Brokastis:
1 bļoda tējas, kafijas vai uzlējuma, bez cukura - 0 kcal
1 zema tauku satura jogurts / 100 g biezpiena ar 10-20% tauku saturu / 1 glāze pusnovājpiena - 100-200 kcal
2 šķēles pilngraudu maizes ar 10 g margarīna un tējkaroti ievārījuma vai kompota - 300 kcal
1 svaigs auglis, mazgāts, bet nemizots, vai 1 glāze augļu sulas (15 cI). - 80 kcal
Kopā – 480 kcal
Rīta uzkoda (nav obligāts) :
100 g zema tauku satura biezpiena vai neliela augļa, mazgāta, bet nemizota - 100 kcal
1 tase tējas vai uzlējuma bez cukura - 0 kcal
Kopā – 100 kcal
Pusdienas:
100 līdz 200 g neapstrādātu dārzeņu (rīvēti burkāni, gurķi, zaļie salāti, tomāti, redīsi, melone u.c.), kas garšoti ar vieglu vinegretu (pamatojoties uz tējkaroti augu eļļas) - 50 kcal
100 līdz 150 g zivju vai liesas gaļas, pārmaiņus ar 2 olām divas reizes nedēļā - 150 kcal
100 līdz 200 g zaļo dārzeņu (zaļās pupiņas, spināti, mangoldi, kāposti, ziedkāposti, puravi u.c.)
1 ķīniešu bļoda ar cieti saturošiem pārtikas produktiem (brūnie rīsi, soja, makaroni, žāvētas pupiņas, lēcas utt.) vai kartupeļi – 25-35 kcal
1 glāze saulespuķu margarīna (5 g) vai sviesta ar zemu tauku saturu - 44 kcal
100 g zema tauku satura, nesaldināta baltā siera - 100 kcal
1 mazs auglis, nomazgāts, bet nemizots (ja nebija apēsts rīta uzkodas laikā). - 80 kcal
Kopā – 455 kcal
Pēcpusdienas uzkodas:
1% tauku jogurts - 57 kcal
1 karsts vai auksts dzēriens bez cukura - Kcal 0
Kopā – 57 kcal
Vakariņas:
1 bļoda dārzeņu zupas (puravi, selerijas, burkāni, rāceņi, sēnes, ķiploki, sīpoli u.c.) un neliels kartupelis, kurā esi iemaisījis nelielu glāzīti vājpiena vai vājpiena - 50 kcal
100 līdz 150 g zivju vai gaļas, kas vārītas bez taukiem - 150 kcal
1 ķīniešu bļoda ar cieti saturošiem pārtikas produktiem (brūnie rīsi, soja, makaroni, kaltētas pupiņas, lēcas utt.) vai kartupeļi lēniem ogļhidrātiem un šķiedrvielām - 250 kcal
100 līdz 200 g zaļo dārzeņu ar 10 g margarīna neaizvietojamām taukskābēm - 50 kcal
Vēlams 1 šķēle pilngraudu maizes vai baltās - 150 kcal
1 mazs auglis, mazgāts, bet nemizots. - 80 kcal
Kopā – 730 kcal