Vai esat pieradis vienmēr uzturēt sevi formā? Tad atvaļinājums nav iemesls atpūtai. Fitnesa nodarbības atvaļinājumā būs izdevīgas un patīkamas. Pludmalē regulārie vingrinājumi kļūst daudzkārt efektīvāki un ļauj daudz ātrāk savest figūru ideālā formā. Noslēpums slēpjas dabiskajā smilšu, ūdens un gaisa pretestībā, kas arī palīdz trenēt līdzsvaru un veiklību. Woman's Day piedāvā labākos pludmales svara zaudēšanas vingrinājumus, kurus var veikt tieši uz smiltīm, bez īpaša aprīkojuma un sporta apģērba. Programma sastāv no trim blokiem, katrs ietver kardio, spēka un līdzsvara vingrinājumus.
Sākumā aktivizējiet sevi no elementiem, kas jūs ieskauj. Stāviet uz siltajām smiltīm un sajūti zemes enerģiju, iedomājies, kā tā caur pēdām iekļūst tevī un izplatās pa visu ķermeni. Tagad dziļi elpojiet, paceļot rokas uz augšu, un sajūtiet enerģijas pieplūdumu no svaigā jūras gaisa un siltajiem saules stariem. Izstiepiet ar prieku un, izelpojot, lēnām nolaidiet rokas uz leju. Tagad mēģiniet darīt to pašu, paceļot uz puspirkstiem. Atkārtojiet vairākas reizes, līdz jūtaties gatavs produktīvam treniņam. Šis vingrinājums uzlabos asinsriti, piesātinās asinis ar skābekli un izraisīs endorfīnu veidošanos, radot vingrinājumam piemērotu noskaņojumu.
Kardio: skriešana
Sāciet ar ātru pastaigu gar jūras krastu. Pēc tam minūtes laikā pakāpeniski pārejiet uz vieglu skriešanu, paātriniet, kā jūtaties. Ja smiltis ir ļoti karstas, var skriet pa ūdeni vai pat gar pašu sērfošanas malu. Jebkurā gadījumā smiltis, ūdens un pretvējš nodrošinās pienācīgu pretestību jūsu kustībām, un šajos apstākļos iesaistīto muskuļu skaits tikai palielināsies. Izmantojiet rokas, cik vien iespējams – tas sadedzinās vēl vairāk kaloriju. Turiet muguru taisni un galvu uz augšu.
Ilgums: 10 minūtes
Trenēts: izturība, kāju un sēžas muskuļi
Spēks: atspiešanās
Grimst smiltīs, novieto plaukstas plati sev priekšā un noliecies tā, lai kakls, rumpis un gurni būtu taisnā līnijā. Vienkāršs variants ir atbalstīt ceļgalus, sarežģīts variants ir atbalstīt zeķes. Abs un sēžamvieta ir nedaudz sasprindzināta, pleci ir iztaisnoti. Ieelpojot, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī ar elkoņu locītavām tieši virs plaukstu locītavām. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojumu skaits: 10-20
Pieeju skaits: 3-4
Trenēti: krūšu muskuļi, pleci, rokas
Līdzsvars: sānu dēlis
Sēdiet ar vienu roku uz sāniem tā, lai roka būtu tieši zem pleca. Izstiepiet kājas un paceliet ceļus un iegurni no zemes, atstājot tikai plaukstu un pēdas uz smiltīm. Paceliet otru roku uz augšu un pagariniet kaklu. Lai atvieglotu vingrinājumu, salieciet un novietojiet apakšējo ceļgalu uz zemes, atstājot otru pēdu tajā pašā vietā. Turiet šo pozīciju, elpojot vienmērīgi un dziļi.
Ilgums: 45-60 sekundes
Pieeju skaits: 1 katrā pusē
Trenēts: līdzsvars, slīpi, pleci
Kardio: peldēšana
Kardio slodzei šajā blokā izvēlējāmies peldēšanu, jo ātra temperatūras maiņa, pirmkārt, tonizēs asinsvadus, kas ir ļoti noderīgi, otrkārt, uzmundrinās un dos spēku otrajam treniņu posmam. Šeit viss ir vienkārši: peldieties jebkurā stilā 10 minūtes bez apstāšanās, cenšoties pēc iespējas palielināt ātrumu. Jūras ūdens atjaunos ādu un, pateicoties maigai visa ķermeņa masāžai, palīdzēs mazināt celulīta parādīšanos.
Ilgums: 10 minūtes
Trenēts: izturība, asinsvadi, kāju, muguras un plecu muskuļi
Spēks: izklupieni
Kad esat nokļuvis sauszemē, nekavējoties ieņemiet izklupienu sākuma pozīciju: veiciet garu soli uz priekšu, iztaisnojiet krūtis, ievelciet vēderu, lai novērstu pārmērīgu novirzi muguras lejasdaļā. Novietojiet rokas krūšu priekšā, viegli piespiežot plaukstas vienu pret otru: tādējādi jūs papildus iekļausiet darbā krūšu muskuļus. Ja jums ir nepieciešams vienkāršot uzdevumu, vienkārši novietojiet rokas uz jostas. Šī opcija atvieglos arī līdzsvara saglabāšanu, ja pēc peldēšanas būs grūti noturēties smiltīs. Ieelpojot, nolaidieties 90 grādu leņķī pie priekšējā ceļa. Pārliecinieties, ka tas nekarājas virs pirksta, bet paliek tieši virs papēža zemākajā punktā. Izelpojot, ejiet augšā, turpinot spiest plaukstas vienu pret otru.
