Saturs
Lai zaudētu svaru, nepieciešams daudz laika un pastāvīgu piepūles. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru no 3 līdz 5 kg, jums patiešām nav jāievēro stingra diēta. Bieži vien ir pietiekami noorganizēt badošanās dienas, mainot uzturu un pievienojot pastaigas vai peldēšanu, riteņbraukšanu vai deju.
Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
170 g jogurta ir 639 kJ, 12,8 g olbaltumvielu, 3,6 g tauku, 2,3 g piesātināto tauku, 14,1 g ogļhidrātu, 14,1 g cukura, 3,4 g šķiedrvielu, 187 mg nātrija.
Bagāts ar kalciju un izsalkumu nomācošiem proteīniem, jogurts ir lielisks pamats brokastīm vai kā skāba krējuma vai majonēzes aizstājējs.
Garneles
100 g neapstrādātu garneļu ir 371 kJ, 21 g proteīna, 0,6 g tauku, 0,1 g piesātināto tauku, 0 g ogļhidrātu, 0 g cukura, 0 g šķiedrvielas, 349 mg nātrija.
Garneles - veids, kā nomainīt gaļu un papildināt ēdienkarti. Man patīk tos pievienot cepešiem, rīsiem vai ātri sautēt vokā ar vistu un sezonu ar pesto.
Makadāmija
1 sauja neapstrādātu riekstu, apmēram 30 g riekstu = 905 kJ, 2,8 g olbaltumvielu, 22,2 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 1,4 g ogļhidrātu, 1,4 g cukura, 1,9 g šķiedrvielu, 0 mg nātrija.
Riekstos ir daudz tauku, taču tie arī palīdz kontrolēt svaru. Makadāmija satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un daudz mononepiesātināto tauku. Lai iegūtu veselīgu dzīvesveidu, katru dienu apēdiet nelielu sauju nesālītu riekstu.
mandarīni
2 lieli mandarīni, apmēram 150 g = 248 kJ, 1,2 g olbaltumvielu, 0,3 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 11,7 g ogļhidrātu, 11,7 g cukura, 1,8 g šķiedrvielu, 5 mg nātrija…
Mandarīns maz kilodžoulu - brīnišķīgs sezonas produkts, kas lieliski piemērots uzkodām.
Pasifloras augļi
50 g celulozes ir 152 kJ, 1,5 g olbaltumvielu, 0,2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 2,9 g ogļhidrātu, 2,9 g cukura, 7 g šķiedrvielu, 10 mg nātrijs.
Pasifloras augļi -super rīks, lai paaugstinātu garastāvokli jebkurā diennakts laikā. Eksotiskajos augļos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, tāpēc jūs jūtaties pilnīgi. Man patīk pievienot musli vai jogurtam no rīta pasifloru gabaliņus.
Auzu pārslas
30 g neapstrādātas graudaugu ir 464 kJ, 3,8 g olbaltumvielu, 2,7 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 16,4 g ogļhidrātu, 0,3 g cukura, 2,9 g šķiedrvielu, 1 mg nātrija.
Pārslās ir daudz zemu GI ogļhidrātu (glikēmiskais indekss, relatīvs rādītājs tam, kā ogļhidrāti produktos ietekmē glikozes līmeni asinīs), augu olbaltumvielām un īpaša veida šķiedrvielām, ko sauc par beta-glikānu. Tas palīdz pazemināt “sliktā” holesterīna līmeni.
Ziedkāposti
100 g neapstrādātu kāpostu ir 103 kJ, 2,2 g olbaltumvielu, 0,2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 2 g ogļhidrātu, 2 g cukura, 2,8 g šķiedrvielu, 30 mg nātrija.
Man patīk ziedkāposti, nevis tāpēc, ka tas ir labs picas pamatnes aizstājējs (recepte šeit). Tie ir garšīgi neapstrādāti, cepti un cepti. Tas arī uzlabo imunitāti, satur C vitamīnu un folijskābi, kas veicina jaunu šūnu veidošanos un palīdz ādai būt gludai, matiem bieziem un spīdīgiem, un nagiem - stipriem.
Pilngraudu maize
1 maizes šķēle, apmēram 40 g = 462 kJ, 4,8 g olbaltumvielu, 3,5 g tauku, 0,4 g piesātināto tauku, 13,5 g ogļhidrātu, 0,7 g cukura, 2,9 g šķiedrvielu, 168 mg nātrija.
Diētiskā maize? Vai tas ir iespējams! Pilngraudu maizei ir zems GI, kas nozīmē, ka tā ir pilna ar “gariem” ogļhidrātiem. Brokastīs apēdu maizes šķēli un līdz pusdienlaikam jutos pilnvērtīga un apmierināta - prom no cepumiem un ātrās ēdināšanas.
Lēcas
100 g vārītu lēcu ir 595 kJ, 10 g proteīna, 0,8 g tauku, 0,1 g piesātināto tauku, 20,2 g ogļhidrātu, 1 g cukura, 5,2 g šķiedrvielas, 2 mg nātrija.
Augu izcelsmes olbaltumvielas, uztura šķiedras un harmonisks saturs ar dārzeņiem - tas ir tas lēcas… Es esmu par to, lai to pēc iespējas biežāk iekļautu iknedēļas uzturā, nevis gaļu. Izmantojiet to kā maltas liellopu gaļas aizstājēju Boloņas makaronos vai pīrāgu un pīrāgu pildījumos. Lai to izdarītu, vāriet lēcas un pēc tam ātri apcepiet ar daudz sīpoliem, varat sajaukt sīpolus un puravi, kā arī timiānu vai rozmarīnu. Es iesaku šim nolūkam izmantot melnās lēcas vai vismaz brūnas lēcas.
Spināti
60 g neapstrādātu spinātu ir 57 kJ, 1,4 g proteīna, 0,2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 0,4 g ogļhidrātu, 0,4 g cukura, 2,5 g šķiedrvielas, 13 mg nātrija.
Neliels spināti tas nav tik vienkārši, kad runa ir par tās ieguvumiem veselībai. Tas satur beta karotīnu acu veselībai, C vitamīnu imūnsistēmas darbībai, E vitamīnu sirds veselībai, dzelzi vitalitātei un ķermenim, kāliju nervu sistēmai ... nosaucot tikai acīmredzamos ieguvumus. Turklāt to var ēst neapstrādātu (kam nav kontrindikāciju!). Lai to izdarītu, sasmalciniet spinātus un sajauciet ar biezpiena sieru, pagatavojiet salātus vai izmantojiet to salātu lapu vietā sviestmaizei vai grauzdiņiem.