Ātrās auzu pārslas ar pildvielām
Ātri pagatavojamās auzu pārslas bieži satur cukuru un nātriju. Parasti ātrās brokastu maisiņos vienā porcijā ir aptuveni seši grami cukura un 140 miligrami nātrija. Apskatiet pirmās sastāvdaļas sastāvā, starp kurām auzām vajadzētu ieņemt vadošo pozīciju. Labāk pirkt parasto ilgi vārītu auzu pārslu un garšot ar kanēli, muskatriekstu un svaigiem augļiem.
krāsaini makaroni
Bieži veikalu plauktos var atrast zaļus un sarkanus makaronus, kas garšoti ar spinātiem vai tomātiem. Taču dārzeņu saturs tajos ir tik mazs, ka tas nekādi neietekmē produkta priekšrocības, tas ir, tie ir tie paši makaroni, kas gatavoti no pirmās šķiras miltiem. Ja vēlaties pagatavot “dārzeņu” makaronus, vislabāk ir gatavot cukini vai ķirbju makaronus. Vai arī izvēlieties pilngraudu makaronus.
Kliņģeri un žāvētāji
Tas ir patiešām skumji. Kliņģeri, piemēram, vācu kliņģeri un žāvētāji, lielākoties ir izgatavoti no cukura. Šie pārtikas produkti nesatur uzturvielas, kas ir veselīgas un neremdē izsalkumu, tāpēc cilvēki mēdz ēst šo našķi kā sēklas.
dārzeņu čipsi
Čipsi – tie ir čipsi Āfrikā. Vienalga, vai tie ir gatavoti no bietēm vai kartupeļiem, katrā ziņā tie ir apcepti milzīgā daudzumā eļļas un dāsni pārkaisīti ar sāli un garšvielām. Cepšanas procesā tiek izmantoti piesātinātie un transtauki. Dārzeņu čipsi satur tikpat daudz kaloriju kā parastie. Mēģiniet cept vegānu kāpostu, burkānu un cukini čipsus mājās. Tādā veidā var sekot līdzi tauku un sāls daudzumam.
Pudelēs pildīti smūtiji
Šķietami veselīgais dzēriens visbiežāk tiek gatavots ar augļu sulu un cukuru, kas tam pievieno tukšās kalorijas. Iedomājieties: viena maza pudele var saturēt 200 līdz 1000 kalorijas, vienu līdz 30 gramus tauku un 15 līdz 100 gramus pievienotā cukura. Tā vietā, lai iegādātos gatavu kaloriju bumbu, pagatavojiet savus smūtijus, izmantojot saldētus augļus, ogas, augu pienu, jogurtu un proteīna pulveri.
"Diētas" saldētas maltītes
Saldēti ēdieni, ko pārdod zemu kaloriju aizsegā, bieži nesatur dārzeņus un veselus graudus, kas lepojas ar īpaši zemu kaloriju saturu. Tie slikti piesātina, un cilvēks ātri sāk justies izsalcis. Šie pārtikas produkti mēdz būt pilni ar nātriju, lai tie būtu svaigi (sveiki, uzpūsties!). Labākais variants ir pagatavot pusdienas pats. Jūs pat varat sasaldēt dažus pārtikas produktus, lai jūs vienmēr varētu ātri pagatavot pusdienas.
Vegānas gaļas alternatīvas
Vegānu “gaļas” produkti, piemēram, desas un burgeri, lielākoties ir piepildīti ar apšaubāmām sastāvdaļām, piemēram, apstrādātu sojas proteīnu, rapšu eļļu, karameļu melasi un ksantusa sveķiem. Tā vietā, lai noslogotu savu ķermeni ar neskaidrām sastāvdaļām, izvēlieties veselus un dabīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus, lēcas, raudzētas sojas pupiņas un riekstus.
Zema tauku satura mērces
0% ķermeņa tauku = veselība? Vienalga, kā. Salāti un daži dārzeņi satur taukos šķīstošos vitamīnus, būtiskas minerālvielas un antioksidantus, kas pasargā mūsu organismu no slimībām. Ja jūs tos nepiegaršināsiet ar veselīgiem taukiem, jūsu ķermenis nespēs pilnībā uzņemt no salātiem vēlamās uzturvielas.
