Saturs
Cinks ir svarīgs mikroelements, kas piedalās metabolismā, ietekmē imūnsistēmu, atklāj antioksidanta īpašības. Cinka deficīts rada problēmas ar gļotādu, ādu, nagiem, matiem, zobiem un kuņģa-zarnu traktā. Cinks vislabāk uzsūcas kombinācijā ar vitamīniem E un B6. Kafijā un tējā esošais kofeīns un tanīns samazina cinka uzsūkšanos.
ĪSTA UZTURS: ar ko sākt
Kāpēc organismā ir nepieciešams cinks:
- vielmaiņas procesiem kaulos, saistaudos un muskuļu audos
- veseliem matiem, ādai, nagiem
- cukura līmeņa asinīs regulēšanai
- redzi, garšu un smaržu
- reproduktīvās funkcijas normalizēšanai
- lai stabilizētu nervu sistēmas darbību
- lai atbalstītu skābju un sārmu līdzsvaru
- lai paātrinātu šūnu atjaunošanos
- lai pasargātu no brīvajiem radikāļiem
Lai novērstu mikroelementu trūkumus organismā, jums katru dienu jālieto vismaz 12-15 mg cinka ar pārtiku vai vitamīnu piedevām. Palielināts mikroelementa patēriņš parādīja grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, veģetāriešiem un sportistiem, kurā cinks ātri tiek patērēts vielmaiņas vajadzībām.
Top 10 ar cinku bagāti pārtikas produkti
Mēs piedāvājam jums 10 labākos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus ar augstu cinka saturu, kam jābūt uzturā. Lielākais cinka daudzums sēklās un riekstos, bet vismazākais piena produktos un dārzeņos.
1. Ķirbju sēklas
Ķirbis ir sezonas produkts ar īpašu garšu, kas ne visiem patīk, neskatoties uz uztura sastāvu un ieguvumiem veselībai. Bet ķirbju sēklas var ēst visu gadu, turklāt tās ir ne tikai barojošas, bet arī noderīgas. “Super” ķirbju sēklās kļūst veselīga eļļa, no kuras gandrīz 50% sēklās. Atlikušie 50% tiek sadalīti starp olbaltumvielām un uztura šķiedrvielām. Ķirbju sēklas uzlabo ādas un matu stāvokli, tās ieteicams lietot nopietnu ādas slimību gadījumā. Turklāt sēklām piemīt pretparazītu un detoksikācijas īpašības.
100 g neapstrādātu ķirbju sēklu satur 7.4 mg cinka, kas atbilst 60% no dienas vērtības. Ķirbju sēklu daudz eļļas, kas padara tos ar augstu kaloriju. Šī iemesla dēļ nav iespējams izmantot ķirbju sēklas daudzumos, kas pārsniedz 30 ga dienā. Vēlams kombinēt sēklas ar citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar cinku, lai nodrošinātu veselīgu mikroelementu uzņemšanu organismā.
Ķirbju sēklas ir pārtika, kas bagāta ar cinku. Satur arī vitamīnus b, E, K, C, kā arī nātriju, kāliju, kalciju, mangānu, magniju un fosforu.
2. Priežu rieksti
Viens no visnoderīgākajiem, bet dārgajiem riekstiem. Tas ir saistīts ar to ieguves sarežģītību, kurā iesaistīts tikai roku darbs. Priežu rieksti, kas iegūti no Sibīrijas ciedru priedes čiekuriem, kas tiek uzskatīts par Sibīrijas nacionālo dārgumu. Rieksti daudz vitamīnu un olbaltumvielu, kas ir viegli sagremojami, un celuloze. Priežu rieksti daudz oleīnskābes, triptofāna, kā arī lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.
Neaizvietojamās taukskābes, kas atrodas priežu riekstu eļļā, ir būtiskas ķermeņa normālai darbībai, un oleīns novērš aterosklerozi. Pateicoties aminoskābju triptofāna riekstiem, palīdz atbrīvoties no bezmiega. Priežu rieksti palīdz atrisināt problēmas ar ādu, matiem, stiprina sirds un asinsvadu sistēmas labvēlīgo ietekmi uz nervu sistēmu un kuņģa-zarnu trakta darbību.
Priežu rieksti satur veselīgus vitamīnus B6, B12, E, PP un minerālvielas: mangānu, kāliju, magniju, fosforu, varu, kas uzlabo imūnsistēmu, ir iesaistīti metabolismā un piemīt antioksidanta īpašības. Priežu riekstos ir gandrīz maksimālais cinka procentuālais daudzums - 6.45 mg / 100 g produkta, kas nodrošina 54% no ikdienas nepieciešamības. Priežu rieksti ir pārtika ar augstu kaloriju daudzumu, un tāpēc tos vajadzētu piesardzīgi iekļaut ikdienas uzturā.
