Saturs
Trenējot ķermeni, ir ļoti viegli aizmirst par muguru, jo šo ķermeņa daļu mēs nespējam redzēt spogulī. Bet sūknētie muguras muskuļi ir svarīgi ne tikai no estētiskā viedokļa. Bez spēcīgiem muguras muskuļiem mēs nevarēsim veikt lielāko daļu pamata vingrinājumu ar lielāku svaru un progresu treniņā. Jā, un daudzi vingrinājumi svara zaudēšanai prasa mums sūknēt muskuļus.
Mēs piedāvājam jums izvēlēties labākos vingrinājumus mugurai meitenēm mājās, kas palīdzēs ātri un efektīvi sasniegt izvirzītos mērķus: veidot muskuļus, panākt ķermeņa tonusu un zaudēt svaru, stiprināt mugurkaulu.
Muguras treniņš sievietēm
Regulāra muguras muskuļu apmācība palīdzēs uzlabot ķermeni un padarīs jūs fiziski spēcīgāku. Neviens vingrinājums treniņa aizmugurē nebūs nepilnīgs. Stiprināt muguras muskuļus var ar hantelēm, stieni, fitbolu, paplašinātāju, un tas ir iespējams bez papildu aparatūras vispār.
Šajā rakstā aplūkoti visefektīvākie spēka vingrinājumi mugurai ar hantelēm muskuļu masai, vingrinājumi muskuļu tonizēšanai bez aprīkojuma, kā arī vingrinājumi ar citu sporta aprīkojumu. Šos vingrinājumus ir viegli izdarīt mājās un sporta zālē.
1. Kur sākt un kā pabeigt treniņu:
- Vienmēr sāciet muguras treniņu ar iesildīšanās treniņš: iesildīšanās vingrinājumu atlase.
- Pabeidziet treniņu izstiepjot muskuļus: vingrinājumu atlase stiepšanai.
Nekad neatstājiet novārtā iesildīšanos un stiepšanos, ja vēlaties veikt efektīvu treniņu. Papildu iesildīšanai tieši pirms konkrētu vingrinājumu veikšanas varat veikt vienu pieeju šim vingrinājumam bez hantelēm (vai ar ļoti mazu svaru).
2. Cik atkārtojumu un pieeju jāveic:
- Muskuļu augšanai: 10-12 atkārtojumi līdz 4-5 komplektiem ar maksimālo svaru
- Vieglam tonusa mygcc un tauku sadedzināšanai: 15-20 povereni 3-4 pieeja ar vidējo svaru
3. Kāda svara hanteles ņemt atpakaļ:
- Muskuļu augšanai: maksimālais svars, kāds pēdējam atkārtojumam pieejas tika veikts no pēdējiem spēkiem (meitenēm parasti 10-15 kg)
- Ērtiem muskuļiem un tauku sadedzināšanai: pietiekami daudz svara, lai jūs izjustu slodzi, bet tas varētu veikt 15-20 atkārtojumus (meitenēm parasti 5-10 kg)
- Iesācējiem: hantele 2-3 kg ar pakāpenisku svara pieaugumu
4. Cik bieži jāveic vingrinājumi mugurai:
- Ja trenējaties 3-4 reizes nedēļā, lai trenētos atpakaļ reizi nedēļā
- Ja trenējaties 5-6 reizes nedēļā, varat trenēt muguru divas reizes nedēļā
5. Kāda vingrinājumu kombinācija mugurai:
- Klasiskā versija: ar bicepsa vingrinājumiem (šajā gadījumā treniņš jāsāk ar vingrinājumiem mugurai, pēc tam jādodas uz bicepsa vingrinājumiem)
- Alternatīva iespēja: ar vingrinājumiem krūšu muskuļiem (krūtis un mugura ir muskuļi-antagonisti, tāpēc daži sportisti tos trenē kopā)
6. Pamazām jūsu muskuļi pierod pie slodzes, tāpēc laika gaitā ir vēlams palielināt hanteles svaru. Mājas praksei ir ērti iegādāties saliekams hantelekas ļauj pielāgot svaru.
7. Spēka vingrinājumi mugurai dod lielu slodzi mugurkaulam. Pievērsiet uzmanību vingrinājumu tehnikai, lai izvairītos no ievainojumiem un bojājumiem.
8. Veicot spēka vingrinājumus mugurai ar hantelēm, aktīvi iesaistījās arī bicepss un delta, tādēļ, ja jūs ātri “uzbriest” roku muskuļus no piepūles, tad atsevišķu bicepsu un plecu vingrinājumu izpildi var samazināt.
Spēka treniņš sievietēm: vingrinājums + plāns
Spēka vingrinājumi mugurai ar hantelēm
Šie pieci vingrinājumi ir lieliski piemēroti spēka treniņiem mājās un sporta zālē. Lai tos izpildītu, jums būs nepieciešams hantele.
Ja jums nav daudz laika spēka treniņiem, varat veikt 3-4 uzskaitītos vingrinājumus. Precīzs setu un atkārtojumu skaits tiek pielāgots neatkarīgi no laika un fiziskā spēka pieejamības.
