21 roku treniņu programma - 1. daļa

Tikai viscītīgākajiem sportistiem, izmantojot unikālus treniņu režīmus, ir visizcilākās rokas kultūrismā. Izpildiet pagātnes varoņu padomus un uzpūsiet iespaidīgas rokas!

Daļa 1 | |

1. Austrijas Alpi

Kā Arnolds Švarcenegers izveidoja savus fantastiskos bicepsus? Padoms ir smags darbs. Daudz smaga darba.

Arnolda Švarcenegera bicepsi, iespējams, ir slavenākie cilvēces vēsturē, un viņi to ir pelnījuši. Tolaik (60. gadu beigas – 70. gadu vidus) ar 56 cm apkārtmēru tās bija ne tikai lielākās, bet arī vispilnīgākās formas.

Arnolds trenējās pēc vienkāršas un “brutālas” programmas, kuras pamatā, pēc viņa domām, lieliski darbojās muskuļu masas, kā arī dažu, veidošanā.

Bicep cirtas ar krāpšanos (savienošanās ar citu muskuļu grupu vingrinājumiem) ir bijis iecienīts vingrinājums, ko Arnolds ir iekļāvis savā treniņu shēmā jau kopš pusaudža gadiem. Viņš reiz teica: "Bicepsa cirtas ir nepārspējamas muskuļu augšanas ziņā."

Tāpat Arnoldam patika izmantot slīpās hanteles cirtas. Viņš uzstādīja soliņu 45 ° leņķī, lai maksimāli palielinātu bicepsu.

Galvenais vingrinājums, kas palīdz pacelt bicepsa augšdaļu, Švarcenegers uzskaitīja bicepsu ar vienu roku. Lai gan cilvēka bicepsa formu lielā mērā nosaka ģenētika, koncentrēta locīšana patiešām ietekmē bicepsa ārējo galvu, kas ir atbildīga par bicepsa augstumu locīšanas laikā.

“Austras ozols” (kā Švarcenegers pats sevi mīlēja saukt) “slīpēja” savus bicepsus, pārmaiņus paceļot hanteles uz bicepsiem stāvus, viņš dažreiz veica šo vingrinājumu, izmantojot ierīci, ko sauc par “roku spridzinātāju”. Šī ierīce viņam palīdzēja nofiksēt elkoņus sānos, kas veicināja vēl lielāku bicepsa izolāciju.

Viņš veica 20 līdz 26 šī nogurdinošā treniņa komplektus divas reizes nedēļā – otrdienas un piektdienas vakaros.

Arnolda Švarcenegera programma

2. Endijs Makdermots

Trenējies un esi gatavs jebkuram lielpilsētas izaicinājumam, izmantojot vingrojumu programmu no viena no labākajiem tiesībaizsardzības sportistiem.

Ja jūs Pasaules policijas un ugunsdzēsēju spēlēs iegūtu spēcīgāko sāncensi, kā to 2009. gadā Vankūverā izdarīja Endijs Makdermots, jums būtu pilnīgs priekšstats par tiesībaizsardzības iestāžu fiziskās sagatavotības prasībām.

Makdermotam kā Arizonas Tactical Response Squad dalībniekam ir jābūt gatavam gandrīz uz visu. “Kļūstot vecākam,” saka Makdermots, “man bija daudz jāmainās, lai saglabātu formu, jo tas manā darbā ir nepieciešams. Roku muskuļu treniņi ir daļa no ķēdes treniņa, kas nodrošina visu manu ķermeni nepārtraukti kustībā un uztur augstu vielmaiņu. Tādējādi es vienlaikus kratu rokas un sadedzinu taukus. "

Ja nevarat izmantot airēšanas trenažieri, nomainiet to ar jebkāda veida fiziskām aktivitātēm, kas prasa ātrumu un lielu enerģijas patēriņu: lēkšana ar virvi, sprints, alpīnisms, lēkšana vietā, paceļot rokas virs galvas un vienlaikus noliekot kājas uz pleciem. platumā vai kursē maršruta autobuss.

Programma Endija Makdermota rokās

3. Piecas pieejas rokām

Jums nav vajadzīgas visprogresīvākās programmas, lai veidotu muskuļus. Izmēģiniet vecās skolas klasiku.