3. Siers
Piena produktos cinka nav tik daudz, bet tas neattiecas uz lielāko daļu cieto sieru šķirņu. Holandiešu, Šveices, Čedaras, Goudas, Roquefort noble un parastais krievu siers satur cinku no 3.5 līdz 5 mg uz 100 g. Tas sedz no 30 līdz 40% no minerālvielas ikdienas vērtības. Vislielākais cinka daudzums ir Nīderlandē, Šveicē un Čedarā, vismazākais – Krievijā un Rokforā.
Siers ir noderīgs ķermenim, jo tas ātri uzsūcas un tam ir unikāls vitamīnu un minerālvielu sastāvs. Olbaltumvielu siers ir viens no visvieglāk asimilēt cilvēka aminoskābju sastāvu tik tuvu cilvēkam. Siers satur vitamīnus B1, B2, B12, A, D, C, PP, E un minerālvielas fosforu, kāliju, kalciju, cinku, starp kuriem visvairāk ir kalcija, kas noder zobiem un kauliem. Siers uzlabo miegu, atjauno kalcija līdzsvaru, uzlabo imunitāti un ādas stāvokli, matus, nagus, uzlabo sniegumu un atvieglo depresiju.
Siera trūkums tiek uzskatīts par tā kaloriju saturu un tajā ir daudz dzīvnieku tauku. Bet mērenās devās sieru var izmantot ikdienas uzturā.
4. griķi
Griķi nav nejauši regulāri ierindoti sportistu labākajos ēdienos. Griķiem ir daudz noderīgu īpašību, kas ir saistītas ar tā unikālo vitamīnu un minerālvielu sastāvu. Tajā ir visvairāk mikroelementu, salīdzinot ar citiem graudaugiem, ieskaitot cinku, kas griķos ir 2.77 mg / 100 g, nodrošina 23% dienas vērtību.
Ogļhidrāti no griķiem tiek sagremoti lēnām un ātri olbaltumvielas, kas labību padara par lielisku iespēju vakariņām vai pusdienām. Griķos daudz dzelzs, padarot to noderīgu tiem, kam ir zems hemoglobīna līmenis. Griķi arī uzlabo asinsvadu stāvokli, izvada no organisma lieko ūdeni, labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu.
Tā labvēlīgās īpašības ir saistītas ar B vitamīniem, PP, P, E, C, minerālvielām kalciju, fosforu, kāliju, varu, boru, kobaltu, jodu, dzelzi un cinku. Tas satur pat neaizstājamas cilvēka taukskābes omega-3.
Griķiem praktiski nav trūkumu, jo mazkaloriju saturs ļauj to lietot katru dienu, un lēni ogļhidrāti ilgu laiku atstāj sāta sajūtu.
5. Mandeles
Neskatoties uz to, ka mandeles bieži uzskata par riekstiem, pēc izcelsmes viņš ir akmens. Mandeles ir eksotisku augu sēklu kodols, līdzīgs plūmei. Mandelēs visvairāk neaizmirstams un vērtīgs ir rūgta garša un aromāts, ko izraisa ļoti koncentrēts ķīmiskais sastāvs ar lielu barības vielu daudzumu.
100 g mandeļu ir dubultā E vitamīna deva, spēcīgs antioksidants, kas ietekmē šūnu atjaunošanos. Mandeles attīra asinis, palīdz izvadīt toksīnus, labvēlīgi ietekmē nieres un aknas. Tas darbojas kā viegls pretsāpju līdzeklis un atvieglo muskuļu krampjus, jo satur daudz magnija. Turklāt mandeles uzlabo miegu, palielina efektivitāti un koncentrēšanosun tvar būt noderīga arī tiem, kam ir problēmas ar elpošanas sistēmu.
Mandeles satur gandrīz visus vitamīnus B3, B6, B2, B1, A, C, E un daudz minerālvielu: kāliju, kalciju, magniju, fosforu, nātriju, jodu, dzelzi, selēnu, varu, sēru, fluoru, mangānu un cinku. Cinka mandelēs ir 2.12 g uz 100 g, kas atbilst 18% no ikdienas nepieciešamības. Mandeles, tāpat kā visas sēklas, satur daudz kaloriju, pateicoties sastāvā esošajiem taukiem, tāpēc uzturā ieteicams lietot taupīgi.
6. Auzu pārslas
Graudaugu auzu pārslas un graudi ir vienlīdz labi, lai piesātinātu ķermeni ar cinku un citām minerālvielām. Auzu pārslas pozitīvi ietekmē ādu un matus un palielina ķermeņa imūno aizsardzību. Gurnā dominē lēni ogļhidrāti, kas ilgstoši piesātinās un normalizē cukura līmeni asinīs. Auzu pārslas uzlabo ādas stāvokli lielā cinka daudzuma dēļ - 2,68 mg / 100 g, kas ir 22% no dienas vērtības.
Auzu pārslās un graudaugos ir daudz neaizvietojamu aminoskābju, starp kurām līderi ir triptofāns, un treonīns ir būtisks cilvēka metabolismam. Auzas satur arī uztura šķiedras, kas nepieciešamas kuņģa-zarnu trakta normālam darbam, viegli sagremojamas olbaltumvielas un antioksidantus. Arī auzu pārslās ir daudz vitamīnu un minerālvielu: silīcijs, mangāns, varš, fosfors, dzelzs, magnijs un cinks. Auzu pārslu var ēst katru dienu, jo tā ir ar zemu kaloriju daudzumu un lieliski piemērota brokastīm.