1. Miris pacēlājs
Sākotnējā stāvoklī mugura ir taisna, pleci ir uz leju, nospiediet sasprindzinājumu. Hanteles pieskaras augšstilbiem. Nedaudz saliekti ceļi, pārvietojiet iegurni atpakaļ, līdz mugura ir paralēla grīdai. Hanteles pārvietojas paralēli kājām. Turiet muguru taisnu un neaizliedziet daudz muguras lejasdaļu. Vingrojumi var būt traumatiski, tāpēc atkal ir labāk izmantot vieglas hanteles. Mirušo nāvessoda izpildes laikā papildus atgrūšanai arī labi darbojas sēžamvietas muskuļi, kas meitenēm ir ļoti svarīgi.
2. Vilces hanteles nogāzē
Mazliet apsēdieties un nolieciet rumpi uz priekšu, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteli taisnā rokā. Tā ir sākotnējā pozīcija. Paceliet abas hanteles pēc iespējas augstāk pie krūtīm, izliekot elkoņus uz sāniem un nemainot tupēšanas stāvokli. Dažu sekunžu laikā nolaidiet hanteles uz leju. Visu vingrinājumu laikā rumpis paliek nekustīgs.
3. Ar vienu roku pavelciet hanteli
Atpūtas stāvoklī nedaudz pietupieties un nolieciet rumpi uz priekšu. Uzlieciet kreiso roku uz kreisās kājas augšstilba un labā kāja paslīdiet atpakaļ. Labā roka paņem hanteli ar neitrālu saķeri. Tā ir sākotnējā pozīcija. Pavelciet elkoni aizmugurē, pievelkot hanteli pie krūtīm. Korpuss paliek nekustīgs. Pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad pieeja ir pabeigta, nomainiet roku. Pietiek ar katru roku veikt 3 komplektus.
4. Vaislas roka nogāzē
Atpūtas stāvoklī pēdas ir plecu platumā, ceļgali saliekti, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu. Paņemiet hanteles ar neitrālu saķeri, nedaudz salieciet elkoņus. Ieroči uz sāniem līdz plecam (augšdelma) nebūs paralēli grīdai. turiet dažas sekundes un atkal salieciet rokas. Visā kustībā saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu. Šajā vingrinājumā labi strādāja Delta.
5. Nolaupīšanas rokas atpakaļ nogāzē
Atpūtas stāvoklī pēdas ir plecu platumā, ceļgali saliekti, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu. Satveriet hanteles taisnu saķeri. Ielieciet rokas līdz galam, turot rokas taisnas. Sasprindziniet muguras muskuļus, bet turiet ķermeni nekustīgu Šajā vingrinājumā darbojas arī lieliski tricepss.
Par gifiem paldies youtube kanāls HASfit.
Vingrinājumi mugurai bez aprīkojuma
Lai nostiprinātu muskuļus un iztaisnotu mugurkaulu, uzlabotu stāju un novērstu muguras un muguras sāpes, ieteicams veikt šādus vingrinājumus. Arī šos vingrinājumus jūs varat iekļaut nodarbību plānā, ja vēlaties trenēties ar viņa paša ķermeņa svaru, ieskaitot vairāku muskuļu grupu darbu. (efektīvs tauku sadedzināšanai).
Top 20 vingrinājumi stājas uzlabošanai
1. Rokas pagriešana siksnā
Uzņemiet dēļu pozīciju uz rokām, kājas nedaudz atsevišķi. Ķermenis veido taisnu līniju, muguras lejasdaļa nav saliekta, nospiediet fit. Paceliet vienu roku no grīdas un veiciet apļveida kustību ar taisnu roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tad dariet to pašu otro roku. Katrā rokā veiciet 10-12 atkārtojumus 2-3 komplektus.
2. Roku pacelšanās apakšdelmu siksnā
Nolaidiet dēli uz apakšdelmiem, kājas nedaudz atdalītas. Atkal vērojiet ķermeņa stāvokli, tam vajadzētu izveidot vienu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Paceliet vienu roku no grīdas un velciet to uz priekšu. Turiet dažas sekundes un nolaidiet apakšdelmu uz grīdas. Tad līdzīgi izstiepiet otru roku uz priekšu. Katrā rokā veiciet 10-12 atkārtojumus 2-3 komplektus.
3. Peldētājs
Nogulieties uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz leju. Seja un krūškurvja daļa no grīdas. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas augstāk, paceļot augšstilbu no grīdas. Sasprindziniet muguras un jostas muskuļus. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad mainiet puses. Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus katrā pusē 2-3 komplektus.
4. Paaugstināts pagarinājums ar šķirtām rokām
Šis vingrinājums ir ļoti labs jūsu stājai un stiprina mugurkaulu. Apgulieties uz vēdera, nolieciet galvu uz paklāja. Rokas atdalīja sāniem plaukstas uz leju. Paceliet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk, atdalot galvu un krūtis no grīdas. Veiciet kāpšanu augšā pa muguru, nevis Šeju. Turiet dažas sekundes augšējā stāvoklī un nolieciet galvu un krūtis uz grīdas. Veiciet 15-20 atkārtojumus, 2-3 komplektus.
