1. Pilngraudu rīsi
Rīsi ir praktiski superzvaigznes ēdiens, taču jums ir jāizvēlas pilngraudu brūns, savvaļas un melns, nevis rafinēts balts, dzeltens un pat sarkans. Pilngraudu versija satur labvēlīgo graudu daļu, klijas un endospermu sirds veselībai, šķiedrvielas un antioksidantu kompleksu. Pilngraudu rīsi ir lieliska piedeva salātiem, zupām, brīnišķīgām sātīgām brokastīm, un ar dārzeņiem lieliski iederas pusdienās. Rīsi ir arī bagāti ar aminoskābēm un veselīgiem ogļhidrātiem.
2. Cepti dārzeņi
Ceptus dārzeņus var droši uzglabāt ledusskapī, un tāpēc tos ir viegli uzkrāt visai nedēļai. Tos ir viegli uzsildīt. Vienkārši ievietojiet tos garšvielu pannā, pagaidiet 10 minūtes un izbaudiet gardas vakariņas. Mēģiniet cept saldos kartupeļus, brokoļus, sviesta skvošus ar bietēm, sīpoliem, pastinakiem un rāceņiem.
3. Kvinoja
Ja jums nepatīk rīsi, izmēģiniet kvinoju. Tajā ir ne tikai vairāk olbaltumvielu, bet arī mazāk cietes. Kvinojas putra brokastīs, brokoļu salāti pusdienās un kvinoja un garšvielas vakariņās ir lieliskas iespējas vieglai un barojošai maltītei.
4. Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas jums būs dāvana, ja jūsu zarnas tās labi panes. Tā ir lieliska vegānu čili sastāvdaļa un ideāls papildinājums jebkuriem salātiem, zupai vai burito. Pākšaugi satur daudz dzelzs, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tomēr, ja jums ir problēmas ar gremošanu, pirms dzeršanas noteikti izmērciet pupiņas.
5. Auzas
Auzu pārslas ir vēl viens graudaugu veids, ko var pagatavot pirms laika. Piemēram, auzu pārslas var apliet ar ūdeni un ielikt uz nakti ledusskapī. No rīta varat baudīt gardas auzu pārslas. Vēl viena šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešama vārīšana, un auzu pārslas ir vieglāk sagremojamas.
6. Smūtiji
Tā ir lieliska ideja sagatavot smūtija sastāvdaļas pirms laika. Sagatavo augļu un zaļumu gabaliņus, kurus var izmantot smūtijos, sasaldē, lai no rīta atliek tikai blenderī. Šī ražas novākšanas metode palīdz saglabāt vitamīnus un minerālvielas.
7. Riekstu un žāvētu augļu maisījums
Šī ir pārsteidzoša uzkoda, kuru ir vērts sagatavot iepriekš un vienmēr turēt līdzi. Veikalos nopērkamās versijas bieži satur cukuru un sviestu, un tās parasti ir pārāk dārgas. Pagatavojiet pats, vienkārši sajaucot savus iecienītākos neapstrādātos riekstus, sēklas un dažus žāvētus augļus, piemēram, rozīnes vai vīģes. Šis maisījums vienlaikus ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
8. Salāti
Salāti ir vēl viena iespēja, kam vienmēr jābūt ledusskapī. Sagatavojiet to pirms laika, bet negaršojiet to. Piemēram, ielieciet lapu kāpostu, spinātus, romiešu salātus, tomātus, gurķus un citus dārzeņus, kas jums patīk. Pēc tam tie vienkārši jāpagaršo – kā dabīgu mērci var pievienot avokado pastu. Vai arī pagatavo mērci (arī iepriekš) un atstāj citā traukā. Lai salāti būtu vēl garšīgāki, tiem var pievienot vairāk graudaugu un pākšaugu.
9. Sasmalcināti dārzeņi un augļi
Burkānus, seleriju, gurķi, apelsīnus, ābolus sagriež garās strēmelītēs, sagatavo ogas un ķiršu tomātus, saliek pa daļām rāvējslēdzēju maisiņos un liek ledusskapī, un tad atliek tikai ņemt līdzi. Ja pa rokai ir šīs veselīgās uzkodas, jūs noteikti nesniegsit roku pēc cepumiem, čipsiem vai konfektēm.
10. Čia pudiņš
Protams, beigās atstājām gardāko – čia pudiņu. Pagatavojiet šo desertu, sajaucot neapstrādātu kakao pulveri, stēviju, čia, ogas un riekstu vai sojas pienu un nedaudz auzu pārslu. Šim desertam varat pievienot jebkuru superproduktu. Glabājiet čia pudiņu hermētiskās krūzēs ledusskapī, lai jums vienmēr būtu pa rokai ātras brokastis vai uzkodas.
Zinot šos noslēpumus, jūs varat viegli pagatavot putru lēnajā plītī, cept dārzeņus cepeškrāsnī, sagriezt salātus porcijās un pagatavot smūtiju.