HIIT (HIIT): novājēšanas funkciju nodarbību priekšrocības un kaitējums, efektivitāte

Daudzi sporta un fitnesa disciplīnu veidi, kas izlaisti vienreiz no viena kopīga avota, tagad ir sadalīti daudzās plūsmās. Sporta metodiskā doma nestāv uz vietas, pastāvīgi dod jaunus virzienus un sistēmas apmācību. Dažas no šīm jomām ir plaši pazīstamas, daudzas viņu prakses un sistēmu nosaukumi ir uz katra cilvēka lūpām. Viens labs piemērs ir crossfit, par kuru mēs jau rakstījām iepriekš.

Vēl viena zināma apmācības metode, kas kļuva populāra ar augstu efektivitāti un vienkāršu izpildi - šī HIIT (vai eng. HIIT). Šī apmācības sistēma ir viena no visvairāk efektīvi veidi vienlaikus tauku sadedzināšanai, muskuļu nostiprināšanai un izturības attīstībai.

Kā jūs droši vien zināt, viens no grūtākajiem aspektiem, mēģinot zaudēt svaru, ir atrast līdzsvaru starp svara zaudēšanu un muskuļu masas saglabāšanu. To gandrīz nav iespējams sasniegt, ja veicat parastos kardio treniņus. Kamēr HIIT-treniņš, piemēram, maksimālai tauku sadedzināšanai ar minimālu muskuļu zudumu. Apskatīsim tuvāk visus aspektus, kas attiecas uz HIIT klases izmantošanu, funkcijām un efektivitāti.

Vispārīga informācija par HIIT treniņiem

Tagad HIIT nozīmē augstas intensitātes intervāla apmācību (eng. Augstas intensitātes intervāla apmācība - HIIT). Vai ir apmācības sistēma, kuras pamatideja ir zemas intensitātes vingrinājumu (aerobo) un augstas intensitātes (anaerobo) vingrinājumu mijas. Nevajadzētu jaukt ar HIIT un citiem sporta veidiem WIT (augstas intensitātes treniņš) virzienā, kas ietver marginālu svaru izmantošanu nelielam vai vidējam atkārtojumu skaitam. Tā ir divas pilnīgi atšķirīgas sporta metodes, kurām ir maz kopīga.

HIIT (HIIT) būtība sastāv apvienojot vienā programmā divas šķietami pretējas stresa apmācības iespējas: aerobo un anaerobo. Īsā laika posmā ķermenis pārsniedz aerobo slieksni, mēs nonākam anaerobā zonā; šajā periodā intensīvi tiek patērēti ogļhidrāti kā degviela. Šis īsās intensitātes (10-15 sekundes) intensitātes intensitāte un izmaiņas aerobās zemas intensitātes slodzēs, kas parasti ilgst vairākas reizes; tauki jau ir iztērēti.

Augstas intensitātes slodze, pēc tam zemas intensitātes intervāls, tad atkal augsta intensitāte utt., Jo apmācību sauc par “intervālu”. Turklāt šāda apmācība vienmēr ir iesildīšanās un gandrīz vienmēr stiepjas. HIIT atrisina mūžīgo problēmu ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļus: kā iekļaut savā programmā kardio treniņu, neapdraudot muskuļu spēku un masu.

Interesanti, ka šī tehnika tika izgudrots pirms vairākiem gadu desmitiem, bet nesen kļuva ļoti populāra.

HIIT ir labāks par kardio?

HIIT tehnika, pateicoties augstas intensitātes komponentam, sākas ķermeņa vielmaiņas procesi, kas turpinās 24 stundas pēc treniņa. Tas rada pozitīvu efektu organismā vairākos dažādos virzienos - tauku zudums un muskuļu un cīpslu vispārēja nostiprināšanās, kā arī palielina gan aerobo, gan izturīgo izturību.

Ar tīru aerobo vingrinājumu tik ilgstoša iedarbība nevar lepoties, tauki tiek sadedzināti tikai treniņa laikā, bet ne pēc tam. Izrādās, ka tā HIIT nodrošina tauku iznīcināšanu regulāri un treniņos, kā arī atjaunošanās laikā pēc treniņa, apvienojot tādas spējas kā aerobika un spēka treniņš. HIIT ir ne tikai ļoti efektīva svara zaudēšanā, bet arī dod ievērojamu laika ietaupījumu salīdzinājumā ar tiem pašiem kardio treniņiem: 30 minūšu treniņš ar HIIT - tas ir ļoti garš vingrinājums.