Bicepss un tricepss (kas ir salīdzinoši mazas muskuļu grupas) labi reaģē uz stresu, tāpēc lielāku svaru izmantošana palīdz palielināt jūsu roku apjomu (un padarīt tās stiprākas). Tādējādi komplektus ar vairāk atkārtojumu var veikt ar lielāku svaru, panākot palielinātu muskuļu augšanu.

5 × 5 treniņu režīms ir tehnika, ko tās ziedu laikos 50. un 60. gados ieteica Reg Parks (trīskārtējs konkursa Mr. Universe uzvarētājs un augošā Arnolda Švarcenegera elks).

Parks vispirms veica divus katra iesildīšanās vingrinājuma komplektus, palielinot svaru no pirmā uz otro un tādējādi gatavojoties pēdējiem trim darba komplektiem. Visās trīs pēdējās piegājienos svars palika nemainīgs.

Nākamajā treniņu shēmā ir iekļauti divi vingrinājumi, no kuriem katrs ir vērsts uz bicepsa un tricepsa atslogošanu, savukārt slodzes maina starp diviem muskuļiem – vispirms visus vingrojumus veic bicepsam, pēc tam tricepsam vai otrādi. Tas tiek darīts, lai neviena no iepriekšminētajām muskuļu grupām ilgstoši nepaliktu dīkstāvē.

Rokas programma 5×5

4. Dens Islingers

Šis amerikāņu karavīrs, kurš ir nopietni ievainots kaujā un saņēmis valdības apbalvojumus, zina smago ieroču vērtību.

Veterāns 101. gaisa desanta divīzija Dens Islingers burtiski riskēja ar kaklu Amerikas Savienotajām Valstīm.

Irākas kara laikā Islingers tika norīkots 3. kājnieku divīzijā par drošības speciālistu. Spēcīgi sprādzienbīstamas mīnas sprādziena spēks Islingeru izsvieda no Hammera, kā rezultātā viņš ar galvu atsitās pret zemi, traumējot kreiso plecu un trīs vietās iedurot mugurkaula kakla daļu.

Mūsdienās Islingers ir viens no slavenākajiem kultūristiem NPC (National Physique Committee), kuram pieder savs sporta bizness. Ikreiz, kad viņš ienāk zālē, ap viņu ir “kara laika gars”, un dienas, kad viņš uzliek stresu uz rokām, nav izņēmums.

Ņemot vērā, ka viņa bicepsa apkārtmērs ir lielāks par 51 cm, kļūst skaidrs, ka viņam ir savs noslēpums. "Kāpēc mācībās izmantot 9 mm pistoli, ja varat rīkoties ar liela kalibra ložmetēju?"

Dena Islingera praktiskā programma

5. Grab apmācību

Vingrojiet un padariet savu rokasspiedienu par slepkavu. Autors: Džeds Džonsons

Džeds Džonsons ir Pensilvānijas ziemeļaustrumu treneris, kurš piedalās saķeres spēka sacensībās. Viņš velk ar divu roku plūktu rokturi ar 100 kg smagumu. Viņš ir arī sporta ieteikumu uzņēmuma The Diesel Crew līdzīpašnieks.

Jūs nevarēsit nostiprināt plaukstas tāpat kā vēdera muskuļus vai bicepsus, taču ir daudz iemeslu, lai trenētu satvērienu.

Izmantojiet šo paņēmienu, lai padarītu rokas tikpat spēcīgas kā lāča ķepas.

Treniņa beigās veiciet vienu no tālāk norādītajiem vingrinājumiem.

Pankūku turēšana ar šķipsnu satvērienu

Novietojiet uz grīdas divas vienāda izmēra stieņa pankūkas un turiet tās ar īkšķi vienā pusē, bet ar citiem pirkstiem aizmugurē.

Saspiediet pankūkas kopā un paceliet tās no grīdas tā, it kā jūs veiktu pacelšanu. Kādu laiku turiet tos sev priekšā.

Pabeigt 3-5 komplektus. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, izvelciet ķēdi caur pankūku caurumiem un pagrieziet plaukstas locītavas.

vesera rotācija

Piesien siksnu vai virvi pie 1,25 kg svara stieņa plāksnes. Otrā galā piesien vesera āmuru (jo garāks tā rokturis, jo grūtāk izpildīt vingrinājumu).

Ar abām rokām turiet veseri aiz roktura gala vidukļa līmenī. Turot veseri paralēli grīdai, pagrieziet rokturi tā, lai josta apvilktos ap to un tādējādi liktu pankūkai pacelties.

