Saturs
Kā zaudēt svaru gada laikā. Video atsauksmes
Jebkurā svara zaudēšanas programmā jāiekļauj sabalansēts uzturs, fiziskās aktivitātes un vairākas papildu procedūras. Visu šo pasākumu mērķis ir nodrošināt, ka kaloriju enerģijas patēriņš pārsniedz uzņemto daudzumu, kā rezultātā notiek svara zudums.
Novājēšanas programma gadam
Kā izveidot svara zaudēšanas programmu gadam
Visas diētas ar zemu kaloriju daudzumu īsā laika periodā var dot ātrus rezultātus. Tomēr pēc tiem svars atgriežas un var pat palielināties. Tāpēc jums ir jāsaprot un jāpieņem fakts, ka, lai iegūtu slaidu un skaistu figūru, jums ir jāmaina dzīvesveids nevis uz īsu laiku, bet uz visiem laikiem. Svarīgākajam ilgtermiņa svara zaudēšanas programmas punktam jābūt psiholoģiskai attieksmei.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem, neskarot veselību, jums ir nepieciešams zaudēt svaru mēnesī: sievietes ne vairāk kā 2 kg, vīrieši ne vairāk kā 4 kg liekā svara
Lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, jums vajadzētu pakāpeniski mainīt savus ieradumus visu gadu.
Ilgtermiņa svara zaudēšanas programmā jāiekļauj:
- sastādot optimālu uzturu
- palielināta fiziskā aktivitāte
- sliktu ieradumu noraidīšana
- veicot procedūras, kas uzlabo ādas stāvokli
Mēs sastādām optimālu diētu svara zaudēšanai
Vispirms nosakiet svaru, kuru vēlaties iegādāties. Zinot šo skaitli, jūs varat aprēķināt ķermeņa enerģijas patēriņu. Lai to izdarītu, jums jāreizina vēlamā svara daudzums ar 30. Iegūtais skaitlis ir nepieciešamais ikdienas kaloriju daudzums. Tālāk jums jāaprēķina olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku dienas likme.
Ikdienas olbaltumvielu daudzumam jābūt 0,8-1,3 g uz 1 kg ķermeņa svara, puse no tiem ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.
Dienas nauda taukiem nedrīkst pārsniegt summu, kas aprēķināta, pamatojoties uz 1 g uz 1 kg ķermeņa svara, no kuriem 30% ir dzīvnieku tauki
Lai noteiktu ogļhidrātu dienas devu, jums jāzina, ka pārtikas produkti, kas tos satur lielos daudzumos, ir sadalīti trīs grupās:
- augsts glikēmiskais indekss (GI) (vīnogas, rozīnes, žāvēti augļi, arbūzs, banāni, medus, bietes, burkāni, kartupeļi, baltie rīsi, musli, kukurūzas pārslas, sausie cepumi)
- vidējs GI (apelsīni, ananāsi, zaļie zirnīši, manna, auzu pārslas, prosa, brūnie rīsi, griķi, makaroni, auzu pārslu cepumi)
- zems glikēmiskais indekss (āboli, greipfrūti, ķirši, persiki, aprikozes, plūmes, pupiņas, kāposti, pupiņas, zirņi)
Zaudējot svaru, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj tik daudz pārtikas produktu ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu, lai tajos esošie ogļhidrāti nepārsniegtu normu 2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Iekļaujot uzturā pārtikas produktus ar augstu GI, nedrīkst pārsniegt 1 gramu ogļhidrātu uz 1 kilogramu ķermeņa svara.
Jums jāēd mazās porcijās 4-5 reizes dienā, ar pārtraukumiem 2-3 stundas
Sabalansēts uzturs katrai dienai tiek sastādīts, izmantojot īpašas tabulas par pārtikas ķīmisko sastāvu un to kaloriju saturu. Jūs varat izmantot īpašu kalkulatora programmu.
Fiziskās aktivitātes un īpašas novājēšanas procedūras
Lai zaudētu svaru, noteikti iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas rutīnā. Palielināta aktivitāte paātrinās svara zudumu un saglabās ādas elastību. Jūs varat sākt ar pārgājieniem. Viena stunda pastaigas vidējā tempā palīdzēs atbrīvoties no 300 kalorijām, peldēšana - no 200 līdz 400 kcal stundā, ūdens aerobika - no 400 līdz 800 kalorijām.
Lai svara zuduma laikā āda nenokristu, ieteicams veikt īpašas procedūras:
- wraps
- masāža
- vannas
- maskas
Ķermeņa krēms jālieto vismaz katru dienu. Lai palielinātu ādas elastību, vēlams reizi nedēļā iet vannā ar eļļām vai jūras sāli, veikt pašmasāžu, veikt ietīšanas procedūru vai uzklāt masku.
Lasiet tālāk par kafiju svara zaudēšanai.