Turklāt tīri aerobikas treniņiem ir negatīva puse. Tauku sadalījums, ko tas izraisa, process ir energoietilpīgs, vairāk enerģijas, ko ķermenis var iegūt, ieskaitot muskuļu audu “izšķērdēšanu” (tāpēc maratona skrējēji ir muskuļi “sarauti”). HIIT nav šī trūkuma, gluži pretēji, tā ir veicina muskuļu nostiprināšanos un augšanu, kas uzlabos jūsu ķermeņa kvalitāti. Turklāt regulāri veicot HIIT vingrinājumus, lai palielinātu ķermeņa jutīgumu pret insulīnu, kas izraisa lielāku ogļhidrātu patēriņu, kas citādi pārvērstos taukos.

HIIT apmācības plusi:

  • HIIT treniņš ir 3 reizes efektīvāks tauku sadedzināšanas ziņā nekā parastais kardio treniņš mērenā tempā.
  • Jūs sadedzināsiet kalorijas un taukus ne tikai HIIT treniņa laikā, bet arī 24 stundu laikā pēc tā pabeigšanas.
  • HIIT veicina muskuļu nostiprināšanos un augšanu.
  • Izmantojot HIIT, jūs zaudēsiet svaru uz tauku, nevis muskuļu rēķina, kas uzlabos jūsu ķermeņa kvalitāti.
  • HIIT palīdz stiprināt sirds muskuļus un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu (veseli cilvēki).
  • Treniņi HIIT stilā palīdz vienlaikus attīstīt spēku un izturību.
  • HIIT paātrina vielmaiņu un veicina augšanas hormona darbību.
  • Apmācība HIIT var zaudēt svaru, neizmantojot papildu fitnesa aprīkojumu.
  • HIIT treniņš ir īsāks par kardio treniņu un tādējādi efektīvāks.
  • Treniņš HIIT palielina jutību pret insulīnu, izraisot lielāku ogļhidrātu patēriņu.

Kaitējums un kontrindikācijas HIIT

Neskatoties uz vairākām HIIT priekšrocībām, šī apmācības sistēma nav piemērota visiem. HIIT metode ir diezgan grūta, galvenokārt attiecībā uz sirds un asinsvadu sistēmu, un tai ir vairākas kontrindikācijas:

  • Jūs nevarat veikt HIIT cilvēkiem ar dažādām sirds un asinsvadu sistēmas veselības problēmām.
  • Aptaukošanās cilvēki ar ievērojamu tauku procentu ir jāsāk ar citām, saudzīgākām apmācības metodēm un sasniedzot tikai noteiktu fizisko formu, kas paredzēta HIIT. Pretējā gadījumā varbūtība pārslogot sirds un asinsvadu sistēmu lielas ķermeņa masas dēļ.
  • Jūs arī nevarat sākt nodarbības pie HIIT cilvēkiem, kaut arī ar sportisku pieredzi, bet šobrīd atrodaties rastrineobola stāvoklī. Vispirms jums ir nepieciešams vairāk vai mazāk atgūt formu (īpaši aerobo spēju) un pēc tam uzņemt HIIT.

Vēlreiz uzsveru, HIIT ir diezgan jauns sporta veids, lai sāktu praktizēt nepieciešamo sporta pieredzi un izturīgu fizisko formu, īpaši attiecībā uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu izturību.

15 minūšu tauku dedzināšanas HIIT treniņš Nav aprīkojuma Ķermeņa treneris

Atbilst treniņam HIIT

HIIT treniņi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm, kas vēlas ātri atbrīvoties no taukiem un uzlabot muskuļu stāvokli un vispārējo fizisko sagatavotību. Sportistiem, kuri sāk trenēties šajā sistēmā, jābūt ar zināmu sporta pieredzi un pietiekami apmācītu sirds un asinsvadu sistēmu. Un, protams, nevajadzētu būt problēmām ar sirds veselību, aptaukošanos un hroniskām traumām - tehnika ir diezgan grūta.

