Mūsu domas nosaka jūtas un uzvedību. Un tieši viņi mūs visbiežāk noved pie depresijas. Vienkāršākais veids, kā sākt ar to cīnīties, ir ķerties pie medikamentiem, ko lielākā daļa dara. Garastāvokļa terapijas visvairāk pārdotais autors Deivids Bērnss uzskata, ka daudzos gadījumos kognitīvā uzvedības terapija un pat daži vienkārši paņēmieni palīdzēs tikt galā ar depresīvu stāvokli.
“Depresija ir vissliktākā ciešanu forma, ko izraisa visaptveroša kauna sajūta, nevērtīguma sajūta, bezcerība un morālā spēka samazināšanās. Depresija var justies sliktāk nekā beigu stadijas vēzis, jo lielākā daļa vēža pacientu jūtas mīlēti, cerīgi un viņiem ir labs pašvērtējums. Daudzi pacienti man ir stāstījuši, ka vēlējuši nāvi un katru vakaru lūdzuši, lai viņiem tiktu diagnosticēts vēzis un viņi nomirtu ar cieņu, neizdarot pašnāvību,” raksta Deivids Bērnss.
Bet ar šo visgrūtāko stāvokli var tikt galā, un ne tikai ar medikamentiem. Bērnss citē 25 lappuses dažādu pētījumu, kas apstiprina grāmatas apakšvirsraksta "Klīniski pierādīts veids, kā pārvarēt depresiju bez tabletēm" derīgumu. Psihologs ir pārliecināts, ka ar kognitīvās uzvedības terapijas palīdzību ir pilnīgi iespējams palīdzēt pacientam tikt galā ar kauna un vainas sajūtu, trauksmi, zemu pašvērtējumu un citiem depresijas «melnajiem caurumiem». Vienlaikus Bērnss atzīmē, ka atsevišķos gadījumos bez medikamentiem neiztikt un nekādā gadījumā neaicina pašam atteikties no antidepresantiem. Bet viņa grāmata palīdzēs atpazīt depresiju agrīnā stadijā un atbrīvoties no negatīvām domām.
“Depresija ir slimība, un tai nav jābūt daļai no jūsu dzīves. Ar to var tikt galā, apgūstot dažus vienkāršus veidus, kā uzlabot garastāvokli,” skaidro Deivids Bērnss.
Pirmais solis ir noteikt savas kognitīvās novirzes. Tādu ir desmit.
1. Domāšana «Visu vai neko». Tas liek mums redzēt pasauli melnā un baltā krāsā: ja mums kaut kas neizdodas, tad mēs esam neveiksmes.
2. Pārmērīga vispārināšana. Viens notikums tiek uztverts kā neveiksmju sērija.
3. Negatīvs filtrs. No visām detaļām mēs koncentrējamies uz negatīvo. Muša ziedē kļūst smagāka par lielu medus mucu.
4. Pozitīvā devalvācija. Laba, patīkama, pozitīva pieredze neskaitās.
5. Pārsteidzīgi secinājumi. Pat ja trūkst faktu, mēs izdarām tālejošus secinājumus, izdodam spriedumu, kas nav apspriežams un pārsūdzams. Mēs vai nu esam pārliecināti, ka kāds uz mums reaģē savādāk, “lasot” viņa domas, vai arī paredzam negatīvu notikumu iznākumu un uztveram prognozi kā fait accompli.
6. Katastrofa vai nenovērtēšana. Mēs pārspīlējam dažu lietu un notikumu nozīmi (piemēram, citu nopelnus) un mazinām citus (savu sasniegumu nozīmi).
7. Emocionālais pamatojums. Mūsu emocijas ir notikumu realitātes mērs: "Es jūtos tā, tāpēc tas tā ir."
8. Obligāti. Mēģinām sevi motivēt ar vārdiem “vajadzētu”, “jā”, “vajadzētu”, taču tie satur vardarbību. Ja mēs paši kaut ko neizdarām ar šīs pātagas palīdzību, tad jūtamies vainīgi, un, ja citiem “vajadzētu”, bet nedara, mēs piedzīvojam dusmas, vilšanos un aizvainojumu.
9. Pašzīmola veidošana. Pārmērīgas vispārināšanas ekstrēma forma: ja pieļaujam kļūdu, mēs esam zaudētāji, ja otrs ir «nelieši». Mēs aprakstām notikumus emociju valodā, neņemot vērā faktus.
10. Personalizēšana. Mēs esam cēlonis negatīviem ārējiem notikumiem, par kuriem sākotnēji neesam atbildīgi. "Bērns nemācās labi - tas nozīmē, ka esmu slikts vecāks."
Mērķis ir aizstāt neloģiskās un nežēlīgās domas, kas automātiski pārpludina mūsu prātus ar objektīvākām.
Iesaistot šos izkropļojumus savā dzīvē, mēs izsaucam depresiju, saka Deivids Bērnss. Un attiecīgi, izsekojot šīm automātiskajām domām, jūs varat mainīt savu stāvokli. Ir svarīgi iemācīties izvairīties no sāpīgām sajūtām, kuru pamatā ir garīgi kropļojumi, jo tās ir neuzticamas un nevēlamas. “Kad iemācīsities dzīvi uztvert reālistiskāk, jūsu emocionālā dzīve kļūs daudz bagātāka, un jūs sāksit novērtēt patiesas skumjas, kurās nav izkropļojuma, kā arī prieku,” raksta psihoterapeite.
Burns piedāvā vairākus vingrinājumus un paņēmienus, kas iemācīs izlabot kropļojumus, kas mūs mulsina un grauj mūsu pašcieņu. Piemēram, trīs kolonnu tehnika: tajās tiek ierakstīta automātiska doma (paškritika), noteikts kognitīvs kropļojums un ierosināts jauns pašaizsardzības formulējums (racionāla atbilde). Paņēmiens palīdzēs jums pārveidot savas domas par sevi, ja jums neizdosies. Tās mērķis ir aizstāt neloģiskās un nežēlīgās domas, kas automātiski pārpludina mūsu prātus ar objektīvākām un racionālākām domām. Šeit ir daži piemēri, kā rīkoties ar šādiem kognitīviem traucējumiem.
Automātiska doma: Es nekad neko nedaru pareizi.
Kognitīvie traucējumi: Pārmērīga ģeneralizācija
Racionāla atbilde: Muļķības! Es daudzas lietas daru labi!
*
Automātiska doma: Es vienmēr kavēju.
Kognitīvie traucējumi: Pārmērīga ģeneralizācija
Racionāla atbilde: Es ne vienmēr kavēju. Es tik daudzas reizes esmu bijis laikā! Pat ja es kavēšu biežāk nekā gribētos, tad strādāšu pie šīs problēmas un izdomāšu, kā kļūt punktuālākam.
*
Automātiska doma: Visi uz mani skatīsies kā uz idiotu.
Kognitīvie traucējumi: Domu lasīšana. Pārmērīga vispārināšana. Domāšana par visu vai neko. Prognozes kļūda
Racionāla atbilde: Dažus var sarūgtināt, ka es kavēju, bet tas nav pasaules gals. Pati sapulce var nesākties laikā.
*
Automātiska doma: Tas parāda, kāds es esmu neveiksminieks.
Kognitīvie traucējumi: etiķete
Racionāla atbilde: Nāc, es neesmu zaudētājs. Cik man tas ir izdevies!
"Negatīvu domu un racionālu atbilžu pierakstīšana var šķist milzīga vienkāršošana, laika izšķiešana un pārdomāts pasākums," komentē grāmatas autors. — Kāda jēga no tā? Taču šādai attieksmei var būt pašpiepildoša pareģojuma loma. Kamēr neizmēģināsit šo rīku, jūs nevarēsit noteikt tā efektivitāti. Sāciet aizpildīt šīs trīs kolonnas 15 minūtes katru dienu, turpiniet divas nedēļas un noskaidrojiet, kā tas ietekmē jūsu garastāvokli. Visticamāk, izmaiņas tavā priekšstatā par sevi tevi pārsteigs.
Avots: Deivida Bērnsa garastāvokļa terapija. Klīniski pierādīts veids, kā uzveikt depresiju bez tabletēm” (Apgāds Alpina, 2019).