Turpiniet, līdz pankūka pieskaras rokturim, un pēc tam atritiniet jostu pretējā virzienā. Tā tiek uzskatīta par vienu pieeju. Mainiet griešanās virzienu katrā komplektā, kā arī roku, kurai jāatrodas priekšā no jums. Katrai rokai veiciet divus līdz trīs komplektus.

Vingrinājums trenē plaukstas saliekšanu un pagarināšanu, liekot pārvarēt sviras spēku, kas daudzējādā ziņā stiprina plaukstas locītavu.

Pankūku roku čokurošanās

Paņemiet 5 kg smagu stieņa pankūku.

Salieciet roku ar plāksni kā parasti, bet turiet plaukstas locītavu taisni – neļaujiet tai saliekties zem svara. Palieliniet svaru līdz divām pankūkām un pēc tam līdz 10 kg. Veiciet 3-5 komplektus ar 3-5 atkārtojumiem katrai rokai.

6. Izspiediet maksimumu

Ekstrēms treniņš ārkārtējam muskuļu apjomam un roku spēkam. Ievietoja Dereks Paundstouns, 2007., 2009., 2010. gada Amerikas spēcīgākā cilvēka uzvarētājs

Smags darbs un labs plāns ir veiksmes sastāvdaļas jebkurā dzīves jomā. Un, ja jūs spējat paveikt darbu, es jums piedāvāšu plānu.

Mans treniņu plāns roku muskuļiem starp sacensībām ir veidots, lai stiprinātu tricepsu (saspiežot virs galvas 150kg) un bicepsu (izmantojot 86 tonnas smaga vilciena vilkmi).

Sāksim ar tricepsa vingrinājumiem, koncentrējoties uz to, lai kustību veiktu tricepss, nevis pleci vai.

Lieli svari ir obligāti, lai nodrošinātu tricepsam pietiekamu slodzi un spēku.

Pēc tam veiciet pagarinājumu, lai izolētu tricepsu un stimulētu katras muskuļu šķiedras augšanu.

Pēc tam “nocietinām” rokas ar sāpju tolerances apmācību, izmantojot hanteles un virves.

Roku saliekšana ar hanteles ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu un atpūtas trūkumu amplitūdas augšdaļā vai apakšā palīdzēs saglabāt muskuļus saspringtus.

Dereka Paundstouna praktiskā programma

7. Mets Kročaleskis

Šūpojies piramīdas shēmā kopā ar resursa “Muscles and Fitness” pastāvīgo iemītnieku, kurš ir traks spēlēs ar dzelzi.

MuscleTech sponsorētais sportists Mets Kročaleskis – viens no spēcīgākajiem pauerlifters vēsturē – nolēma izmēģināt savus talantus kultūrismā. Un, ja mēs uzskatām viņa jauno figūru par rādītāju, tad viņa izmantotās apmācības metodes ir tās, kas jums ir vajadzīgas!

Pazīstams ar saviem tagad nepopulārajiem, trakas intensitātes treniņiem garāžā, Kroks izmanto ilgākus treniņus nekā citi, lai liktu saviem muskuļiem augt.

Viņa programma ir balstīta uz vairākiem pamata vingrinājumiem, kuru atkārtojumu skaits tiek veikts pēc shēmas, kas atgādina "piramīdu". Beigās tiek pievienots unikāls elements: trīskāršs, kas tiek veikts kā pēdējais komplekts katrā vingrinājumā.

Lai to izdarītu, katrā secīgajā komplektā samaziniet svaru par 20–25%, veicot bez pārtraukuma. Pēc tam izspiediet trīs ātrus komplektus bez atpūtas, līdz esat pilnībā izsmelts. "Tas izraisīs tonnu asiņu plūsmu uz rokām," saka Kročaleskis, "izstiepjot fasciju un radot vietu jaunu muskuļu šūnu augšanai."

Pirmajos trīs komplektos palieliniet svaru ar katru vingrinājumu. Sāciet ar svaru, ar kuru varat veikt daudz atkārtojumu, pēc tam pievienojiet svaru, kas ir pietiekami smags katram komplektam, bet ne pietiekami, lai būtu izsmelts, pirms esat pabeidzis plānoto atkārtojumu skaitu.

Meta Kročaleska praktiskā programma

Daļa 1 | |

Lasīt vairāk: