Vingrinājumi skaistām rokām. Video

Novietojiet vienu kāju gumijas spilvena centrā un otru nedaudz aiz muguras. Paņemiet abus rokturus rokās un pavelciet tos uz priekšu, lai gumija būtu nedaudz izstiepta. Prese ir saspringta, elkoņi ir nedaudz noapaļoti, plaukstas ir pagrieztas uz leju. Šī ir sākuma pozīcija. Izelpojot, paceliet rokas līdz plecu līmenim, izstiepjot gumiju, bet mēģiniet nepacelt plecus uz augšu. Ieelpojot, atgrieziet rokas. Izvairieties no plaukstu krokām un kakla sasprindzinājuma, ķermenis paliek nekustīgs. Otrajam komplektam otru pēdu novietojiet šoka centrā.

Atkārtojumu skaits: 20-25

Pieeju skaits: 2

Darbs: plecu muskuļi (priekšējais saišķis)

Stāviet šoka centrā ar abām kājām, kājas plecu platumā, satverot rokā. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas vērstas uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļus, pievelciet abs un iztaisnojiet plecus. Tagad, kad elkoņa locītavas ir nofiksētas vietā, izelpojot, salieciet elkoņus tā, lai rokas būtu tieši virs krūškurvja līmeņa. Nevelciet plaukstas locītavas pārāk tuvu pleciem, pretējā gadījumā elkoņi neizbēgami virzīsies uz priekšu. Ieelpojot, uzmanīgi atgrieziet otas uz leju, cenšoties nesvārstīt ķermeni. Otrajā pieejā mēģiniet sarežģīt vingrinājumu un mainīt roku sākuma stāvokli: ļaujiet rokām zemākajā punktā atrasties elkoņu līmenī, un leņķis elkoņa locītavā ir 90 grādi. Paceliet otas tādā pašā augstumā, bet ievērojiet, ka kustības diapazons ir gandrīz uz pusi samazinājies.

Atkārtojumu skaits: 20-25

Pieeju skaits: 2

Darbi: bicepss

Vingrinājums 3. Rindas

Sākuma stāvoklis ir vienāds, tikai šoreiz jums jāšķērso amortizatora gali un jāpagriež plaukstas pret gurniem. Izelpojot, velciet labo roku uz krūtīm, norādot elkoni uz sāniem. Pārbaudiet, vai pleca locītava nepaceļas kopā ar roku un plauksta nav saliekta.

Ieelpojot, nolaidiet roku atpakaļ. Atkārtojiet ar kreiso roku, lai pabeigtu atkārtojumu. Pirmajā komplektā turpiniet pārmaiņus ieročus, bet otrajā-veiciet divu roku rindas vienlaikus.

Atkārtojumu skaits: 20-25

Pieeju skaits: 2

Darbs: plecu muskuļi (vidējā gaisma)

Vingrinājums 4. Rokas izstiepšana aiz galvas

Stāviet ar vienu kāju vienā gumijas galā blakus rokturim, bet otru galu paņemiet kreisajā rokā un paceliet to virs galvas aizmugures. Jūs varat uzlikt labo roku uz jostas. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, un iegurnis jāpagriež uz priekšu, lai muguras lejasdaļā nebūtu spēcīgas novirzes. Kreisais elkonis sākotnējā stāvoklī ir tieši virs pleca, un leņķis locītavā ir 90 grādi. Ar izelpu viegli iztaisnojiet roku, nemainot elkoņa stāvokli, ieelpojot, viegli salieciet to. Ievērojiet pareizu ķermeņa stāvokli, darbojas tikai viena locītava. Veiciet visus atkārtojumus ar kreiso roku, pēc tam mainiet pozīcijas un atkārtojiet visus atkārtojumus ar labo. Tas būs viena pieeja.

Atkārtojumu skaits: 15-20

Pieeju skaits: 2

Darbi: triceps

5. uzdevums. Slīpuma izkārtojums

Pēdas atkal atrodas gumijas centrā, rokturi rokās. Novietojiet kājas gurnu platumā, salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu apmēram 45 grādu leņķī. Pievelciet abs, lai muguras lejasdaļa netiktu izliekta un izstieptu kaklu. Pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir savilktas kopā, elkoņi ir nedaudz noapaļoti, un plaukstas ir vērstas viena pret otru. Izelpojot, izpletiet rokas uz sāniem, paceliet tās pēc iespējas augstāk, bet pārējo ķermeni atstājiet nekustīgu. Tajā pašā laikā tuviniet plecu lāpstiņas. Ieelpojot, nolaidiet rokas atpakaļ. Otrajā komplektā šķērsojiet amortizatora galus, kā aprakstīts 3. vingrinājumā. Tas sarežģīs uzdevumu. Uzmanieties, lai nesasprindzinātu plaukstas: darbs jāveic galvenokārt pleciem un tikai nedaudz aizmugurē.

Atkārtojumu skaits: 20-25

Pieeju skaits: 2

Darbs: plecu muskuļi (aizmugurējais saišķis), muguras muskuļi

6. vingrinājums “Sīpoli”

Salieciet triecienu uz pusi vai pat trīs reizes (atkarībā no elastības pakāpes) un satveriet galus. Izstiepiet labo roku uz sāniem un salieciet kreiso elkonī un nostipriniet roku krūšu līmenī. Dziļi ieelpojiet un vienlaikus velciet kreiso elkoni uz sāniem un nedaudz atpakaļ, vairāk atverot krūtis. Amortizatoram vajadzētu nedaudz izstiepties. Iedomājieties, ka velkat priekšgala auklu. Labā roka šajā brīdī nekustās, un pleci paliek nolaisti uz leju. Turiet spriedzi 5-10 sekundes, pēc tam viegli izelpojiet, izelpojot. Veiciet visus atkārtojumus un atkārtojiet to otrā pusē.

Atkārtojumu skaits: 15-20

Pieeju skaits: 1 katrai rokai

Darbs: plecu muskuļi (vidējais un muguras saišķis)