HIIT ir paredzēts tiem, kas vēlas:

HIIT svara zaudēšanai un svara kontrolei

HIIT ir ļoti efektīva tauku dedzināšanas metode - patiesībā šis mērķis, ko pirmām kārtām ir noteikuši veidotāji, ir galvenais. HIIT princips attiecībā uz svara zaudēšanu jau ir aprakstīts iepriekš. Aerobās un anaerobās slodzes darbojas sinerģijas vielmaiņas procesos, kas tiek aktivizēti augstas intensitātes intervālos, palīdz uzlabot fizisko sagatavotību un samazināt ķermeņa tauku masu dienās, kurās nav treniņu.

Viena 1994. gadā Kanādā veiktā pētījuma rezultāti turpinājās 20 nedēļas kontroles grupa, kas strādāja HIIT, zaudēja 9 (!) reizes vairāk tauku nekā grupa, kas regulāri nodarbojās ar sirdsdarbību.

HIIT treniņu ietekme uz muskuļiem

Treniņu stils HIIT pozitīvi ietekmē muskulatūras izskatu un sportisko stāvokli, protams, ar nosacījumu, ka apmācāmie nav ieinteresēti “tīrā” maksimālā jaudā, piemēram, pauerliftingā, un lielākajā daļā muskuļu hipertrofijas, piemēram, kultūrismā. Daudzi sprinteri (skrējēji īsām distancēm) izskatās diezgan sportiski, kas ir netiešs apstiprinājums tam, ka slodze ir līdzīga HIIT, kas ir efektīva muskuļu attīstībai.

Tiem sportistiem, kuri HIIT treniņā vēlas koncentrēties uz muskuļiem, ir programmas ar jaudas slīpumu, kas uzlabo muskuļu spēku izturību un nedaudz palielina muskuļu masu. Šo programmu sastāvs ietver vingrinājumus ar atsvariem: kettlebellus, mērena svara hanteles, ieskaitot tādus, tas ir spēks un masonboro kā strupceļš.

Atbrīvošanās muskuļi uzlabojas arī tauku zuduma dēļ.

Treniņš HIIT

HIIT vidējā treniņa vispārējā shēma, neņemot vērā specializāciju (vairāk kardio vai vairāk spēka treniņu):

  1. Sildīšana (ilgums 5-10 minūtes).
  2. HIIT apmācība, kas sastāv no divām sastāvdaļām: augstas intensitātes slodzes un zemas intensitātes vingrinājumu. Šie divi komponenti rotēs kopā. Var izmantot viena un tā paša vingrinājuma abām daļām. Piemēram, velosipēds, kas jums vispirms jādod ar pedāli, pieliekot visas iespējamās pūles (intensīvā fāze), tad tas pats, bet ar mērenu intensitāti, samazinot pretestību līdz minimumam (zemas intensitātes fāze). Vēl viena iespēja: augstas intensitātes fāze, lai veiktu 16 kg kettlebell satveršanu, un vienkārši zemas intensitātes atpūta; ķermenis, cenšoties atvilkt elpu un atjaunot sevi, nonāk zemas intensitātes fāzē; tad jauns cikls.
  3. Aizķeršanās un stiepšanās (ilgums 10 minūtes).

HIIT treniņa kopējais ilgums parasti ir no 15 līdz 30 minūtēm, izņemot iesildīšanos un atdzišanu. Tiem, kas tikai sāk nodarboties ar HIIT, augstas intensitātes intervāla ilgums ir 10-15 sekundes ar zemu intensitāti 3-5 reizes vairāk. Uzlabojoties augstas intensitātes intervāla ilguma fiziskajai formai, var palielināties un mazas intensitātes samazināšanās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka apmācības biežums HIIT nedrīkst pārsniegt 3-4 reizes nedēļā. Biežāka intensīva fiziskā slodze ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un centrālo nervu sistēmu. Pēdējais var izraisīt pārmērīgu apmācību un vispārēju depresiju.

Pulsa ātruma aprēķins

Ļoti svarīgs aprēķins, kas jums jāveic, pirms sākat apmācīt HIIT, ir pulsa lielums. Sirdsdarbības ātrumam augstas intensitātes laikā jābūt 80-90% no maksimālā; zemas intensitātes - 60-70%.

