs.
A vitamīna trūkums var izraisīt gan īslaicīgus, gan pastāvīgus acu bojājumus un pat izraisīt aklumu. Faktiski A vitamīna trūkums ir galvenais akluma cēlonis pasaulē.
Gatavā A vitamīna pārtikas avoti ietver…
Blakusprodukti: viena šķēle (60 g) liellopu aknu nodrošina vairāk nekā 800% no RDI.
Zivju aknu eļļa: Viena ēdamkarote satur aptuveni 500% RI.
Diētiskie beta karotīna (provitamīna A) avoti ir…
Saldie kartupeļi: Viens vidēji vārīts kartupelis (170 g) satur 150% RI.
Burkāni: viens liels burkāns nodrošina 75% no RDI.
Tumši zaļi lapu dārzeņi: 28 grami svaigu spinātu nodrošina 18% no RDI.
Magnijs ir galvenais minerāls organismā. Tas ir būtiski kaulu un zobu struktūrai un ir iesaistīts vairāk nekā 300 fermentatīvās reakcijās.
Zems magnija līmenis asinīs ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp 2. tipa cukura diabētu, metabolisko sindromu, sirds slimībām un osteoporozi. Zems magnija līmenis ir īpaši izplatīts hospitalizēto pacientu vidū. Tas var būt saistīts ar pašu slimību, gremošanas funkcijas samazināšanos vai vienkārši nepietiekamu magnija uzņemšanu.
Galvenie smaga magnija deficīta simptomi ir patoloģiski sirds ritmi, muskuļu krampji, nemierīgo kāju sindroms, nogurums un migrēna. Mazāk pamanāmi, ilgstoši simptomi, kas var nebūt redzami, ietver rezistenci pret insulīnu un augstu asinsspiedienu.
Diētiskie magnija avoti ir…
Veseli graudi: Viena glāze auzu (170 g) satur 74% RI.
Rieksti: 20 mandeles nodrošina 17% no RI.
Tumšā šokolāde: 30 g tumšās šokolādes (70–85%) nodrošina 15% no RDI.
Lapu, zaļi dārzeņi: 30 grami neapstrādātu spinātu nodrošina 6% no RDI.
Apkopojot iepriekš minēto, var apgalvot, ka bērniem, jaunām sievietēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un veģetāriešiem ir vislielākais risks saslimt ar noteiktiem uzturvielu trūkumiem. Un labākais veids, kā to novērst, ir sabalansēts uzturs, kas ietver gan augu, gan dzīvnieku barību. Tomēr uztura bagātinātāji var noderēt arī tad, ja nav iespējams iegūt pietiekami daudz vitamīnu tikai ar uzturu.
Sergejs Agapkins, rehabilitācijas ārsts:
- Lai saglabātu jaunību un skaistumu, pārliecinieties, ka jūsu uzturā jābūt vismaz 5 būtiskiem vitamīniem. Tas ir A vitamīns - tas ietekmē daudzus galvenos orgānus, sākot no ādas līdz reproduktīvajiem orgāniem. Satur aknās, olu dzeltenumā, sviestā. Šie pārtikas produkti satur arī D vitamīnu, kas ir svarīgs kauliem un muskuļiem, imūnsistēmai un nervu sistēmai. Tas ir C vitamīns - padara ādu elastīgu, novērš grumbu veidošanos. Satur upenes, rožu gurnus, papriku. Tas ir E vitamīns - vissvarīgākais skaistuma un jaunības vitamīns. Satur nerafinētu saulespuķu eļļu. Visbeidzot, tas ir B vitamīns, tam ir svarīga loma šūnu metabolismā. Satur griķus, pupiņas, dārzeņus.