Saturs
Kas ir “kodols” un kāpēc treneri uzstāj, lai to apmācītu?
Piemērotība
Labs “pamatdarbs” palielina sportisko sniegumu, palīdz novērst muguras lejasdaļas traumas, ķermeņa lejasdaļas, tostarp plecu traumas, uzlabo fizisko izskatu un stiprina propriocepciju.
Ko mēs iztēlojamies, kad treneris paskaidro, ka, izpildot noteiktu vingrinājumu, mums ir “jāuztur kodols aktivizēts”? Parasti prātā tiek zīmēts klasiskās "tabletes" attēls, tas ir, parasti ir jādomā par taisno vēderu. Taču “kodols” aptver daudz plašāku ķermeņa apgabalu, kā paskaidroja Hosē Migels del Kastiljo, rokasgrāmatas “Pašreizējā pamata apmācība” autors un fizisko aktivitāšu un sporta zinātņu bakalaurs. Papildus vēdera priekšējai daļai (rectus abdominis, slīpi un šķērsvirziena vēders) "kodols" ietver aizmugurējo daļu, kurā gluteus maximus, tad kvadrātveida jostasvieta un citi mazi stabilizējoši muskuļi. Bet tam ir arī paplašinājumi augšējā zonā, piemēram, diafragma un lāpstiņas zona lāpstiņas un apakšējā, ar iegurņa pamatne. Turklāt, ja mēs runājam par sportisko sniegumu, mums būtu jāiekļauj arī plecu josta (plecu lāpstiņas) un iegurņa josta. "Tas nozīmē, ka pati pamatkoncepcija ietver vairāk nekā 29 muskuļu pārus, papildus kaulu svirām un locītavām, piestiprinātiem nerviem, saitēm un cīpslām," skaidro Del Castillo.
Kam domāts «kodols».
Lai izskaidrotu pamata funkcionalitāte Speciālists vispirms atgriežas tajos gados, kad klasiskā vēdera zonas apmācība balstījās uz vēdera apvidus “kraukšķināšanu”, saliekšanu un saraušanos, ko varēja pārveidot daļējos plecu paraustījumos, paceļot tikai vēdera apvidu. lāpstiņas vai kopumā, pilnībā paceļot stumbru, lai ar elkoņiem pieskartos ceļgaliem. Taču laika gaitā dažādās sporta biomehānikas skolas savos pētījumos un turpmākajos zinātniskajos pētījumos atklāja, ka «kodola» galvenā funkcija bija nevis radīt kustību, bet gan to novērst Un tās bija radikālas izmaiņas klasiskajā «kodola» apmācības veidā.
Tāpēc “kodola” atslēga ir “stingra funkcionālā bloka” tēls, kas ļauj pārnes spēkus no ķermeņa apakšdaļas uz ķermeņa augšdaļu un otrādi. «Šī spēku saplūšanas zona ļauj iet no augšas uz leju vai no apakšas uz augšu, piemēram, tā kalpo, lai spēcīgi sist vai ar enerģiju sist ar tenisa raketi... Ja tev ir stingrs funkcionālais bloks, funkcionāla spēku pārnešana. tas ir daudz efektīvāk. Jūsu sportiskais sniegums palielinās, jo jūs vairāk skrienat, lecat augstāk un metāt tālāk, ”stāsta Del Kastillo.
Tāpēc viena no «kodola» funkcijām ir palielināt sportisko sniegumu. Un tam ir zinātniski pierādījumi. Bet joprojām ir vairāk pētījumu par “kodolu”, kas apstiprina citu tās funkciju: novērst un izvairīties no ievainojumiem un patoloģijām jostasvietā. Un, kad mēs runājam par šāda veida ievainojums Mēs nerunājam tikai par tiem, kas var rasties sporta nodarbību laikā, bet ar tiem, kurus ikviens var ciest savā ikdienā. "Dārzniekam ir nepieciešams tikpat daudz vai vairāk pamata darba, lai novērstu jostasvietas traumas nekā elites sportistam," atklāj eksperts.
Faktiski mūsdienu sabiedrībā, kurā mēs nebeidzam skatīties uz saviem mobilajiem tālruņiem un arī novedam pie pārsvarā mazkustīgas dzīves, nespecifiskas muguras sāpes, kuras izcelsmi mēs nezinām un uz kuras pierādījumi parasti neparādās radioloģiskajā attēlā (bieži vien nevajadzīgi un lieki satrauc), kas mēģina noteikt, no kurienes šīs sāpes rodas.
Estētika un ķermeņa apzināšanās
Papildus tam, lai uzlabotu sportisko sniegumu un palīdzētu novērst traumas, pamatdarbs ļauj uzlabot fizisko izskatu jo tas veicina vēdera apkārtmēra samazināšanos.
Tas arī palīdz nostiprināt iegurņa pamatni un uzlabot propriocepciju (mūsu smadzeņu spēju vienmēr zināt precīzu visu mūsu ķermeņa daļu stāvokli).
Pēc Del Castillo teiktā, vēl viens no “pamatdarba” ieguldījumiem, kas pašlaik tiek veikts, ir tas, ka tas ir ļāvis uzlabot divus pamata apmācības principus, piemēram, dažādība un jautri. “Tagad mēs strādājam pie kinētiskām ķēdēm, kas ļauj dažādiem muskuļiem aglutinēties, izmantojot kustību secību, piemēram, kokgriezēja motoru; turpretim iepriekš tas tika strādāts analītiski un izolēti,” viņš atklāj.
Cik bieži strādāt "kodolā"
Hosē Migelam del Kastiljo pamatapmācībai ir jābūt profilaktiskam pamata darbam (ar divām īpašām nodarbībām nedēļā) ikvienam, ne tikai sportistiem. Tomēr viņš atzīst, ka, plānojot treniņus, tas būs atkarīgs no laika, ko katrs cilvēks var veltīt fiziskajām aktivitātēm, jo, ja tiek noteikts pārāk liels iknedēļas treniņu apjoms, pastāv risks, ka netiks panākta ievērošana vai pat pamešana.
Tas būs atkarīgs arī no tā, vai šī persona uztver kādu signālu, kas norāda uz to, ka viņam ir īpaši jāapstrādā šī zona, piemēram, gadījumos, kad iegurņa zona nav labi kontrolēta, jostas daļa ir daudz pagriezta vai izpaužas pārmērīga jostas izliekšanās, tas ir, ja jūs nevarat atšķirt kustību mugurkaulā vai gurnos (to sauc par jostas dobuma disociāciju). “Ideāls ir strādāt “kodolu” ar vingrinājumiem, kurus es saucu par “2×1”, tas ir, ar vingrinājumiem, kas ļauj vienlaikus veikt divus dažādus darbus,” viņš ierosina.