Ņem fiksētu skaitli 0.7, mēs reizinām sportista vecumu un pēc tam no skaitļa 207. atņemam iegūto skaitli. Rezultāts ir cilvēka maksimālais sirdsdarbības ātrums. To var izmantot, lai aprēķinātu darba ritmu: 80-90% no šī skaitļa augstas intensitātes daļai (iesācējiem nevajadzētu paaugstināt pulsu virs 80%), 60-70% zemas intensitātes gadījumā. Kā redzams no sniegtās informācijas, nekontrolējoties HIIT jebkur.

Piemēram, 35 gadu vecumam: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 sitieni minūtē (maksimālais sirdsdarbības ātrums). Attiecīgi HIIT laikā jāievēro šāds impulss: 146-165 BPM augstas intensitātes daļai, 110-128 sitieni minūtē zemas intensitātes daļai.

Padomi iesācējiem HIIT

Pilnīgi jauns sporta veids HIIT ir kontrindicēts, iepriekš minēts iepriekš. Tāpēc visi šie padomi iesācējiem HIIT:

  1. Uzziniet paškontroli, pirmkārt, pulss ir noderīgs treniņa intensitātes aprēķināšanai. Šajos nolūkos varat izmantot fitnesa izsekotāju vai sirdsdarbības monitoru.
  2. Ja jūs darītu šo mācību dienasgrāmatu, jūs to saņemat. Pierakstiet apmācības struktūru, ilgumu un, vienreiz, kad esat nodarbojies ar tauku zaudēšanu, svaru (nosveriet sevi vismaz reizi nedēļā) un ķermeņa apjomu.
  3. Pamazām palieliniet treniņu slodzi, lai nekaitētu veselībai. Nesāciet nekavējoties pusstundu ilgus HIIT maratonus ar milzīgu fizisko slodzi.
  4. Sporta aprīkojuma un dažādu vingrinājumu izmantošanas gadījumā (tāpat kā spēka HIIT sesijās) iepriekš sagatavojiet visus apvalkus, treniņa laikā tas tiks noteikts vienreiz. Vēl labāk, ja atrodat vingrinājumus tā, lai tie tiktu izpildīti, piemēram, viens stienis ar tādu pašu svaru.
  5. Treniņu variēšana ir laba lieta, taču nelietojiet to ļaunprātīgi. Nedēļas laikā veikt daudz dažādu un galvenokārt nepazīstamu vingrinājumu.
  6. Bet mums nevajadzētu koncentrēties uz vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem, mēģināt izmēģināt dažādas sistēmas, tostarp dažādas fitnesa iekārtas. Turklāt, lai iegūtu efektīvus rezultātus, jums nav jāierobežo treniņi tikai iecienītākie vingrinājumi, jums ir jāiziet no komforta zonas.

HIIT apmācības veidi

Vingrinājumi, kurus varat trenēt HIIT stilā, ir ļoti dažādi: varat izmantot tīru aerobiku (skriešana, riteņbraukšana, stacionārs velosipēds), vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru (tupus, push-UPS, pull-UPS), plyometriskos vingrinājumus (daudz lekt). Jūs varat iekļaut arī HIIT treniņu vingrinājumus ar brīvajiem svariem, uzsverot spēka izturības attīstību: ar hantelēm, stienīm un kettlebelliem. Visi šie HIIT vingrinājumi var apvienot treniņus dažādos veidos.

Tomēr HIIT ir divi galvenie apmācības veidi. Pirmais veids, uzsverot aerobās izturības attīstību. Izmantojot šo sistēmu, jūs varat veikt skriešanas vai lekt vingrinājumus un vingrinājumus ar savu svaru. Otrais veids - ar uzsvaru uz muskuļu attīstību un ķermeņa reljefu. Šeit prioritāte būs vingrinājumi ar svariem un spēka vingrinājumi ar savu svaru. Jūs varat apvienot dažādus vingrinājumu spēkus un aerobikas raksturu, koncentrējoties uz viņu iespējām un vajadzībām.