5. Supermens
Tas ir vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums jūsu stājai un mugurkaulam. Apgulieties uz vēdera, nolieciet galvu uz paklāja. Rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz leju. Vienlaicīgi paceliet no galvas, krūtīm, augšstilbiem un paceliet tos pēc iespējas augstāk. Turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Nevelciet kaklu uz augšu, tas saglabā dabisko stāvokli. Veiciet 10-12 atkārtojumus, 2-3 komplektus.
Ja jums joprojām ir grūti veikt klasisko Supermenu, tad veiciet vienkāršotu šī vingrinājuma versiju (pirmo reizi var pat nenokļūt no grīdas):
6. “Medību suns”
Bet tas, kaut arī vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums muguras un mugurkaula stiprināšanai. Nokāpiet četrrāpus, mugura taisna un nedaudz izliekta muguras lejasdaļā. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas augstāk un turiet dažas sekundes. Pārslēdziet pusi. Veiciet 15-20 atkārtojumus, 2-3 komplektus. Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, ja pacelat pretējo roku un kāju uz augšu un turiet 45-60 sekundes.
Par gifiem liels paldies youtube kanālam Live fit meitene un Fitnesa veids.
Skatieties arī:
- Kā noņemt sānu: 20 galvenie noteikumi + 20 labākie vingrinājumi
- Top 20 vingrinājumi rokām mājās
- TABATA apmācība: 10 vingrojumu plāni svara zaudēšanai
Vingrinājumi mugurai ar citu aprīkojumu
Ne vienmēr ir ērti iegādāties smagas hanteles mājai. Pirmkārt, viņiem jāatrod vieta dzīvoklī. Otrkārt, liels hanteles svars ir diezgan dārgs inventārs. Šajā gadījumā jūs varat iegādāties kompaktāku aprīkojumu. Dažādas lentes un elastības nav sliktākas par muskuļu nostiprināšanu, salīdzinot ar brīvo svaru.
Ko jūs varat izmantot muguras trenēšanai, arī hanteles:
- paplašinātājs (ideāli piemērots ķermeņa augšdaļas muskuļu grupu apmācībai)
- elastīgā lente (visu muskuļu grupu trenēšanai un stiepšanai)
- gumijas cilpas (lieliski instrumenti spēka trenēšanai, īpaši, ja jums ir ērtas mēbeles vai stienis stiprināšanai)
- fitnesa saites (vairāk piemērotas kājām un sēžamvietām, bet var izmantot arī ķermeņa augšdaļai)
- fitbols (īpaši labs muguras un muskuļu sistēmas stiprināšanai)
Saitē lasiet detalizētāku iepriekš minētā inventāra aprakstu. Ir svarīgi atzīmēt, ka visi šie priekšmeti ir ļoti pieņemami un absolūti neaizņem vietu dzīvoklī (izņemot vingrošanas bumbu, kad tā ir piepūsta). Tātad, jūs varat iegādāties dažādas pretestības pretestības joslu un gumijas joslu komplektu, ievietot tos plauktā.
20 labākie sieviešu skriešanas apavi fitnesam
Vingrinājumi mugurai ar elastīgu saiti
1. Izstiepiet lenti atpakaļ
2. “Tauriņš”
3. Lentes izstiepšana pa diagonāli
4. Horizontāli velciet elastīgo lenti
5. Pavelciet lenti
Vingrinājumi mugurai ar krūšu paplašinātāju
1. Pavelciet paplašinātāju aizmugurē
2. Paplašinātāja vilce ar vienu roku
3. Velciet šķērsām slīpumā
4. Horizontālā vilce
5. Stiepjas paplašinātājs
Vingrinājumi ar gumijas cilpām
1. Vertikālā vilce
2. Horizontālā vilce
3. Pavelkot rokas pie krūtīm
4. Izstiepiet gumijas cilpas
5. Sragi
Vingrinājumi ar fitnesa saitēm
1. Pavelciet gumijas lentes atpakaļ
2. Pavelciet lentes pie krūtīm
Vingrinājumi ar fitbolu
1. “Medību suns”
2. Paaugstināts pagarinājums
3. Hyperextension ar rokām aiz galvas
Šie ir visefektīvākie muguras lejasdaļas vingrinājumi ar hantelēm sievietēm, kurus jūs varat veikt mājās kā patstāvīgi, tā arī sporta zālē. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dažādiem vingrinājumiem jums var būt nepieciešami dažādi svara hanteles vai dažāda līmeņa pretestības joslas. Nebaidieties eksperimentēt, mainot setu un atkārtojumu skaitu.
Skatieties arī:
- Top 50 vingrinājumi vēdera muskuļiem: zaudējiet svaru un pievelciet presi
- 25 labākie vingrinājumi sēžamvietai un kājām bez pietupieniem, triecieniem un lecieniem
- TABATA apmācība: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai
Lai tonizētu un muskuļos, Ar svariem, Muguru un jostasvietu