Saturs
Vispārējs slimības apraksts
Bezmiegs ir miega traucējumi, kam raksturīga slikta miega kvalitāte, grūtības aizmigt, jutība pret skaņām un nepietiekams miega ilgums, lai palīdzētu ķermenim normāli atjaunoties. Šajā gadījumā pietiekams un normāls miega stundu skaits tiek uzskatīts par 6-10 stundām.
Sistemātiska miega trūkums var izraisīt hroniskas bezmiega formas attīstību, kas savukārt var izraisīt smagus garīgus traucējumus, nekontrolētas pēkšņas ekstremitāšu kustības miega laikā un elpošanas ritma traucējumus, kas izraisa ieelpotā skābekļa trūkumu.
Bezmiega veidi:
- aizmigšanas pārkāpums - bailes no cilvēka neaizmigšanas, paaugstināta trauksme, uzbudināmība;
- Intrasomija - biežas pamošanās nakts laikā, nepietiekama miega dziļuma sajūta;
- traucējumi, kas saistīti ar pārāk agru pamošanos;
- hipersomnija - pārmērīga miegainība dienas laikā miega trūkuma dēļ naktī vai miegazāļu rezultātā.
Cēloņi:
- maiņu darba grafiks, ieskaitot 2. un 3. maiņu;
- slikti ieradumi;
- neērti iekštelpu apstākļi (nosmakums, troksnis, pilsētas apgaismojums);
- laika joslu maiņa, pārceļoties uz jaunu dzīvesvietu vai komandējumu laikā;
- liela urbanizācija un ilgtermiņa satiksme lielajās pilsētās;
- pastāvīga stresa situācija darbā vai ģimenē;
- hroniska depresija;
- nepareiza diēta un fiziskās aktivitātes;
- sirds un asinsvadu, elpošanas, gremošanas vai nervu sistēmas traucējumi;
- hipoglikēmija (glikozes metabolisma traucējumi asinīs).
Bezmiega simptomi:
- slikta aizmigšana;
- miega jutīgums;
- bieža pamošanās un grūtības atkal aizmigt;
- miega traucējumi rodas 3 vai vairāk reizes nedēļā;
- slikta pašsajūta un vājums dienas laikā, ko izraisa nepietiekams miegs;
- trauksmes sajūta;
- trīce un smaguma sajūta visa ķermeņa muskuļos;
- acu apsārtums, plakstiņu pietūkums, sausas lūpas.
Veselīga pārtika bezmiega gadījumā
Vispārīgi ieteikumi
Ārstējot bezmiegu, nepieciešama integrēta pieeja, kas ietver diētas, fiziskās aktivitātes un darba aktivitātes maiņu. Ir vairāki pamatprincipi, kas jāievēro, lai normalizētu miegu un ātrāk aizmigtu:
- ej gulēt un celies tajā pašā laikā - ja tev ir jāceļas katru dienu pulksten 8 no rīta, tad ej gulēt un gulēt ne vēlāk kā 22: 00-24: 00. Tam pašam režīmam jābūt nedēļas nogalē. Pretējā gadījumā pārmērīga vēlme gulēt svētdienas rītā var radīt grūtības celties pirmdien;
- vakarā jums jāiet gulēt, ja rodas miegainība;
- temperatūrai guļamistabā jābūt 16-19 ° С, un trokšņa un apgaismojuma līmenim jābūt minimālam;
- pirms gulētiešanas nevajadzētu veikt aktīvas darbības, bet, ja iespējams, pēc iespējas atpūsties. Vislabvēlīgākais laiks aktīvajām nodarbībām tiek uzskatīts par rīta stundām un laiku no 16:00 līdz 19:00;
- lai ikdienas domas netraucētu prātu aizmigšanas laikā, pirms gulētiešanas rīt 10 minūtes jāanalizē un jāplāno visas darbības;
- gulta nedrīkst kļūt par darba zonu. Tam vajadzētu būt ērtai, ērtai un izmantot tikai miegam un seksam;
- pēc pulksten 16:00 nevajadzētu lietot tonizējošus dzērienus, smagus ēdienus un stimulējošas zāles;
- 2 stundas pirms gulētiešanas varat ēst tikai vieglu ēdienu vai dzert raudzētus piena dzērienus;
- naktī nedzeriet daudz šķidruma. Pārmērīgs šķidruma daudzums var izraisīt nakts vēlmi doties uz tualeti, pēc kura būs grūti aizmigt;
- ja ķermenim nepieciešams dienas miegs, tad tam jābūt ne ilgākam par 30 minūtēm;
- 2 stundas pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu ar relaksējošām ēteriskajām eļļām;
- padariet to par obligātu rituālu veikt ikdienas vakara pastaigas svaigā gaisā vai nodarboties ar seksu.
