Populāras diētas iesaka ēst maz, bet bieži. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz regulēt apetīti un svaru. Tomēr jaunākie pētījumi liecina par pretējo — jo biežāk mēs ēdam, jo lielāks ir aptaukošanās risks. Tātad, kā jūs ēdat pareizi?
Mūsdienu ritms liek mums ēst «ceļā» un tad, kad varam. Izrādījās, ka, ēdot, kad nepieciešams, mēs traucējam organisma “bioloģiskā pulksteņa” (diennakts ritmu) darbu.1. Pie šāda secinājuma izdarīja Gerda Pota, diabetoloģijas un uztura zinātņu speciāliste no Londonas King's College. "Daudzi procesi, kas saistīti ar gremošanu, vielmaiņu, apetīti, ir atkarīgi no diennakts ritmiem," viņa saka. "Ēšana ārpus pulksteņa palielina tā sauktā metaboliskā sindroma (aptaukošanās, hipertensijas un augsta cukura līmeņa asinīs kombinācijas) attīstības risku, kas savukārt ir saistīts ar paaugstinātu diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku."
Pat ja jūs našķojaties bieži un nedaudz, kā iesaka daudzi uztura speciālisti, tas nepalīdzēs zaudēt svaru, gluži pretēji, tas veicinās aptaukošanos.
Standarta režīms — 3 reizes dienā — arī nepalīdz zaudēt svaru, ja ēdat pārāk daudz kaloriju pārtiku.
Tātad, ko darīt?
Trīs laba uztura principi
Gerda Pota un viņas kolēģi, izpētot populāras diētas, nonāca pie secinājuma, ka, lai zaudētu svaru, pietiek ievērot trīs noteikumus. Tas prasa zināmas pūles. Bet tas nav nekas neiespējams.
Ēdiet pēc grafikaun nevis tad, kad man bija brīva minūte. Iestatiet par noteikumu, ka katru dienu vienā un tajā pašā laikā ēst brokastis, pusdienas un uzkodas. Centieties neēst pirms gulētiešanas un vakarā izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas un ātriem ogļhidrātiem.
Sekojiet līdzi savām kalorijām. Jums jāpatērē mazāk, nekā iztērējat. Ja katru dienu tajā pašā laikā ir makaroni un milti un visu dienu sēdēsit birojā pie galda, tas neglābs jūs no liekā svara. Vakariņām vajadzētu būt vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Samaziniet kaloriju patēriņu visas dienas garumā. Ir pierādīts, ka aptaukojušās sievietes, kuras brokastīs patērēja vairāk kaloriju nekā vakariņās, ātrāk zaudē svaru un uztur veselīgāku cukura līmeni asinīs.
Pilnīga maltīte vienlaicīgi ir labāka nekā biežas maltītes dažādos dienas laikos
Pilnīga maltīte vienlaicīgi ir labāka nekā biežas ēdienreizes dažādos dienas laikos, tāpēc nevar par zemu novērtēt ģimenes brokastu, pusdienu un vakariņu nozīmi — tās palīdz iemācīt bērniem ēst pēc grafika.2.
Dažās valstīs šo ieradumu nosaka pati kultūra. Francijā, Spānijā, Grieķijā, Itālijā īpaši svarīgas ir pusdienas, kas parasti notiek ģimenes vai draugu lokā. Francūži visbiežāk ievēro trīs ēdienreizes dienā. Taču Apvienotās Karalistes iedzīvotāji bieži izlaiž regulāras maltītes, aizstājot tās ar gataviem produktiem un ātrās ēdināšanas produktiem.
Tajā pašā laikā britiem un amerikāņiem vairumā gadījumu dienas laikā palielinās uzņemto kaloriju daudzums (vieglas brokastis un sātīgas vakariņas). Francijā vēsturiski izveidojusies pretēja situācija, taču pēdējos gados situācija ir mainījusies — arvien biežāk franči dod priekšroku kalorijām bagātām vakariņām, kas slikti ietekmē figūras. Tātad sakāmvārds "Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu un dodiet vakariņas ienaidniekam" joprojām ir aktuāls.
1 G. Pots et al. "Hronouzturs: pārskats par pašreizējiem pierādījumiem no novērojumu pētījumiem par globālajām tendencēm enerģijas uzņemšanas laikā un to saistību ar aptaukošanos", Proceedings of Nutrition Society, 2016. gada jūnijs.
2 G. Pots et al. “Ēdienu neregulāras un kardiovielmaiņas sekas: novērojumu un intervences pētījumu rezultāti”, Uztura biedrības materiāli, 2016. gada jūnijs.