Vidējais kalcija daudzums dienā ir 1 g. Bet kādam vajag vairāk, kādam mazliet mazāk. Viss ir individuāls un atkarīgs no jūsu vecuma, svara, veselības un dzīvesveida.
Piemēram, sievietēm ar PMS ir nepieciešams papildu kalcijs. Ca līmenis ir īpaši zems kafijas dzērājiem – kofeīns to patiešām izskalo! Starp citu, kafija bez kofeīna ir vēl spēcīgāks kalcija “antagonists” nekā parastā kafija.
Tāpat kalcija “ienaidnieki” ir stress, antibiotikas, aspirīns un alumīnijs (pievērsiet uzmanību traukiem, neglabājiet pārtiku folijā).
Kā noteikt Ca trūkumu?
Ir speciāli mikroelementu testi. Varat arī pārbaudīt savu D vitamīna līmeni. Parasti, ja D vitamīna saturs ir zems, samazinās arī Ca līmenis. Ir arī papildu funkcijas:
- muskuļu spazmas;
- bezmiegs;
- sirds aritmija (sirds ritma traucējumi);
- trausli nagi;
- sāpes locītavās;
- hiperaktivitāte;
- samazināta asins recēšana.
Kādi produkti aizpildīt Ca trūkumu?
Daudzi, atteikušies no piena, uztraucas par kalcija trūkumu uzturā – kā jau teicām, velti. Ēdiet milzīgu daudzumu pārtikas produktu, kuru Ca saturs ir vienāds ar piena produktiem, un daži pat tos pārsniedz!
Avoti (protams, nav pilnīgs saraksts):
· sezams
zaļie lapu dārzeņi (šeit līderis ir spināti)
· jūraszāles
rieksti (īpaši mandeles)
magoņu, linu, saulespuķu, čia sēklas
dažāda veida kāposti: brokoļi, Pekinas, sarkanie, baltie
Ķiploki, puravi, zaļais sīpols
· amarants
· kvinoja
Žāvēti augļi: dateles, vīģes, aprikozes, rozīnes
Parunāsim par labākajiem kalcija avotiem:
Aļģes – brūnaļģes (jūraszāles), nori, spirulīna, kombu, wakame, agars-agars.
100 g jūras aļģu satur no 800 līdz 1100 mg kalcija!!! Neskatoties uz to, ka pienā – ne vairāk kā 150 mg uz 100 ml!
Papildus kalcijam šajos produktos ir arī nepieciešamais jods, dažiem pat pieder rekordi pēc tā satura, tāpēc tiem, kam ir pastiprināta vairogdziedzera darbība, aļģes jālieto ļoti piesardzīgi.
Jūras aļģēm ir specifiska garša, tāpēc kā iespēju izmantot tik pārsteidzošu kalcija avotu, es iesaku pagatavot zupu. Vārot jebkuram buljonam pievienojiet žāvētas nori jūraszāles. Tas neietekmēs garšu, bet tas dos labumu.
- ūdens
-tofū
- burkāns
- jebkuri dārzeņi pēc garšas
sauss nori (pēc garšas)
Vāra dārzeņus, līdz tie ir mīksti, pievieno sasmalcinātu tofu, jūraszāles, garšvielas pēc garšas. Vāra līdz gatavs.
Brokoļi ir vēl viens ideāls kalcija avots. Bet brokoļiem ir papildu “noslēpums” – K vitamīns, kas palīdz kalcijam uzsūkties! Turklāt brokoļi satur divreiz vairāk C vitamīna nekā apelsīni.
100 g brokoļu satur apmēram 30 mg kalcija. Krēmveida brokoļu zupas porcija var aizpildīt jūsu vidējo ikdienas kalcija nepieciešamību.
- 1 vesels brokolis (var sasaldēt)
- 30-40 ml kokosriekstu piena
- ūdens
- garšvielas pēc garšas (karijs, oregano, pēc jūsu gaumes)
Vāra vai tvaicē brokoļus. Biezeni ar blenderi ar kokosriekstu pienu, pamazām pievienojot ūdeni vēlamajai konsistencei.
Sezams – Visvairāk Ca satur nemizotās sēklas: ar mizu – 975 mg, bez mizas – 60 mg uz 100 g. Papildus kalcijam tie satur lielu daudzumu taukskābju, dzelzs un antioksidantu. Sezams arī pazemina holesterīna līmeni un ir olbaltumvielu avots.
Lai kalcijs labāk uzsūktos, sezama sēklas ieteicams iepriekš izmērcēt vai kalcinēt. Zemāk ir sezama piena recepte. Viena šī piena porcija satur mūsu ikdienas kalcija devu, un garša atgādina halvu! Kas izmēģināja Latte Halva, tas noteikti to novērtēs! 🙂
Sastāvdaļas 2. porcijai:
– 4 ēdamkarotes negrauzdēta sezama
- 2-3 tējk. medus/agaves sīrups/ topinambūrs
- vaniļa, kanēlis - pēc garšas
- 1,5 glāzes ūdens
Mērcē sezama sēklas ūdenī istabas temperatūrā no 30 minūtēm līdz 3 stundām (ideālā gadījumā, protams, 3 stundas, bet ir pieļaujams arī mazāk). Tad mēs to mazgājam.
Izmērcēto nomazgāto sezamu ievietojam blenderī, pievienojam garšvielas un medu/sīrupu, visu pārlejam ar ūdeni un biezeni. Gatavs!
* Kam nepatīk sēklu “daļiņas” dzērienā – var izkāst.