Pudelēs pildīta kafija un tēja
Jā, ir ērti iegādāties tēju vai kafiju pudelē, jo īpaši tāpēc, ka tie ir tik garšīgi un saldi! Taču tie satur šoka devu cukura vai tā aizstājēja. Var pat nenojaust, ka vienā puslitra tējas pudelē ir gandrīz 5 ēdamkarotes cukura. Labāk nopērc termosu, ielej tajā tēju vai kafiju, pievieno ledu un paņem līdzi.
Zema tauku satura siers
Parastais siers satur piesātinātos taukus, ko lielākā daļa uztura speciālistu iesaka ierobežot. Tomēr siers ir arī bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. Vairumā gadījumu beztauku sieram ir gumijas garša un tekstūra. Tas nekūst mutē, trūkst krēmīgas garšas. Tā vietā apmieriniet savu tieksmi pēc siera, pasniedzot to kā uzkodu ar augļiem vai pilngraudu grauzdiņiem.
Diētiskā soda
Neapšaubāmi, diētiskais kokss satur mazāk kaloriju un cukura. Bet “nulle kaloriju” nenozīmē, ka dzēriens nekādā veidā neietekmē jūsu ķermeni. Cukura aizstājēji var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos, un daži pētījumi pat atklājuši, ka saldo gāzēto dzērienu (pat diētisko dzērienu) dzeršana var veicināt pārēšanos un svara pieaugumu, kā arī palielināt osteoporozes un diabēta risku.
Acai bļoda
Bļodas ar veselīgiem bieziem smūtijiem un visādiem pildījumiem izskatās tik veselīgi, ka var viegli pārliecināt par veselīgumu. Patiesībā tas ir vairāk lielisks deserts, nevis veselīgas brokastis. Lielākajā daļā šo bļodu ir jaudīga sastāvdaļu kombinācija, piemēram, granola, riekstu sviests, kokosrieksts, augļi un ogas. Parasti vienā bļodā ir vairāk veselīgas pārtikas, nekā nepieciešams vienā sēdē. Pagatavojiet pats savu veselīgu bļodu ar banāniem un ogām vai grieķu jogurtu, pievienojot savus iecienītākos augļus un vienu karoti sasmalcinātu riekstu.
Olbaltumvielu Bāri
Tāpat kā daudzi pārstrādāti pārtikas produkti, arī proteīna batoniņus bieži gatavo ar dažāda veida cukuru (biešu sīrupu, niedru sīrupu, rīsiem), liekajiem taukiem (palmu un saulespuķu eļļu) un mākslīgajām krāsvielām un garšas piedevām. Turklāt proteīna batoniņi bieži satur gāzi veidojošus savienojumus, piemēram, sukralozi (cukura aizstājēju) un cigoriņu sakni (šķiedru). Apēdot šādu batoniņu, ātri vien gribēsies ēst. Bet, ja vēlaties ēst batoniņus pēc treniņa, meklējiet patiešām veselīgu pārtiku ar labu sastāvu.
Olbaltumvielu vai diētas cepumi
Var šķist, ka proteīnu un mazkaloriju cepumi ir lielisks veids, kā apmierināt vēlmi pēc salda kraukuma. Tomēr tie nav labāki par parastajiem cepumiem. Labāk pāris reizes nedēļā ļauties parastajiem cepumiem vai pagatavot veselīgu cienastu no auzu pārslām un banāna. Un, ja vēlaties iegūt olbaltumvielas, izvēlieties dabiskus avotus: pākšaugus, riekstus, jogurtu.
Granola
Granola, ko parasti redzat pārtikas preču veikala plauktā, satur daudz kaloriju, tauku un cukura. Dažiem zīmoliem var būt līdz 600 kalorijām uz vienu tasi sausnas. Bet tā var būt daļa no veselīga uztura! Izpētiet produkta sastāvu vai pagatavojiet granolu pats.
Putukrējums
Pshsh! Vai jums patīk, ka putukrējums var izklausīties? Tomēr tas satur daudz kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, hidrogenētas eļļas un mākslīgas garšas. Labāk nopērc biezu krējumu un saputo pats, upurējot tik iemīļotu skaņu no bundžas, bet cienot savu ķermeni.