Divu veidu treniņu atšķirība: spēka HIIT sesijās muskuļu šķiedru radītā mikrotrauma ir daudz spēcīgāka, un, ja tā, tad atkopšanas laiks prasīja vairāk. Ja aerobo HIIT var praktizēt līdz pat 4 reizēm nedēļā, enerģijas daudzums dažreiz tiek samazināts līdz 2 (arī šeit ir strīdīgi jautājumi, daži metodiķi uzskata, ka nopietnām vielmaiņas izmaiņām organismā nepieciešami vismaz 3 treniņi).

Vairumā gadījumu piespiediet vingrinājumu ilgumu kopumā, un atsevišķi augstas intensitātes fāze būs nedaudz mazāka.

Treniņu plāni HIIT

Apmācības laika sadalījuma piemēri atkarībā no apmācības galvenā mērķa:

  1. Spēks un masoniana. 2-3 reizes nedēļā, 5 cikli: 10-20 sekundes augstas intensitātes fāzes (vingrinājumi ar smagu "dzelzi"), 2-3 minūtes zemas intensitātes (varat izmantot tikai ātru pastaigu).
  2. Treniņi par spēku un aerobo izturību. 3 reizes nedēļā, 5-8 cikli: 20-30 sekundes augstas intensitātes fāzes (piemēram, sirds un asinsvadu vingrinājumi), 45 līdz 60 sekundes zemas intensitātes (piemēram, elektriskā urbjmašīna).
  3. Treniņš tauku zaudēšanai. 3-4 reizes nedēļā, 5-8 cikli: 10-30 sekundes augstas intensitātes fāzes, 1-3 minūtes zemas intensitātes (labs variants - sprints + skriešana).
  4. Treniņš tikai formas uzturēšanai. 3 reizes nedēļā, 4-5 cikli: 10-20 sekundes augstas intensitātes fāzes, 30-40 sekundes ar zemu intensitāti (jūs varat izmantot jebkuru plyometrisko vingrinājumu, piemēram, lecot virvi augstā un zemā tempā; spēks vingrinājumam + kardio vingrinājumi).

Protams, šie skaitļi lielā mērā ir tradicionāli, praksē tas ir neskaitāmas iespējas.

Ēdiens, veicot HIIT

Apmācīt HIIT un kategoriski sadedzināt taukus nenozīmē sevi badoties, gluži pretēji, jums ir jāēd pareizi, iegūstot pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Uzturam sportistam, kurš praktizē HIIT, jābūt līdzsvarotam, ir nepieciešams, lai ķermenis saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu efektīviem treniņiem. Gada laikā darīt HIIT ir kategoriski nepareizi.

Slodzes laikā sausuma parādīšanās mutē un kaklā var un vajadzētu dzert nelielas porcijas (mazs - liels šķidruma daudzums pārslogotu sirds un asinsvadu sistēmu).

Pēc 30-40 minūtēm pēc treniņa dzert proteīna kokteili. Optimāli, ja tas ir sūkalu proteīns. Pēc tam pēc 1.5 stundām pēc treniņa ieturiet pilnu maltīti - vēlams gaļu vai zivis ar dārzeņiem un augļiem. Tam visam jābūt vai nu svaigam, vai tvaicētam (bet ne grilētam).

Ieteicams lietot tauku dedzināšanas piedevas (piemēram, kofeīnu), multivitamīnus, BCAA, L-karnitīnu.

Interesants fakts: apmācot HIIT, laiku pa laikam nav aizliegts ēst “neveselīgu” pārtiku (ātrās uzkodas utt.). Apmācības efektivitāte ir tāda, ka visas “sadedzina” bez būtiskas negatīvas ietekmes uz rezultātiem. Bet, protams, ja vēlaties zaudēt svaru, labāk to nelietot ļaunprātīgi.

ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim

Galvenās kļūdas, apmācot HIIT:

  1. Izmantojot lielākoties izolējošo vingrinājumu odnosemjannyj, trenējoties ar svaru. Viņu enerģijas jauda ir nepietiekama, labāk ir izdarīt izvēli par labu mnohosloinykh pamata kustībām.
  2. Apmācīta augstas intensitātes treniņa daļa un, kā rezultātā, intensitātes zudums. Nav nepieciešams veikt augstas intensitātes fāzi, kas ir garāka par 30 sekundēm.
  3. Starp treniņiem nav pietiekami daudz atpūtas. Daži treniņi un mēģinājumi ārpus treniņa dienām organizēt skriešanu utt., Motivējot to ar to, tāpēc tauku sadedzināšanas process noritēs vēl ātrāk. Tas ir nepareizi, muskuļi un CNS nespēs atgūties no treniņa stresa, tāpēc jūs varat ieslīdēt pārmērīgā treniņā.
  4. Iesildīšanās un atdzišanas vingrinājumu trūkums.
  5. Pārāk strauja slodzes palielināšanās. Palielināt grūtības pakāpeniski.
  6. Treniņa nobīde vēlāk. Rīta nodarbības HIIT ir efektīvākas kaloriju sadedzināšanas ziņā.

