Saturs
Cik daudz kaloriju man vajadzētu patērēt lai zaudētu svaru
Matemātika ir lojāls sabiedrotais tiem, kuri gatavojas nopietni un uz ilgu laiku zaudēt svaru. Tas palīdzēs noskaidrot, cik kilogrami patiešām ir lieki, kaloriju daudzumu svara uzturēšanai un samazināšanai, kā arī daudz vērtīgas informācijas. Lai to izdarītu, viņi izstrādāja īpašas formulas kaloriju satura aprēķināšanai.
Svara zaudēšanas komplekts
Pirms iemācāties skaitīt kalorijas, jums ir jāsaglabā visi nepieciešamie rīki. Pirmkārt, mums būs nepieciešami grīdas svari, vēlams elektroniski. Tie sniedz precīzāku rezultātu un atspoguļo mazākās svara svārstības. Atcerieties, ka uztura speciālisti iesaka veikt kontrolsvēršanos divas reizes dienā vieglā apģērbā un bez apaviem. No rīta tas tiek darīts pēc tualetes apmeklējuma, vakarā-pirms dušas. Pārliecinieties, vai svari ir iepriekš noregulēti, un novietojiet tos uz līdzenas, cietas virsmas, prom no svešķermeņiem. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, jums būs nepieciešami virtuves elektroniskie svari, kalkulators un kaloriju tabulas. Pēdējo var viegli atrast internetā un grāmatnīcās.
Zaudēt svaru vai nezaudēt svaru
Pats pirmais aprēķins, kas jāveic, ir noteikt ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Šāda ātrā diagnostika parādīs, cik pašreizējais svars atbilst normai un vai tas neapdraud veselību. ĶMI formula ir šāda: svars kg jādala ar augumu, jāaprēķina metros un jādala kvadrātā. Piemēram, jūsu svars ir 58 kg, augstums ir 164 cm, saskaņā ar formulu jums ir nepieciešams auguma skaitlis: 1.64 × 1.64 = 2.6896, tagad jums ir jāsadala svara rādītājs ar auguma rādītāju: 58 : 2.6896 = 21.56, tas ir jūsu ķermeņa masas indekss. Kā šis rezultāts ir jāsaprot? Indikators 16.0-17.9 norāda uz ķermeņa svara trūkumu; 18.0-24.9 atbilst normai; 25.0-29.9 norāda uz noslieci uz aptaukošanos; 30.0–34.9 - aptaukošanās pirmās stadijas pazīme; 35.9–39.9 apstiprina aptaukošanās otro posmu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka skaitlis uz kalkulatora ir tikai aptuvens ceļvedis, un nelielas kļūdas šeit ir neizbēgamas. Ja nepieciešama precīzāka informācija, dodieties pie speciālista.
Līdzsvara meklējumos
Kā zināms, jebkuras diētas efektivitāte ir atkarīga no patērēto kaloriju daudzuma. Lai noteiktu optimālo to skaitu, jums jāaprēķina galvenā apmaiņa. To veic pēc šādas formulas: 655 + (9.6 × ķermeņa svars, kg) + (1.8 × augums, cm) – (4.7 × vecums). Turklāt jums ir jāņem vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tas ir, kaloriju patēriņš. Tāpēc rezultāts tiek reizināts ar atbilstošo koeficientu. Sēdošam darbam ar formulu iegūto vērtību reizinām ar 1.2. Vājas fiziskās aktivitātes (60 minūšu pastaigas vai vieglas fiziskās sagatavotības) koeficients ir 1.3; parastajiem sporta veidiem-1.5; smagam fiziskam darbam-1.7. Šis gala rezultāts ir kaloriju skaits, kas nepieciešams svara uzturēšanai normālā līmenī.
Alternatīva skaitīšana
Arī ikdienas kaloriju daudzums tiek noteikts, pamatojoties uz ikdienas enerģijas patēriņu. Tajā ņemts vērā vecums, dzimums un fiziskās aktivitātes koeficients (CFA), ko mēs jau zinām. Sievietes aizvieto vēlamās vērtības šādās formulās: no 18 līdz 30 gadiem (0.062 × svars kg + 2.036) × 240 × CFA; no 31 līdz 60 gadiem (0.034 × svars kg + 3.538) × 240 × CFA; vecāki par 60 gadiem (0.038 × svars kg + 2.755) × 240 × CFA. Vīrieši veic šādus aprēķinus: no 18 līdz 30 gadiem (0.063 × ķermeņa svars kg + 2.896) × 240 × CFA; no 31 līdz 60 gadiem (0.484 × ķermeņa masa kg + 3.653) × 240 × CFA; vecāki par 60 gadiem (0.491 × ķermeņa svars kg + 2.459) × 240 × CFA. Nemulsiniet faktu, ka iegūtais rezultāts var atšķirties no galvenās apmaiņas. Galu galā šīs formulas tika sastādītas neatkarīgi viena no otras.
Kalorijas trimdā
Visi šie aprēķini parāda aptuveno kaloriju daudzumu svara uzturēšanai. Bet cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru? Šeit ir svarīgi noteikt svara zaudēšanas intensitāti. Labākais variants ir samazināt diētu līdz 15%. Lai uzzinātu, cik daudz jums nepieciešams, lai atvieglotu ikdienas kaloriju daudzumu, reiziniet to ar 0.15. Šis samazinājums ļaus jums atbrīvoties no 1.5-2 kg mēnesī. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru paātrinātā tempā, kalorijas tiek samazinātas par 20-25%. Tā rezultātā mēneša laikā jūs varat šķirties no 3-5 kg. Ievērojot stingras diētas, svara zaudēšana, apdraudot veselību, samazina diētu līdz pat 40%. Šajā gadījumā papildus straujam svara zudumam jūs varat garantēt hronisku slimību saasināšanos un nopietnākas problēmas ar letālām sekām.
Maināmi produkti
Papildus ēdienu kaloriju tabulām visaptverošu informāciju par tēmu sniedz viedtālruņu lietotnes. Taču tie, kas zaudē svaru ar pieredzi, apgalvo, ka ar roku rakstītas dienasgrāmatas turēšana disciplinē daudz efektīvāk. Šajā gadījumā, veicot aprēķinus, ir svarīgi atcerēties vairākus galvenos aspektus. Daudzi produkti termiskās apstrādes procesā maina kaloriju saturu. Tātad gaļa, mājputni, zivis un dārzeņi vārīšanas laikā zaudē mitrumu, bet labi uzsūc taukus. Bet graudaugi un makaroni, gluži pretēji, intensīvi uzkrāj mitrumu, palielinot apjomu. Tas ir īpaši svarīgi ņemt vērā, gatavojot zupas, galvenos ēdienus un sānu ēdienus. Lai to izdarītu, atsevišķi apsveriet katras sastāvdaļas kaloriju saturu gatavajā formā, neaizmirstot par eļļu, garšaugiem, garšvielām un pat ūdeni.
Zinot, kā aprēķināt diētu, jūs varat viegli izveidot sabalansētu ēdienkarti. Un, ierakstot aprēķinus pārtikas dienasgrāmatā, jūs skaidri redzēsiet progresu un, ja nepieciešams, varēsiet veikt korekcijas. Un tomēr galvenais nav tiekšanās pēc lolotām figūrām, bet gan saprātīga pieeja.