Daudzi veģetārieši ir nopietni noraizējušies par problēmu, kas saistīta ar pietiekamu olbaltumvielu patēriņu. Un patiesība ir tāda, ka jūs nevēlaties ēst riekstus spainīšos, un ne katrs kuņģis to var izturēt! Bet patiesībā šī problēma ir viegli atrisināma, ja jums ir informācija.
Jolinda Haketa, lielākā ziņu portāla About.com apskatniece ar 20 gadu veģetārismu un 11 gadus vegānismu, 6 grāmatu par veģetārismu un vegānismu autore, nesen apkopoja savas zināšanas par olbaltumvielām un stāstīja saviem lasītājiem, kā veģetārietis viegli uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. diēta. diēta. Viņa izveidoja sava veida hitu parādi no septiņiem produktiem, kuru lietošana pilnībā apmierinās jūsu ķermeņa olbaltumvielu badu.
1. Kvinoja un citi veseli graudi.
Veseli graudi ir labākais olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāriešiem. Bet, ja mēs runājam par olbaltumvielu uzņemšanu, tad kvinoja ir jāatzīst par neapstrīdamu labības “karalieni”. Tieši kvinoja dod organismam pilnvērtīgu proteīnu ar augstu bioloģisko vērtību. (Nepilnīgas olbaltumvielas – tās, kurās ir nepietiekams aminoskābju komplekts, tās ir grūtāk sagremojamas – tāpēc nevajadzētu stipri balstīties, piemēram, uz zirņiem un olbaltumvielām bagātām pupiņām). Kvinoja ir viegli sagremojama, un tai ir augstāka biopieejamība nekā lielākajai daļai graudaugu (tuvākie konkurenti ir soja un lēcas). Tikai viena tase kvinojas satur 18 gramus olbaltumvielu (plus 9 gramus šķiedrvielu). Nav slikti augu pārtikai, piekrītat? Citi labi augu olbaltumvielu avoti ir pilngraudu maize, brūnie rīsi un mieži.
2. Pupiņas, lēcas un citi pākšaugi.
Visi pākšaugi, ieskaitot zirņus, ir bagātīgi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Melnās pupiņas, pupiņas, Indijas dal (lēcu veids) un šķeltie zirņi ir lieliski veselīgu augu kaloriju avoti. Viena konservētu pupiņu kārba satur vairāk nekā 13 g olbaltumvielu!
Taču esiet uzmanīgi – pākšaugos atrodamais stahiozes enzīms var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos. No tā var izvairīties, ēdot zirņus un citus pākšaugus saprātīgos daudzumos, kā arī kombinācijā ar citiem proteīna produktiem – piemēram, dzeltenās vai sarkanās lēcas lieliski sader ar baltajiem basmati rīsiem (šādu diētisko ēdienu sauc par khichari un tas ir ļoti populārs Indijā) .
3. Tofu un citi sojas produkti.
Soja ir pazīstama ar savu ievērojamo spēju mainīt garšu atkarībā no gatavošanas metodes un pievienotajām garšvielām. Tāpēc no sojas pupiņām tiek ražots tik daudz dažādu produktu. Patiešām, sojas piens ir tikai sojas aisberga redzamā daļa! Sojas jogurts, sojas saldējums, sojas rieksti un sojas siers, teksturēts sojas proteīns un tempehs ir īsti gardumi.
Turklāt sojas produktiem dažkārt īpaši tiek pievienoti svarīgi mikroelementi – piemēram, kalcijs, dzelzs vai B12 vitamīns. Tējas tases izmēra tofu gabaliņā ir 20 grami olbaltumvielu, bet tasē sojas piena ir 7 grami olbaltumvielu. Tofu var pievienot ceptiem dārzeņiem, spageti, zupām un salātiem. Ir vērts uzskatīt, ka regulāra sojas piena lietošana mikroelementu specifiskā sastāva dēļ ir izdevīgāka sievietēm nekā vīriešiem.
4. Rieksti, sēklas un riekstu sviests.
Rieksti, īpaši zemesrieksti, Indijas rieksti, mandeles un valrieksti, kā arī sēklas, piemēram, sezama un saulespuķu, ir nozīmīgs olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāriešiem. Tie visi satur ievērojamu daudzumu tauku, tāpēc uz tiem nevajadzētu balstīties, ja vien nesporto, tādējādi sadedzinot palielinātu kaloriju daudzumu. Rieksti ir lieliski piemēroti ātrai uzkodai ceļā!
Lielākajai daļai bērnu (un daudziem pieaugušajiem) garšo riekstu sviests, kas satur riekstus visvieglāk sagremojamā veidā – riekstu sviestu. Turklāt, ja rieksti kuņģī nav sagremoti perfekti, varat tos mērcēt uz nakti. Ja jums ir apnicis zemesriekstu sviests, meklējiet Indijas riekstu sviestu vai sojas pupiņu sviestu. Divas ēdamkarotes riekstu sviesta satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu.
5. Seitāns, vegāni burgeri un gaļas aizstājēji.
Gaļas aizstājēji, piemēram, vegānu desas un sojas “gaļa”, satur ļoti daudz olbaltumvielu. Šajos produktos parasti tiek izmantots sojas proteīns vai kviešu proteīns (kviešu lipeklis), vai arī abu šo produktu kombinācija. Šo produktu galvenā priekšrocība ir tā, ka tos var karsēt vai pat cept (arī uz grila!) Lai dažādotu diētu ar kaut ko garšīgu. Diezgan viegli pagatavojams un diezgan augsts olbaltumvielu saturs, mājās gatavots sojas seitāns; tajā pašā laikā 100 gramos seitāna ir pat 21 grams proteīna!
6. Tempe.
Tempeh ir izgatavots no apstrādātām, viegli raudzētām sojas pupiņām, kuras saplacina plātsmaizēs. Ja tas jums nešķiet pietiekami ēstgribu, nekādā gadījumā – tempeh patiesībā ir tas pats seitans, tikai nedaudz blīvāks. 100 gramos tempeh – no kura tiek pagatavots miljons dažādu gardu ēdienu – ir 18 grami proteīna, kas ir vairāk nekā 100 grami tofu! Parasti tempehu par pamatu dažādu ēdienu pagatavošanai izvēlas tie, kam nepatīk tofu garša un tekstūra.
7. Olbaltumvielu kokteiļi.
Ja aktīvi sportojat, savā uzturā varat iekļaut īpašus ar olbaltumvielām bagātinātus dzērienus, kas parasti garšo labi. Jums nav jāiesaistās un jāizvēlas sūkalu vai sojas proteīna dzērieni, jo jūs varat atrast alternatīvas, piemēram, augu proteīnus, tostarp kaņepju. Jebkurā gadījumā proteīna pulveris nav produkts, ar kuru taupīt. dzērienu ražotāji, kas no pirmā acu uzmetiena labvēlīgi salīdzina ar zemo cenu, dažreiz pievieno tiem lētas pildvielas.
Ir vērts piebilst, ka, lai gan olbaltumvielām sporta dzērienos ir liela bioloģiskā vērtība, tas nav īsts ēdiens, un tas neaizstāj veselīgu vegānu un veģetāro ēdienu. Šos kokteiļus vajadzētu lietot tikai nepieciešamības gadījumā – ja jūsu uzturā, neskatoties uz iepriekš minēto produktu lietošanu, joprojām trūkst olbaltumvielu.