Uztura plāns no 21 Day Fix programmas no Rudens Calabrese

Ja vēlaties zaudēt svaru, bet jums nepatīk skaitīt kalorijas, piedāvājiet jums efektīvu ēšanas plānu no pazīstamā fitnesa trenera Autumn Calabrese. Sāciet skatīties viņas programmu 21 Day Fix un ievērojiet diētu, izmantojot vienkāršu “krāsu konteineru” metodi.

Sekojošais ēdienreižu plāns ir piemērots ne tikai tiem, kuri plāno iesaistīties fitnesa programmā 21 Day Fix, bet arī visiem diētas ievērotājiem. Tā vienkāršība slēpjas faktā, ka jums nav rūpīgi jāskaita kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Jūs tiksiet informēts par porciju apjomu un ēdienu kategorijām. Tātad sāksim.

Izlasiet citus mūsu noderīgos rakstus par uzturu:

• ĪPAŠS UZTURS: pilnīgākais ceļvedis pārejai uz PP
• Kāpēc svara zaudēšanai mums nepieciešami ogļhidrāti, vienkārši un kompleksi ogļhidrāti
• Kaloriju skaitīšana: visplašākais kaloriju skaitīšanas ceļvedis!

Pārtikas trauki

Saskaņā ar Autumn Calabrese piedāvāto varas sistēmu viss produkti ir sadalīti kategorijās: dārzeņi, augļi, olbaltumvielas, ogļhidrāti, veselīgie tauki, sēklas, eļļa. Zemāk ir detalizēts produktu saraksts katrā kategorijā. DVD ar programmu 21 Day Fix nāk komplektā ar speciāliem konteineriem, kas ļauj izmērīt nepieciešamo ēdiena daudzumu. Katra krāsa atbilst noteiktai preču kategorijai.

Kā redzat, visi dažāda izmēra konteineri. Ja jums ir šādi konteineri, nē, tas nav biedējoši. Tālāk esošajā tabulā ir parādīts konteinera tilpums, ja tāds ir mērot regulāru kausu (250 ml). Varat iegādāties līdzīga izmēra trauku vai koncentrēties uz stikla tilpumu.

Tagad noteiksim, cik trauku jums ir nepieciešams ēst dienā. Tas ir atkarīgs no patērēto kaloriju skaita (vairāk par kaloriju skaitu zemāk). Tātad porcijas mēra traukos, papildus eļļai – tas ir tējkarotēs.

Piemēram, ja jūsu kaloriju mērķis ir no 1200 līdz 1499 kalorijām, jums vajadzētu ēst dienā:

• 3 konteineri dārzeņi
• 2 konteineri ar augļiem
• 4 konteineri olbaltumvielu
• 2 konteineri ogļhidrātu
• 1 konteiners veselīgu tauku
• 1 trauks ar sēklām
• 2 tējkarotes eļļas

Ja jums nav konteineru, izmantojiet 1 mērglāzi=236 ml (krievu realitātē glāze 250 ml):

Kā aprēķināt pareizo kaloriju daudzumu

Tagad piedāvājam saskaitīt kaloriju skaitu ar metodi Rudens kalabras. Tā kā programmas 21 Day Fix mērķis 3 nedēļu laikā novest jūs pie lieliskā formā, viņas metode nevar saukt par maigu. Esiet gatavi ierobežojumiem. Tātad ikdienas kaloriju norma tiek aprēķināta šādi:

• Jūsu svars kg * 24,2 + 400 (sadedzinātās kalorijas) - 750 (kaloriju deficīts) = dienas kaloriju norma

Šeit ir piemērs ar svaru 70 kg:

• 70*24,2 + 400 – 750 = 1344 kcal – kaloriju patēriņš dienā

Ja, aprēķinot, šis skaitlis bija mazāks par 1200, tad jūsu likme būs 1200 kcal. Ja tas ir lielāks par 2300, tad jūsu likme būs 2300 kcal.

KALORIJU KALKULATORS: tiešsaistē

Kur dabūt konteinerus

Rudens Calabres konteinerus varat pasūtīt vietnē Aliexpress. Izmaksas ir 1200-1300 rubļu (ar DVD ar 21 dienas labojumu tas ir nedaudz dārgāks), bet tie patiešām atvieglos jūsu dzīvi. Jums nevajadzēs skaitīt kalorijas, svērt ēdienu, reizināt un saskaitīt skaitļus. Konteineri, lai ievērotu diētu un zaudētu svaru daudz vieglāk.

• Saite pirkšanai: veikals 1
• Saite pirkšanai: veikals 2

Atļauto produktu saraksts pa kategorijām

Kopš programmas izlaišanas ASV, produktu saraksts galvenokārt ir paredzēts Amerikas tirgum. Bet lielākā daļa produktu no saraksta mums joprojām ir pazīstami. Šos produktus var lietot saskaņā ar iepriekš minētajiem ierobežojumiem. Ja produkts nav norādīts, tad tas nav atļauts.

Dārzeņi: Kāposti, kāposti, Briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, bietes, tomāti, cukini, pupiņas, paprika, burkāni, ziedkāposti, artišoki, baklažāni, okra, jicama (rāceņi), zaļie zirnīši, kāposti, gurķi, selerijas, salāti, sēnes, redīsi , sīpoli, dīgsti.

Augļi: avenes, mellenes, kazenes, zemenes, arbūzs, kantalupa, apelsīns, mandarīns, ābols, aprikozes, greipfrūti, ķirši, vīnogas, kivi, mango, persiki, nektarīns, bumbieri, ananāsi, banāni, papaija, vīģes, melone.

Olbaltumvielas: sardīnes, vistas krūtiņa, tītara krūtiņa, vistas pildījums, tītara pildījums un savvaļas dzīvnieku gaļa, savvaļas zivis, olas, grieķu jogurts, dabīgais baltais, dabīgais baltais jogurts, gliemenes, liesa sarkanā gaļa, liellopa liesa liellopa gaļa, tempe, tofu, cūkgaļas fileja , tuncis, šķiņķis, pastrami Turcija, rikotas siers, biezpiens, proteīna pulveris, vegeburgers, tītara bekons, shakelology (proteīna kokteilis).

Ogļhidrāti: saldie kartupeļi, jamss, kvinoja, pupiņas, lēcas, edamame pupiņas, zirņi, ceptas pupiņas, brūnie rīsi, savvaļas rīsi, kartupeļi, kukurūza, amaranta graudaugi, prosa, griķi, mieži, putraimi bulgurs, auzu pārslas, velmētas auzas; tālāk visi tikai veseli graudi: makaroni, kuskusa krekeri, graudaugi, maize, pitas maize, vafeles, pankūkas, angļu smalkmaizītes, konditorejas izstrādājumi, tortilja, kukurūzas tortilja.

Veselīgi tauki: avokado, mandeles, zemesrieksti, pistācijas, pekanrieksti, valrieksti, humuss, siers, kokosriekstu piens, fetas siers, kazas siers, mocarella, Čedaras, Provolone siers, siers “Monterejas Džeka”.

Mērces un sēklas: ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, linu sēklas, olīvas, zemesriekstu sviests, kokosriekstu skaidiņas bez cukura.

Eļļa: olīveļļa extra virgin, kokosriekstu eļļa, linsēklu eļļa, valriekstu eļļa, ķirbju sēklu eļļa, riekstu sviests (mandeļu, Indijas riekstu, zemesriekstu), saulespuķu eļļa, sezama eļļa, ķirbju sēklu eļļa.

Pārtika, ko var ēst bez ierobežojuma: ūdens, citrons, citronu sula, etiķis, sinepes, garšaugi, garšvielas, ķiploki, ingvers, Tabasco mērce, aromatizējošie ekstrakti.

Kas ir svarīgi atcerēties:

1. Konteineri var kombinēt kopā visādi. Grāmatvedības izvēlnes piemērs uz galda:

2. Konkrēts ēdienreižu plāna piemērs:

3. Konteineros mērīja pārtiku gatavā veidā, nevis neapstrādātu.

4. Nav nepieciešams āmurēt trauku (vai krūzi) ar slaidu.

5. Šis ēšanas plāns ir piemērots ne tikai tiem, kas trenējas pēc programmas 21 Day Fix, bet visiem diētas ievērotājiem.

6. Ja prece nav atļauto sarakstā, tad tā ir aizliegta.

7. Tvertņu skaitu nosaka dienas kaloriju norma:

Kā jūs zināt, šī ir tikai vēl viena ērta uztura metode svara zaudēšanai. Jūs varat stingri ievērot ieteikumus vai pielāgot tos sev. Tomēr, ja stingri ievērosiet Autumn Calabrese uztura plānu un izpildīsiet programmu 21 Day Fix, jūs īsā laika periodā sasniegsit pārsteidzošus rezultātus.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka rudens piedāvā diezgan stingru uztura plānu. Tas ir paredzēts nopietnu rezultātu sasniegšanai 21 dienas laikā. Ieteicams, ja jums ir nepieciešams pielāgot ikdienas kaloriju likmi, ja neesat pārliecināts, ka jums ir tik stingri ierobežojumi.

Lasiet arī: Fix Extreme: detalizēti visu vingrinājumu apraksti + personīgais viedoklis par programmu.