Izpētīsim dažus vienkāršus vēdera vingrinājumus, kurus varat veikt mājās bez īpašiem priekšmetiem vai aprīkojuma. Atcerieties, ka šie vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu jums stiprināt muskuļus, nevis tos profesionāli sūknētu.
1. vingrinājums: Dēlis
Uz paklāja vai vienkārši uz grīdas stāviet uz taisnām rokām un kājām, kā parādīts attēlā, iztaisnojiet muguru. Turiet galvu un pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus. Jūs pat varat vienkārši palikt šajā pozīcijā 30 sekundes, un visi muskuļi strādās, bet, lai uzlabotu efektu, mēs iesakām pievienot kāju šūpošanos, kā parādīts attēlā. Pavelciet ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus neaizmirstiet turēt muguru taisni. Izelpot. Pietiek veikt šo vingrinājumu 20 reizes, lai justos labs muskuļu darbs. Laika gaitā pieeju skaitu būs iespējams palielināt līdz 2-4.
2. vingrinājums: kāju pacelšana un nolaišana
Apgulieties uz muguras un izstiepiet rokas aiz galvas. Atrodiet plaukstu balstu un pievienojiet tam āķi. Ja nav atbalsta, izstiepiet rokas gar rumpi. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un paceliet kājas uz augšu, kā parādīts attēlā. Izelpojot mēs nolaižam kājas, ieelpojot - paceļam. Jums ir jānolaiž kājas līdz attāluma vidum līdz grīdai, ti, ne pilnībā. Muguras lejasdaļa ir jānospiež jebkurā kāju stāvoklī. Ja jums ir grūti noturēt taisnas kājas, tad tās var saliekt ceļos. Veiciet vingrinājumu 20 reizes. Laika gaitā pieeju skaitu būs iespējams palielināt līdz 2-4.
3. vingrinājums: pagrieziet presi
Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas uz krēsla vai dīvāna, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, novietojiet rokas aiz galvas, elkoņus uz sāniem. Paceliet ķermeņa augšdaļu, sasprindzinot vēdera muskuļus, un pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas, bet ne pilnībā. Neatslābinoties atkal paceļamies virsotnē. Ķermeņa pacelšana izelpojot, nolaišana ieelpojot. Atkārtojumi - 20 reizes. Laika gaitā pieeju skaitu būs iespējams palielināt līdz 2-4.
Papildus trim uzskaitītajiem vēdera vingrinājumiem varat veikt arī vingrojumus slīpajiem vēdera muskuļiem.
4. vingrinājums: nolaidiet kājas uz sāniem
Apgulieties uz muguras. Guļus uz muguras, kājas kopā. Rokas uz sāniem, plaukstas uz grīdas. Vingrinājuma laikā plecu lāpstiņas paliek stingri piespiestas pie grīdas.
Paceliet kājas taisnā leņķī un nolaidiet kājas pārmaiņus uz kreiso un labo pusi, saglabājot kāju sākotnējo stāvokli un turot tās kopā.
Jūs varat padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nofiksējot medicīnas bumbu starp augšstilbiem vai vienkārši iztaisnojot kājas taisni uz augšu. Atkārtojumi - 20 reizes. Laika gaitā pieeju skaitu būs iespējams palielināt līdz 2-4.
5. vingrinājums: izliekumi stāvus ar svariem
Šis vingrinājums iekustina stumbra slīpos muskuļus, ko sauc par stāvus līkumiem ar svariem stumbra slīpajiem muskuļiem. Šis vingrinājums padara vidukli plānāku un slaidāku. Paņemiet rokās hanteles vai jebkuru smagu priekšmetu un sāciet veikt slīpas kustības uz sāniem. Veiciet 20 atkārtojumus vienā pusē un tādu pašu daudzumu otrā pusē. Laika gaitā pieeju skaitu būs iespējams palielināt līdz 2-4.