Vai jums ļoti trūkst laika? Skots Matesons parādīs, kā ātri nostrādāt visas galvenās muskuļu grupas īpaši intensīvā visa ķermeņa treniņā.

Autors: Bils Ģēģers

Mēs visi vēlētos pāris stundas dienā padziļinātiem spēka treniņiem, taču daudziem tas ir nesasniedzams sapnis. Taču laika trūkums nenozīmē, ka jāsamierinās ar viduvējiem treniņu rezultātiem. Performix sportists Skots Matesons izstrādāja šo programmu tiem, kas trenējas mājās vai vēlas veikt spēka treniņus sporta zālē, neriskējot palaist garām biznesa tikšanos vai lekciju universitātē.

"Šis treniņš sastāv no deviņiem vingrinājumiem, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām," skaidro Matesons. – Četri no šiem vingrinājumiem; tie noslogo muskuļus daudz efektīvāk nekā. Vairāku locītavu kustības, piemēram, pietupieni, hanteles nospiešana, pievilkšanās un militārā presēšana, ļauj izmantot vairāk darba svaru nekā vienas locītavas vingrinājumi, kas galu galā ir labs gan muskuļu attīstībai, gan kaloriju patēriņam. ”

Matesons izmanto principu apvienot vingrinājumus grupās, ko sauc par trisetiem. Supersetā jūs veicat divus vingrinājumus pēc kārtas, starp kuriem nav atpūtas. Trisetā līdzīgā stilā veiciet trīs vingrinājumus vienlaikus. "Izmantojot vienu un to pašu aprīkojumu, jūs saīsināt treniņa ilgumu un vienlaikus palielināt sirdsdarbības ātrumu," viņš saka.

Lai noteiktu darba svaru, Matesons iesaka izvēlēties svaru, ar kuru jūs varat veikt 10, bet ne 11 atkārtojumus. Ja skaitlis atšķiras no mērķa, veiciet nepieciešamās korekcijas.

Jūs atkārtosiet katru superset un triset divas reizes, atpūtieties 1-2 minūtes tikai pēc tam, kad viss aplis būs pilnībā pabeigts.

"Protams, jūs varat likt uz stieņa vairāk šķīvju un/vai palielināt atkārtojumu skaitu, taču tas prasa tehnikas upuri, kas ne tikai samazina slodzi uz mērķa muskuļiem, bet arī palielina traumu risku," viņš teica. piebilst. Ja nezināt, kā pareizi veikt konkrētu vingrinājumu, noskatieties apmācības video un izlasiet soli pa solim sniegtos norādījumus.

Pilns treniņš

Ņemot vērā, ka mums ir programma ar nelielu treniņu apjomu, labāk to darīt vairākas reizes nedēļā.

Skota padomi un triki katram vingrinājumam palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no treniņa:

Hanteles spiešana

"Nolaidiet hanteles tieši zem vietas, kur elkoņi saliecas taisnā leņķī, un pēc tam spiediet uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas."

Pievilkšanās

“Mēģiniet pacelt zodu virs stieņa un nolaisties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Ja jums ir pārāk grūti veikt 10 atkārtojumus, izmantojiet gumijas joslu vai pavelciet uz augšu gravitronā. "

Stieņa spiede rullīša vietā

“Nometies ceļos, ritiniet stieni taisni sev priekšā; jo tālāk to ripināsiet, jo grūtāk būs izpildīt vingrinājumu. Turiet vēderu saspringtu visas kustības laikā. "

Armijas prese ar hanteles

“No stāvēšanas paceliet hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Nenolaidiet ierīci zemāk par stāvokli, kurā elkoņi ir saliekti nedaudz zem 90 grādu leņķī. "

Roku pacelšana uz sāniem

"Lai šis vidējās deltas izolācijas vingrinājums darbotos, jums ir jātur elkoņi nedaudz saliektā stāvoklī un jāsaglabā šī pozīcija visu komplektu."

Francijas stenda presēšana

“Turiet augšdelmu stingri perpendikulāri rumpim, lai kustība notiktu tikai elkoņa locītavās. Tas palielinās uzmanību uz tricepsu. "

Stieņa čokurošanās

“Tāpat kā franču spiešanā guļus, jums ir stingri jānofiksē elkoņi. Ja vēlaties ievērojami palielināt šīs vienas locītavas kustības efektivitāti, jūsu elkoņi visu laiku ir jāpiespiež pie sāniem. "

Tupēt

“Lai efektīvi veiktu pietupienus, jums jātur mugura taisna un pamata muskuļi ir saspringti. Celšanas laikā ģenerējiet spēku no papēžiem. "

Pacelieties uz pirkstiem

Stāviet uz pankūkas vai pakāpiena platformas, lai pilnībā izstieptu ikru. Neatsperiet apakšā. Uzkāpiet pēc iespējas augstāk, balstoties uz kāju pirkstu spilventiņiem. "

Lasīt vairāk: