TABATA-treniņš: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai

TABATA treniņi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, atbrīvoties no liekajiem taukiem un uzlabot ķermeņa kvalitāti. Treniņu protokols TABATA ir augstas intensitātes intervāla treniņa veids, pateicoties kuram Jūs varēsiet sadedzināt maksimāli daudz kaloriju un trenēt visus muskuļus.

Lasiet vairāk par TABATA apmācību

Pēc būtības TABATA treniņi? TABATA Protocol ir četru minūšu vingrinājumu sērija, kas sastāv no 8 pieejām vingrinājumiem pēc shēmas 20 sekundes darbs / 10 sekundes atpūta. Šādi četri cikli var būt vairāki vienā nodarbībā. Parasti TABATA sesija sastāv no diviem līdz četriem cikliem pa 4 minūtēm, bet jūs varat palielināt treniņu līdz septiņiem vai astoņiem cikliem pēc saviem ieskatiem.

Treniņu noteikumi

1. Vienmēr sāciet TABATA-treniņu nodarbības stiepšanās beigās. Treniņu nevar veikt, ja TABATA cikls ir jūsu treniņa neatņemama sastāvdaļa (piemēram, jūs veicat TABATA pēc spēka treniņa).

2. Nākamajā treniņā ir iekļauti daži tabat. Viena TABATA ilgst 4 minūtes, un tā sastāv no diviem vingrinājumiem, kas tiek atkārtoti 8 komplektos (20 sekundes darbs / 10 sekundes atpūta). Vingrinājumi mijas viens ar otru saskaņā ar AABVAAW shēmu. Tas ir, piemēram, TABATA ietver vingrinājumu A un vingrinājumu B. Pēc tam jūs tos izpildīsit šādā secībā:

  • Vingrinājums A: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums A: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums A: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums A: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes
  • Vingrinājums: 20 sekundes
  • Atpūta: 10 sekundes

Šī secība ilgst 4 minūtes, un to sauc par tabatas. Pēc viena TABATA atpūtieties 1-2 minūtes un pārejiet uz nākamo 4 minūšu TABATA.

3. Nav jāievēro iepriekš minētā shēma. Vienu vingrinājumu varat skriet četras minūtes (AAAAAAAA), vai iespēja mainīt abus vingrinājumus (AAAABBBB vai ABABABAB), pārmaiņus vai četrus vingrinājumus starp tiem (AABBCCDD). Jūs vienmēr varat optimizēt savu apmācību atbilstoši savām īpašībām.

4. Mēs piedāvājam vairākas TABATA apmācības iespējas: iesācējiem, vidējam un progresīvam līmenim. Tomēr, ja esat ļoti iesācējs klasē vai jums ir liels svars, tad labāk nav trenēties TABATA protokolam. Šajā gadījumā skatiet rakstu: Vingrinājumu izvēle iesācējiem mājās svara zaudēšanai.

5. TABATA treniņa ilgums:

  • 10 minūšu vingrinājumā ietilpst 2 TABATA
  • 15 minūšu vingrinājumā ietilpst 3 TABATA
  • 20 minūšu treniņā ietilpst 4 TABATA

6. Svarīgs punkts! TABATA apmācībā jums ir nepieciešams veikt ātruma vingrinājumus, tāpēc jums ir jāveic tik daudz atkārtojumu 20 sekunžu laikā. Tas nozīmē, ka augstas intensitātes intervāla treniņš palielina sirdsdarbības ātrumu (sirdsdarbības ātrums), kas palīdz palielināt tauku dedzināšanu un paātrina vielmaiņu.

Izlasiet arī visu informāciju par fitnesa rokassprādzēm

TABATA treniņš iesācējiem

TABATA treniņš iesācējiem 10 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Skriešana ar Shin zahlest

2. Squat + kājas nolaupīšana uz sāniem (abām pieejām katrā kājā)

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Horizontālā skriešana uz krēsla

2. Peldētājs

TABATA treniņš iesācējiem 15 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Lecamaukla

2. Lunge vietā (izmantojot divas pieejas katrā kājā)

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Lec vaislas rokas un kājas

2. Statiskais dēlis uz rokām

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Skriešana vietā

2. Pastaiga bārā

TABATA treniņš iesācējiem 20 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Lēkšanas domkrati ar celšanas celi

2. Pietupieni ar zeķu pacelšanos

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Krēsla pacelšanās un nolaišanās (divām pieejām katrā kājā)

2. Dēlis uz apakšdelmiem

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Burpee zemā ietekme

2. Ceļi līdz krūtīm (abām pieejām katrā pusē)

Ceturtā TABATA (4 minūtes)

1. Diagonālās plaušas

2. Ceļi uz augšu bārā

TABATA treniņa vidējais līmenis

TABATA treniņš vidējais līmenis 10 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Squat lec

2. Pieskarieties pēdai aizmugurējā siksnā

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Horizontālā skriešana

2. Plaušas lokā (divām pieejām katrā kājā)

TABATA treniņš vidējais līmenis 15 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Slēpotājs

2. - pieskarieties plecu siksnai

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Slidotājs

2. Izklupiens ar pietupienu (abām pieejām katrā kājā)

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Kāju pacelšana ar rokām uz augšu

 

2. Sānu dēlis (ar divām pieejām katrā pusē)

TABATA apmācība-vidējais līmenis 20 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Vaislas rokas pustupā

2. Push-UPS uz ceļiem

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Squats ar lekt

 

2. Velosipēds

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Kāju pacelšana uz priekšu un atpakaļ

2. Kāju izspiešana siksnā

Ceturtā TABATA (4 minūtes)

1. Lecot uz sāniem

2. Supermens

TABATA treniņš progresīviem

TABATA treniņš progresīviem 10 minūtēm

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Burpees

2. Pastaigas

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Roku un pēdu audzēšana ar podrezkoj

2. Dēlis Zirnekļcilvēks

TABATA treniņš progresīviem 15 minūtēm

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Roku un kāju audzēšana ar pietupienu

2. Staigāšana siksnā (abām pieejām katrā kājā)

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Lecot par 180 grādiem

2. Reverse pushups uz grīdas ar pieskaroties kājām

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Burpee ar vaislas rokām un kājām

2. Rokas pagriešana siksnā

TABATA treniņš progresīviem ir 20 minūtes

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Pliometriskās plaušas

2. Atspiešanās + ceļgalu pievilkšana pie krūtīm

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Lēkšana ar kāju pacelšanu siksnā

2. Skriešanās no vienas puses uz otru

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Skriešana ar ceļa pacelšanu

2. Pliometriskā sānu izlēciens (abām pieejām katrā pusē)

Ceturtā TABATA (4 minūtes)

1. Vaislas rokas un kājas šaurs tupus

2. Pagriež siksnu uz elkoņiem

TABATA-apmācība problēmzonām

TABATA treniņš 20 minūtes vēderam

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Roku un pēdu audzēšana ar krustošanu

2. Roku pacelšanās siksnā

 

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Horizontālā skriešana

2. Pieskarieties potītēm

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Sānu lēcieni

2. Paceliet gurnus sānu dēļā (ar divām pieejām katrā kājā)

Ceturtā TABATA (4 minūtes)

1. Siksnas pagrieziens

2. Pieskarieties ceļa elkonim

TABATA-treniņš 20 minūtes līdz sēžamvietai un kājām

Pirmā TABATA (4 minūtes)

1. Squats ar lekt

2. Pulsējošs izklupiens (abām pieejām katrā kājā)

Otrā TABATA (4 minūtes)

1. Squat lec

2. Apgrieziet atpakaļgaitu ar ceļa pacelšanu (abām pieejām katrā kājā)

Trešā TABATA (4 minūtes)

1. Sumo tupē ar lēkšanu

2. Sānu plaušas (abām pieejām katrā kājā)

Ceturtā TABATA (4 minūtes)

1. Plyometric lunges ar lēcienu

2. Slidotājs

Paldies par gif YouTube kanāliem: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Skatieties arī:

  • 50 labākie vingrinājumi sēžamvietai mājās + pabeigts vingrojumu plāns
  • Top 50 vingrinājumi vēdera muskuļiem + pabeigts vingrinājumu plāns
  • 50 efektīvākie vingrinājumi kājām + pabeigts vingrojumu plāns

Svara zaudēšanai, uzlabotiem intervāla treniņiem, kardio treniņiem

Atstāj atbildi