Saturs
Dienas kaloriju patēriņš. Video
Ir daudz svara zaudēšanas diētu, taču drošākā svara zaudēšanas sistēma ir balstīta uz vienkāršu kaloriju aprēķinu. Tas neprasa īpašas prasmes vai materiālus ieguldījumus, jums vienkārši jāzina, kurš kaloriju koridors ir jāievēro.
Dienas kaloriju patēriņš dažādos vecumos
Svara zaudēšanas princips ir tāds, ka jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju no pārtikas, nekā nepieciešams ķermeņa normālai darbībai. Bet fakts ir tāds, ka šis slieksnis katram vecuma posmam ir atšķirīgs, tāpēc izvēlne jāizvēlas ne tikai, ņemot vērā kaloriju samazinājumu, bet arī atsauci uz to sākotnējo daudzumu. Tieši tāpēc nav iespējams krasi ierobežot pusaudžu, grūtnieču, laktējošo sieviešu, kā arī aktīvā fiziskā darba veicēju kaloriju patēriņu, kad ķermenim nepieciešams daudz vairāk enerģijas, lai augtu vai veiktu citus uzdevumus nekā citos gadījumos.
Vidēji pēc 18 gadiem ir nepieciešams:
- vīriešiem aptuveni 3000 kalorijas
- sievietēm aptuveni 2500 kalorijas
Šie skaitļi ir piemēroti tiem, kuru aktivitātes nav saistītas ar īpašām fiziskām aktivitātēm.
Pēc 40 gadiem pēc šiem skaitļiem jūs varat droši mīnusēt vēl 200 kalorijas, jo vielmaiņa sāk samazināties
Kādai vajadzētu būt ikdienas kaloriju daudzumam svara zaudēšanai
Internetā var atrast ļoti daudz dažādu svara zaudēšanas kalkulatoru, kuru darbības princips nav nekādi pamatots. Bet kopumā tiek uzskatīts, ka pārtikas kaloriju ierobežojumu svara zudumam var samazināt līdz 1200 kalorijām. Ja jūs vēl vairāk ierobežosiet savu pārtiku, tad tas vienkārši palēninās vielmaiņu, ķermenis ieslēgsies enerģijas taupīšanas režīmā, cenšoties visu saņemto pārtikas minimumu ievietot taukos. Bet, zaudējot svaru 1200 kaloriju robežās, pastāv visas iespējas zaudēt lieko svaru bez bada.
Straujāk samazinot kaloriju saturu, pēc atgriešanās pie ierastās diētas tiek atjaunoti tie kilogrami, kas tik ātri aizgājuši.
Kā aprēķināt kaloriju daudzumu svara zaudēšanai
Sastādot savu uzturu, jums jāsaprot, ka kaloriju normas ievērošana negarantē pareizu un veselīgu uzturu. Pārtikai jābūt līdzsvarotai un jāatbilst visām ķermeņa vajadzībām.
Tradicionāli uztura veidošanas shēmu var attēlot kā 40% olbaltumvielu un ogļhidrātu no kopējās ikdienas pārtikas porcijas un tikai 20% tauku
Pēdējo priekšrocība tiek dota dārzeņiem un piena produktiem. Un, ja ar olbaltumvielām viss ir vienkārši: tiem jābūt tīriem, piemēram, atrodamiem olās vai diētiskajā gaļā, mājputniem vai zivīm, tad ogļhidrāti ir jāizvēlas pareizi. Izvēlnē jāiekļauj dārzeņi, augļi un graudaugi. Atliek tikai sadalīt 1200 kalorijas 3-4 ēdienreizēs un izveidot ēdienkarti atbilstoši katras porcijas kaloriju saturam.
Izlasiet arī interesantu rakstu par to, kā izveidot individuālu uzturu.