Jautājumi un atbildes par HIIT treniņiem

1. Cik efektīva HIIT ir svara zaudēšanai?

Jā, HIIT ir ļoti efektīva liekā svara sasniegšanas sistēma, pārspējot tauku dedzināšanas regulārā kardio treniņa ātrumu, ņemot vērā dažādu pētījumu rezultātus 4–9 reizes.

2. Vai katru dienu ir iespējams apmācīt HIIT?

Nē, jebkurā gadījumā tas radīs problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un pārmērīgu apmācību. Optimālais apmācības biežums šajā sistēmā vairumā gadījumu ir 3 reizes nedēļā (dažos gadījumos jūs varat palielināt līdz 4). Pirmkārt, muskuļiem, saņemot nelielas traumas treniņa intensīvajā fāzē, nepieciešams atjaunošanās laiks. Otrkārt, nepieciešamība atpūsties nervu sistēmā.

3. Labāk ir veikt kardio treniņu vai HIIT?

Ja mērķis ir panākt optimālu līdzsvaru starp tauku sadedzināšanu un labas muskuļu formas sasniegšanu, tad HIIT ir labākā izvēle, kas ir daudz efektīvāka nekā sirds.

4. Vai man ir jādara kardio, ja jūs darāt HIIT?

Nē, tas ir ne tikai nerentabls, bet arī kaitīgs. HIIT savā iedarbībā krietni pārsniedz iespējamo ieguvumu no regulāriem kardio treniņiem. No otras puses, papildu kardio kavēs atveseļošanos pēc HIIT, pasliktinās rezultātus un var izraisīt pārmērīgu apmācību un sirds problēmas.

5. Kas atšķir HIIT no “TABATA Protocol” treniņiem?

Apmācības protokols TABATA faktiski ir viena no HIIT šķirnēm. TABATA ir skaidri noteikti izmēru intervāli: 20 sekundes augstas intensitātes fāzes, 10 sekundes atpūtas. Šādi cikli ir 8, tāpēc viena TABATA kārta ir 4 minūtes. Šādas 4 minūšu kārtas var būt nedaudz. TABATA ir viens no populārākajiem treniņiem svara zaudēšanai.

Lasiet vairāk par TABATA

6. Vai es varu veikt HIIT, ja strādājat pie svara?

HIIT - nav kultūrisms. Šī tehnika var palielināt spēku un muskuļu apjomu, īpaši tiem, kas nav nodarbojušies ar “dzelzs” un spēka treniņiem. Bet šī izaugsme tiek salīdzināta ar kultūrismu, kas būs mērens, līdz spēcīgai muskuļu hipertrofijai, jo progresīvi kultūristi, kas nodarbojas ar HIIT, nedarbosies.

Treniņš HIIT jaudas stilā (izmantojot svarus un savu ķermeņa svaru) dos mērenu svara pieaugumu - tomēr, trenējoties šajā sistēmā, šī situācija parasti ir apmierināta. Kurš nav apmierināts, tie, kas izvēlas kultūrismu.

7. Kā apvienot HIIT un spēka treniņus?

Labākais variants ir apmācīt HIIT spēka stilā, ieguvums ir tas, ka šī tehnika dod iespēju. HIIT attīsta labu izturību un dinamisku izturību. Tomēr, lai būtu tikpat spēcīgi kā spēka cēlāji un svarcēlāji, praktizēt HIIT nav iespējams - šī sistēma maksimālā spēka attīstībai nav paredzēta.

Ja vēlaties apvienot spēka vingrinājumus par muskuļu augšanu un HIIT treniņus, labāk tos sadalīt dažādās dienās. Piemēram, 3 reizes nedēļā un 2 reizes nedēļā veiciet svara treniņu HIIT.

HIIT treniņa piemērs svara zaudēšanai

Mēs piedāvājam jums HIIT apmācību mājās svara zaudēšanai. Šajā vingrinājumā jūs mainīsit augstas intensitātes un zemas intensitātes intervālus, lai sadedzinātu taukus un tonizētu ķermeni. Nodarbībām jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums. Programma paredzēta vidēja līmeņa studentiem.

Iesniegtā HIIT sesija sastāv no trim kārtām. Katra kārta ilgst 7 minūtes. Jūs mainīsit vingrinājumus ķermeņa tonim zemas intensitātes tempā (45 sekundes) un kardio vingrinājumus augstas intensitātes tempā (15 sekundes). Kardio vingrinājumi vienai kārtai tiek atkārtoti. Jums vajadzētu veikt kardio vingrinājumus 15 sekundes maksimālajā iespējamajā tempā.

Katras kārtas izpildes shēma:

Atkal uzsveru sirds un asinsvadu vingrinājumi vienā un tajā pašā kārtā ar to pašu. Piemēram, pirmajā kārtā vispirms izpildiet 45 sekundes “Squat” vidējā tempā, pēc tam 15 sekundes veiciet “Lecot vaislas rokām un kājām līdz maksimālajam ātrumam”, pēc tam mērenā tempā veiciet 45 sekundes “Push-UPS” , pēc tam 15 sekundes veiciet “Lecot vaislai rokas un kājas līdz” maksimālajai likmei utt.

Atpūta starp vingrinājumiem nav paredzēta. Atpūta starp kārtām ir 1 minūte. Kopējais treniņa ilgums bez iesildīšanās un atdzišanas - apmēram 25 minūtes. Ja vēlaties palielināt vingrinājumu, atkārtojiet katru kārtu divas reizes. Ja vēlaties samazināt treniņu, samaziniet vingrinājumu vai apļu skaitu. Ja kāds vingrinājums padara jūs neērti, tad pielāgojiet to savām spējām vai nomainiet.

Hronometram varat izmantot video taimeri vietnē YouTube:

Kā jūs varat sarežģīt vingrinājumu:

Treniņš iesācējiem mājās

Pirmā kārta

Sirdsdarbība: Lecoša roku un kāju audzēšana (atkārtojiet visu pirmo kārtu saskaņā ar iepriekš aprakstīto shēmu).

1. vingrinājums: tupēt

2. vingrinājums: Push-UPS (jūs varat veikt push-UPS uz ceļiem)

Vai arī nospiediet UPS uz ceļiem

3. vingrinājums: Lunge (labā kāja)

4. vingrinājums: Lunge (kreisā kāja)

5. vingrinājums: pagriež siksnu

6. vingrinājums: Tilts ar paceltu kāju (labā kāja)

7. vingrinājums: Tilts ar paceltu kāju (kreisā kāja)

Otrā kārta

Sirdsdarbība: Skrienot ar augstiem ceļgaliem (kas atkārto visu otro kārtu saskaņā ar iepriekš aprakstīto shēmu).

1. vingrinājums: Sumo tupēt

2. vingrinājums: pastaigas bārā

3. vingrinājums: reverss (labā kāja)

4. vingrinājums: reverss (kreisā kāja)

5. vingrinājums: kalnu kāpējs

6. vingrinājums: sānu ieliekšanās (labā kāja)

7. vingrinājums: sānu ieliekšanās (kreisā kāja)

Trešā kārta

Sirdsdarbība: Lēkšana uz ballīti (kas atkārto visu trešo kārtu, kā aprakstīts iepriekš).

1. vingrinājums: tupēt uz vienas kājas (kreisā kāja)

2. vingrinājums: tupēt uz vienas kājas (labā kāja)

3. vingrinājums: Nirējs

4. vingrinājums: Dēlis-zirneklis

5. vingrinājums: Diagonālās plaušas (labā kāja)

6. vingrinājums: Diagonālās plaušas (kreisā kāja)

7. vingrinājums: Peldētājs

Skatieties arī:

Svara zaudēšanai, uzlabotiem intervāla treniņiem, kardio treniņiem

Atstāj atbildi