Veselīga pārtika
Hormons melatonīns, ko ražo cilvēka ķermenis, ir būtiska veselīga un dziļa miega sastāvdaļa. Tā zems līmenis asinīs izraisa bezmiegu. Jūs varat palielināt šī hormona līmeni, ēdot noteiktus pārtikas produktus:
- ķirsis, salds ķirsis, ķiršu plūme - dabiski melatonīna avoti. Pirms gulētiešanas tie jāapēd 100-120 g;
- piens un piena produkti – triptofāns un tajos esošais kalcijs veicina agru iemigšanu;
- banāni - stimulē hormonu ražošanu, un kālijam un magnijam ir relaksējoša iedarbība uz nervu sistēmu un muskuļiem;
- rieksti, liesa gaļa un pilngraudu maize ir bagāti ar B vitamīniem, kas ir iesaistīti triptofāna un melatonīna sintēzē.
Arī pareizs uzturs ietekmē miega normalizēšanos, kas ietver racionāli izvēlētu pārtiku, kas apvieno sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kopumu. Šie produkti ietver:
- dārzeņi (salāti), garšaugi (dilles, baziliks), augļi (zīdkoks, citrons);
- mikroaļģes (spirulīna, hlorella);
- Veseli graudi (brūnie rīsi, auzas, graudi)
- visu veidu ēdamās sēnes;
- jūras zivis un vēžveidīgie.
Tautas līdzekļi bezmiegam
Tradicionālajā medicīnā ir liels skaits zāļu receptes, kas palīdz tikt galā ar bezmiegu. Šeit ir daži no tiem:
- izvairīšanās no peonijas saknes tinktūra. Lai to izdarītu, aptiekā jāiegādājas sausa peonijas sakne un jāaizpilda ar spirtu (40 tilpuma) proporcijā 1:10. Tinktūra nedēļu jātur tumšā vietā, un pēc tam jālieto 30-40 pilieni 3 reizes dienā. Ārstēšanas kurss jāveic vismaz vienu mēnesi.
- ārstniecības augu infūzija. Ziedu maisījums (peonija, tējas roze, kumelīte, ivan tēja) tiek pagatavots kā nomierinoša tēja pirms gulētiešanas ar ātrumu 1 ēdamkarote. l. kolekcija 250 ml. verdošs ūdens.
- piparmētru, citronu balzama, baldriāna, cianozes, melnā plūškoka, apiņu un asinszāles garšaugu infūzija. Žāvētu garšaugu maisījumu (1 tējk.) Ielej ar verdošu ūdeni (200 ml), ļauj tam brūvēt 15-20 minūtes un dzer pusstundu pirms gulētiešanas.
Bezmiega gadījumā bīstami un kaitīgi pārtikas produkti
Lai novērstu bezmiegu, jums vajadzētu izslēgt vai ierobežot kofeīnu saturošu pārtikas produktu un dzērienu lietošanu: stipru melno tēju, kafiju, kakao, kolu, enerģijas dzērienus, šokolādi un citus.
Tāpat labāk izvairīties no karstu garšvielu un garšvielu lietošanas, kas nevajadzīgi kairina gļotādu un var traucēt miegu. No uztura pilnībā jānoņem pārtikas produkti, kas satur mononātrija glutamātu, nedabiskas pārtikas krāsvielas un smago metālu piemaisījumus.
Lai atbrīvotos no bezmiega, jums vajadzētu arī novērst vai samazināt alkohola patēriņu un dienas laikā smēķēto cigarešu skaitu.
Uzmanību!
Administrācija nav atbildīga par mēģinājumiem izmantot sniegto informāciju un negarantē, ka tas nekaitēs jums personīgi. Materiālus nevar izmantot, lai izrakstītu ārstēšanu un noteiktu diagnozi. Vienmēr konsultējieties ar ārstu-speciālistu!