Atkārtojumu skaits: 20-30
Pieeju skaits: 2 katrai kājai
Trenēts: augšstilbu un sēžamvietas muskuļi, krūšu muskuļi, līdzsvars
Līdzsvars: “ērgļa poza”
Pēc izlēcieniem pāris reizes dziļi ieelpojiet un nedaudz atpūtieties. Pārnes savu svaru uz labo papēdi, kreiso kāju met pār labo ceļgalu un ar kreiso pirkstu mēģiniet pieķerties labās kājas apakšstilbam. Saspiediet kājas kopā pēc iespējas ciešāk, lai starp augšstilbiem nebūtu atstarpes. Tagad saviet rokas tādā pašā veidā – kreisā roka iet apkārt labajai no apakšas, plaukstas kopā. Izstiepiet mugurkaulu, salieciet lāpstiņas kopā un savelciet vēdera muskuļus. Nolaidiet plecus pēc iespējas tālāk no ausīm un, gluži pretēji, ar pirkstiem izstiepiet līdz mērenam stiepumam augšējā trapecē. Ar skatienu izvēlieties jebkuru fiksētu punktu (piemēram, kuģi tālumā) un pārdomājiet to – tas palīdzēs jums labāk koncentrēties uz līdzsvaru. Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Ja uz smiltīm ir ļoti grūti saglabāt līdzsvaru, tad var stāvēt uz paklāja vai dvieļa.
Ilgums: 1-2 minūtes
Pieeju skaits: 1 katrā pusē
Trenēts: līdzsvars, koncentrēšanās spējas, augšstilbu un plecu muskuļi
Kardio: lekt
Šim kardio vingrinājumam ir nepieciešama regulāra lecamaukla. To ir viegli atrast kādā no vietējiem pludmales veikaliem, vai arī varat to aizstāt, piemēram, ar biezu virvi vai garu halāta vērtni. Galvenais ir izvēlēties pareizo garumu: uz pusēm salocītai virvei jābūt aptuveni vienādam ar attālumu no krūtīm līdz papēžiem, šajā gadījumā tas būs optimāls jūsu augumam. Lēciet ar augstiem papēžiem un mēģiniet piezemēties uz pirkstiem, nevis uz visas pēdas. Atcerieties, ka smiltis ir papildu sarežģīts faktors mūsu programmā, tāpēc ir īpaši svarīgi ievērot pareizo tehniku. Ceļu un potīšu locītavas amortizē maigi, neļaujiet tām pārmērīgi izstiepties. Abs ir sasprindzināts, un mugura paliek taisna.
Ilgums: 20-30 sekundes
Pieeju skaits: 4-5
Trenēts: izturība, kāju un roku muskuļi
Spēks: ķermeņa pagriešana.
Spēks: ķermeņa pagriešana
Apsēdieties uz smiltīm, sakrustojot kājas sev priekšā. Salieciet plaukstas kopā virs galvas, nolaidiet plecus uz leju un cieši salieciet lāpstiņas. Ieelpojiet un, izelpojot, pagrieziet visu ķermeņa augšdaļu, galvu un rokas, cik vien iespējams, uz labo pusi. Centieties noturēt kājas un iegurni tādā pašā stāvoklī, kreisā sēžamvieta paliek stingri piespiesta zemei. Izstiepiet mugurkaulu, pagarinot kaklu, turiet rokas tieši virs galvas. Pievienojiet spiedienu kopā ar plaukstām. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet to pašu pagriezienu pa kreisi vienu atkārtojumu. Lai to padarītu grūtāku, veiciet pagriezienus ar kājām, kas iztaisnotas sev priekšā (pēdas plecu platumā) un/vai izstiepjot rokas dažādos virzienos.
Atkārtojumu skaits: 15-20 pāri
Pieeju skaits: 2-3
Trenēti: muguras muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un plecu muskuļi
Līdzsvars: V veida stabilizācija ("stūris").
Līdzsvars: V veida stabilizācija ("stūris")
Sēžot uz sēžamvietas, iztaisnojiet muguru un paceliet saliektās kājas no zemes tā, lai apakšstilbs būtu horizontālā stāvoklī. Atbalstiet sevi zem ceļgaliem un pievelciet abs, vienlaikus balansējot uz astes kaula. Pēc tam mēģiniet dažas sekundes atlaist kājas un izstiept rokas uz priekšu. Ķermenim un gurniem jābūt veidotiem pēc latīņu burta V. Elpošana neapmaldās. Ja pirmo reizi ir grūti noturēties šādā stāvoklī, varat viegli pieskarties ar plaukstām.
Ilgums: 20-30 sekundes
Pieeju skaits: 3-4
Trenēts: līdzsvars, abs un augšstilba priekšējās daļas muskuļi
Atdzesēšana: stiepšanās
Tāpat kā ar jebkuru treniņu, mūsu programma jāpabeidz ar stiepšanos, lai ātrāk atjaunotu strādājošos muskuļus un arī samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Dziļas elpas un lēnas izelpas apvienojumā ar vienkāršām stiepšanās pozīcijām uz smiltīm palīdzēs atpūsties un atkal sajust harmoniju ar dabu.