7. Vistas olas
No dzīvnieku izcelsmes produktiem ar augstu cinka saturu nepieciešams iezīmēt olas – vai drīzāk olas dzeltenumu. Ņemot vērā olbaltumvielu zemo kaloriju vērtību, tas nav jāatdala no dzeltenuma. Kopumā vistas ola satur olbaltumvielas, kas ir viegli usvojena pēc alfa-aminoskābju sastāva un dažādu vitamīnu un minerālvielu, tostarp taukskābes omega-3. Olas ir noderīgas, lai saglabātu muskuļu masu, stiprinātu kaulus, saglabātu smadzeņu veselību, samazinātu spiedienu. Šī ir lieliska iespēja brokastīm un vakariņām.
Vistas olu dzeltenumā ir 3.1 mg uz 100 g cinka, kas atbilst 26% no dienas vērtības. Arī vesela ola satur vitamīnus un minerālvielas, jo A (gandrīz katru dienu), D, B4, B5, N, E, PP, kalcijs, fosfors, dzelzs, jods, varš, sērs, hroms un citi nelielos daudzumos. Sakarā ar mērenu kaloriju produkts ir katru dienu, nepārsniedzot likmi 1-2 olas dienā.
8. Pupiņas
Pupiņu olbaltumvielas ir vienādas ar gaļu, padarot to par ideālu produktu spēka sportistiem-veģetāriešiem. Pupas samazina ūdens pārpalikumu organismā, pozitīvi ietekmē GI traktu, aknas, nieres, asinis un nervu sistēmu. Aminoskābju sastāva dēļ tas ir noderīgi miega problēmu, trauksmes traucējumu, depresijas gadījumā. Zināmās pupiņu pretkancerogēnās īpašības, kā arī to spēja pozitīvi ietekmēt uroģenitālo sistēmu.
Pupās, kurās ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu b, C, cinka, dzelzs, hlora, sēra, fosfora, kālija, nātrija, kalcija, magnija. Ņemot vērā visu veidu pupiņu zemo kaloriju saturu, to var izmantot ikdienas uzturā, īpaši veģetāriešiem. Veģetāriešiem pietiek ar 500 g pupiņu nedēļā zupās, salātos vai sautējumos. Visvērtīgākais mikroelementu skaits, ko uzskata par sarkanajām pupiņām.
Pupas ir noderīgas ne tikai cinka saturam, kas tajā ir 3.21 mg uz 100 g, kas nodrošina 27% no dienas vērtības, bet vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām sastāvā.
9. Liellopu gaļa
Dzīvnieku vidū pārtika, kas bagāta ar cinka liellopu gaļu, ir vadošā vieta veģetāriešu kategorijā. Papildus vitamīniem un minerālvielām liellopu gaļā ir visvērtīgākais proteīns, aminoskābju sastāvs, kas visvairāk atbilst dabiskajam cilvēkam. Liellopu gaļas olbaltumvielas pilnībā uzsūcas un ir paredzētas muskuļiem, kauliem un saistaudiem, kas ir svarīgi sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu.
Liellopu gaļā ir daudz dzelzs, magnija, kālija, kalcija, nātrija, fosfora, cinka, kas ir nepieciešami visu ķermeņa sistēmu, tostarp nervu un kuņģa-zarnu trakta, darbībai. B12 vitamīns ir unikāls, kas ir tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, un tā trūkums ir izplatīts veģetāriešiem. Arī liellopu gaļā ir B6, PP un citi cilvēku veselībai nepieciešamie vitamīni.
100 gramos gaļas ir 3.24 mg cinka, kas nodrošina 27% no dienas vērtības. Zema tauku satura liellopa gaļas zemā enerģētiskā vērtība ļauj to iekļaut diētas uzturā.
10. Garneles
Garneles stiprina muskuļus un kaulus, pateicoties sastāvā esošajam kalcijam, magnijam un fosforam. Tie ir noderīgi sirdij un asinsvadiem, jo tie satur antioksidantu astaksantīnu, dzelzi, A un B12 vitamīnus. Garneles ir labas redzes, uroģenitālās sistēmas, vairogdziedzera, ādas, imunitātes, smadzeņu un nervu sistēmas veselībai. Viņiem ir liels skaits b vitamīnu, E, A, selēns, dzelzs, fosfors, varš, cinks un nātrijs. Garnelēs ir maz kaloriju, tāpēc tās ir pieņemamas uzturā.
Atšķirībā no citām jūras veltēm, garnelēs ir pietiekams daudzums cinka, ko iekļaut nedēļas diētā. 100 g garneļu satur 2.1 mg cinka, kas aptver 18% likmi. Arī garnelēs noderīgas omega taukskābes, jods un antioksidanti.
Skatieties arī:
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu magnija saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu joda saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu kālija saturu
- Top 10 pārtikas produkti ar augstu A vitamīna saturu