Jogurts ar piedevām
Jogurts ir vienkāršs veids, kā iegūt probiotiskās baktērijas, kalciju, olbaltumvielas un D vitamīnu. Taču izvairieties no aromatizētiem jogurtiem, jo tie bieži satur daudz cukura un cietes, padarot tos par desertu. Mākslīgi saldināti (pat beztauku) jogurti var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos. Tā vietā dabīgajam jogurtam pievienojiet garšvielas, vaniļas ekstraktu un svaigas ogas.
Zupas no skārdenes
Protams, konservētās zupas ir vienkāršs veids, kā pagatavot ātras pusdienas. Taču šādās zupās ir daudz nātrija, un tajās esošie dārzeņi nav tik barojoši kā svaigi. Izvēlieties kvalitatīvas konservētas zupas vai pagatavojiet savu zupu no svaigām sastāvdaļām.
Riekstu maisījumi
Riekstu maisījumos parasti ietilpst sālīti vai saldie rieksti, cukurā kaltētas dzērvenes un šokolāde. Tie satur arī daudz eļļas. Izvēlieties riekstu maisījumus, kas satur tikai riekstus, un pagatavojiet maisījumu mājās ar rozīnēm, datelēm, žāvētām plūmēm un citām veselīgām sastāvdaļām.
kambučas
Dabiski raudzēti pārtikas produkti ir noderīgi gremošanai un vispārējai veselībai, bet kombucha pamatā ir raudzēts raugs. Tā kā daudziem cilvēkiem gremošanas traktā ir pārāk daudz rauga, regulāra kommučas dzeršana ir kā degvielas uzliešana ugunī, kas var saasināt mikrofloras nelīdzsvarotību. Izvēlieties citus raudzētus ēdienus, piemēram, skābētus kāpostus, marinētus gurķus, kimchi un kefīru, un dzeriet kombuču ne biežāk kā reizi nedēļā, ja jums tā tik ļoti patīk.
Salātu mērces
Iepriekš sagatavotas salātu mērces tiek gatavotas ar konservantiem, kas organismam nav nepieciešami. Pat ja mērci gatavo ar olīveļļu, tajā parasti ir arī rapšu vai sojas eļļa, kā arī aromatizētāji. Tā vietā pagatavojiet savu salātu mērci ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, balzamiko vai ābolu sidra etiķi un Dižonas sinepēm.
Saldēts jogurts ar zemu tauku saturu
Esiet piesardzīgs ar saldētiem jogurtiem, jo tiem ir pievienota vēl viena nevēlama sastāvdaļa - cukurs. Pusglāzē šāda kāruma var atrast līdz 20 gramiem cukura, kamēr parastajā saldējumā tikai 14. Maza parastā saldējuma porcija ir labāka par spaini apšaubāma.
Uzkodas bez glutēna
Lai gan dabiskie pārtikas produkti, kas nesatur lipekli, piemēram, augļi, dārzeņi, kvinoja, rīsi, kukurūza un kartupeļi, mums noteikti ir noderīgi, daudzi pārtikas produkti, kas marķēti ar “bez lipekļa”, satur daudz nātrija, cukura un piesātināto tauku, tāpat kā jebkura cita pārstrādāta pārtika. . ēdiens. Lielākā daļa šo produktu satur mazāk barības vielu un šķiedrvielu nekā to sākotnējie kvieši. Turklāt apstrādes laikā barības vielas var noņemt ķīmiski.
Agave sīrups
Vai esat aizstājuši medu un cukuru ar agaves sīrupu, domājot, ka tas būtu veselīgāk? Padomā vēlreiz. Lielākā daļa agaves sīrupu ir ļoti apstrādāti un vairāk līdzinās kukurūzas sīrupam ar augstu fruktozes saturu. Turklāt agaves sīrups nonāk tieši aknās un uzsūcas tur, tāpēc tas nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Liels sīrupa daudzums var negatīvi ietekmēt aknas, tāpēc tas nav labākais saldinātāja veids.
Sula... pat zaļa
Pat ja uz etiķetes ir rakstīts 100% sula vai bez cukura, pati sula ir koncentrēta cukura forma. Faktiski viena glāze sulas ir vienāda ar 22 gramiem cukura, salīdzinot ar 13 gramiem vienā auglī, kurā ir arī šķiedrvielas. Sulas atņem ķermenim veselīgas šķiedrvielas, kas ir svarīgas zarnu darbībai un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Labāk ēst veselus augļus vai vismaz svaigi spiestu augļu sulu atšķaidīt ar ūdeni.