Uzturīgu brokastu ēšana ir labākais veids, kā sākt savu dienu, it īpaši, ja maltīte ietver veselīgu pārtiku.
Brokastis, pēc uztura speciālistes Sāras Elderes teiktā, ir jūsu pienākums pagājušajā naktī pret savu ķermeni. Ēdot veselīgas brokastis, jūs papildināt enerģiju, kalciju un olbaltumvielas, ko jūsu ķermenis izmantoja, kad naktī gulējāt, raksta food.news.
Tomēr ne visiem patīk brokastis no rīta. Dati rāda, ka pastāv saikne starp brokastu izlaišanu un aptaukošanos. Aberdīnas universitātes ēstgribas pētījumu profesore Aleksandra Džonstona skaidro, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, bieži ir labi ieradumi, piemēram, regulāri vingrojot un atmetot smēķēšanu.
Pētījumi rāda, ka brokastu ēšana ir labvēlīga veselībai un labsajūtai un veicina ķermeņa masas indeksa (ĶMI) samazināšanos. Dati arī liecina, ka jūs, iespējams, sadedzināsiet vairāk kaloriju visas dienas garumā, ja ēdīsit sātīgas brokastis. No otras puses, brokastu izlaišana ir saistīta ar mazāk kaloriju sadedzināšanu visas dienas garumā, kas ir murgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
3 padomi veselīgām brokastīm
Ēdiet liesās olbaltumvielas
Samaziniet apstrādātas delikateses gaļas patēriņu un ēdiet vairāk pupiņu, olu, liesu liellopu un cūkgaļas izcirtņu, pākšaugu, mājputnu, jūras velšu un nesaldinātu piena produktu, piemēram, jogurta, daudzumu.
Izvairieties no saldiem ēdieniem
Graudaugos, bagelēs, batoniņos, musli un sulās parasti ir pievienoti cukuri, kas dienas beigās var izraisīt enerģijas traucējumus un pārēšanās. Izlaidiet saldos dzērienus, piemēram, saldinātu kafiju un tēju.
Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Pievienojiet dārzeņu atlikumus olām, lai iegūtu veģetāro omleti. Ja jums ir steiga, apēdiet svaigus augļus. Brokastīs lietojot pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, jūs ilgāk varēsiet būt piepildīts.
Sabalansētas brokastis apvieno taukus, šķiedrvielas, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Šī formula palīdz justies pilnvērtīgai un enerģiskai visas dienas garumā.
Labākie brokastu ēdieni
Pilngraudu grauzdiņš
Veseliem graudiem piemīt antioksidanta īpašības, un tie ir arī bagāti ar minerālvielām, piemēram, kalciju, dzelzi, kāliju, magniju un cinku, kas ir būtiski veselīgai imunitātei un sirds veselībai. Turklāt B vitamīni no veseliem graudiem palīdz organismam pārtiku pārvērst enerģijā.
avokado
Avokado satur uztura šķiedrvielas, sirdij veselīgus taukus un ūdeni, lai justos sāta sajūta. Tas palīdz novērst pārēšanās pārējā dienas laikā. Avokado satur arī nepiesātinātos taukus, kas palīdz samazināt diabēta, sirds slimību un ar dzīvesveidu saistītu vēža risku.
banāni
Šie augļi satur šķīstošās šķiedras, kas var pazemināt holesterīna līmeni, noņemot to no kuņģa-zarnu trakta un neļaujot tam iekļūt asinīs un aizsprostot artērijas.
Ogas
Viena glāze melleņu satur deviņus gramus šķiedrvielu un 50 procentus no jūsu C vitamīna vajadzībām, kopā 60 kalorijas. Citas ogas, piemēram, kazenes, avenes un zemenes, satur antioksidantus, kas novērš šūnu bojājumus. Ogu uzņemšanas palielināšana var arī palīdzēt aizsargāt asinsvadus no kaitīgām plāksnēm un uzlabot asins plūsmu.
Melnā tēja vai kafija
Pētījumi rāda, ka nesaldinātā tējā un kafijā esošie antioksidanti un kofeīns var dot daudz priekšrocību, piemēram, samazināt hronisku slimību risku un palīdzēt kontrolēt svaru.
Olas
Olas ir pārtika, kas bagāta ar A, D un B12 vitamīniem. Viena ola satur astoņus gramus olbaltumvielu, kas jūsu ķermenim nepieciešama veselīgām asinīm, kauliem un ādai. Tā kā olbaltumvielu vielmaiņa jūsu ķermenim prasa ilgāku laiku, tas arī ilgāk liek justies pilnīgākam.
Rieksti un zemesriekstu sviests
Divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta porcijas satur astoņus gramus olbaltumvielu un sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus. Pētījumi rāda, ka lielākā daļa koku riekstu un zemesriekstu ir saistīti ar zemāku hronisku slimību risku un svara zudumu vai uzturēšanu. Pērciet riekstu sviestu, kas izgatavots tikai no riekstiem un sāls, un vienā porcijā ir mazāk nekā 140 mg sāls.
Auzu
Auzas ir bagātas ar šķiedrvielām, augu olbaltumvielām un satur B grupas vitamīnus, kā arī minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi un magniju. Auzas palīdz samazināt sirds slimību risku, jo tās satur arī šķiedru, ko sauc par beta-glikānu, kas uzlabo holesterīna līmeni. Turklāt beta-glikāns var barot jūsu ķermeņa probiotikas vai “labās” baktērijas un palīdzēt tām attīstīties, kas atbalsta zarnu veselību.
sēkla
Čia graudaugiem un kokteiļiem var pievienot čia sēklas, linu sēklas un sezama sēklas. Sēklas ir lielisks kalcija, dzelzs, magnija un cinka avots, kas ir būtiski imunitātes stiprināšanai. Tie satur arī šķīstošās šķiedras, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot labu holesterīnu. Sēklās esošais proteīns un šķiedrvielas palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Katru dienu ēdiet veselīgas brokastis, lai ilgāk justos pilnvērtīgākas un izvairītos no neveselīgas tieksmes pēc neveselīgas pārtikas.
- Pinterest,
- Telegram
- Saskarē ar
Atgādināsim, iepriekš mēs pastāstījām, kādām jābūt brokastīm atbilstoši zodiaka zīmei, kā arī ieteicām, kā pagatavot veselīgas un gardas brokastis - olu kulteni avokado.