10 veidi, kā zaudēt svaru veselīgi – kā saprātīgi zaudēt svaru?

Pierādīts saturs

Pēc britu zinātnieku domām, zaudējot svaru, mēs zaudējam vidēji 31 ​​dzīves gadu, un mums joprojām ir iebildumi pret savu izskatu. Jebkuras diētas ietekme nebūs pastāvīga, ja vecie paradumi netiks aizstāti ar jauniem. Uzziniet 10 noteikumus, kas uzturēs jūs formā visu gadu.

1. Pareizs svara zudums un līdz ar to veselīgs izraisa pakāpenisku un sistemātisku svara zudumu un tā nepārtrauktu uzturēšanu. Jums nevajadzētu zaudēt svaru pārāk ātri
2. Ne visas diētas ir veselīgas un drošas mūsu ķermenim. Pirms jebkuras diētas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu
3. Pareiza svara zudums nav tikai diēta. Jāatceras, ka tievēšana ir arī fiziska aktivitāte
4. Vairāk šādu stāstu varat atrast TvoiLokony mājaslapā

Kur sākt zaudēt svaru?

Ja esi nolēmis, ka vēlies nomest dažas liekās mārciņas, vispirms būtu jāpadomā, cik daudz un uz cik ilgu laiku vēlies zaudēt. Nav ieteicams ātri zaudēt svaru. Tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Pareizs svara zudums, ti, veselīgs svara zudums, izraisa pakāpenisku un sistemātisku svara zudumu un tā nepārtrauktu uzturēšanu. Veselīgs svara zudums ir saistīts ne tikai ar diētu vai uztura programmu, bet arī par veselīgu dzīvesveidu, kas ietver ilgtermiņa izmaiņas jūsu ikdienas ēšanas un vingrošanas paradumos.

1. Arī lasīt: Bērnu aptaukošanās nav gēni – tie ir slikti ēšanas paradumi!

Zaudēt svaru – izvēlieties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet iespēju sākt zaudēt svaru, izvairoties no cukura un cietes (maize, makaroni un kartupeļi). Tā ir veca ideja: 150 vai vairāk gadus ir bijis ļoti daudz svara zaudēšanas diētu, kuru pamatā ir mazāks ogļhidrātu patēriņš. Jaunums ir tas, ka desmitiem mūsdienu zinātnisko pētījumu ir pierādījuši, ka Vidēja vai zema ogļhidrātu diēta var būt visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru.

Protams, jūs joprojām varat zaudēt svaru ar jebkuru diētu – vienkārši ēdiet mazāk kaloriju, nekā sadedzināt. Problēma ar šo vienkāršoto padomu ir tāda, ka tas ignorē ziloni telpā: badu. Lielākajai daļai cilvēku nepatīk “tikai mazāk ēst”, jo tas var izraisīt nebeidzamu badu.

Agrāk vai vēlāk daudzi, visticamāk, atmestu un sāks ēst, tāpēc ir ierasts ievērot yo-yo diētu. Lai gan vajadzētu būt iespējai zaudēt svaru, ievērojot jebkuru diētu, daži, šķiet, to atvieglo, bet citi to padara daudz grūtāku.

Sk: Zinātnieki zina, kā izvairīties no yo yo efekta

Zaudēt svaru - ēst, kad esat izsalcis

Neesiet izsalcis. Izplatīta kļūda, uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, vienlaikus samazinot uztura taukus. Ogļhidrāti un tauki ir divi galvenie ķermeņa enerģijas avoti, un tam ir nepieciešams vismaz viens no tiem. Tātad – zems ogļhidrātu daudzums un zems tauku saturs = izsalkums.

Izvairīšanās no ogļhidrātiem un taukiem var izraisīt badu, palielinātu apetīti un nogurumu. Agri vai vēlu daudzi cilvēki to nespēj pieņemt un vienkārši padodas. Risinājums var būt patērēt vairāk dabisko tauku, ko satur pārtikas produkti, piemēram:

1. sviests,
2. pilna tauku satura krējums,
3. olīveļļa,
4. gaļa,
5. treknas zivis,
6. olas,
7. kokosriekstu eļļa.

Vienmēr ēdiet pietiekami daudz, lai jūs būtu apmierināts, it īpaši svara zaudēšanas procesa sākumā. To darot, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūsu ķermenis sadedzinās taukus, ko ēdat. Tajā pašā laikā tiks pazemināts insulīna, tauku uzglabāšanas hormona, līmenis. Jūs kļūsiet par tauku dedzināšanas mašīnu. Tad jums būs arī lielāka iespēja zaudēt svaru, bieži vien bez izsalkuma sajūtas.

Lasīt: Pārāk mazs miegs palielina apetīti

Zaudēt svaru ir veselīgs ēdiens

Vēl viena izplatīta kļūda, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir sevi apmānīt ar īpašu “zemu ogļhidrātu” produktu radošu mārketingu.

Ja vēlaties zaudēt svaru, izvairieties no īpašiem "zemu ogļhidrātu" pārtikas produktiem, kas ir pilni ar ogļhidrātiem. Tam vajadzētu būt acīmredzamam, taču radošie tirgotāji dara visu iespējamo, lai iegūtu jūsu naudu. Viņi jums pateiks, ka jūs varat ēst cepumus, makaronus, saldējumu, maizi un daudz šokolādes, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ja vien iegādājaties viņu zīmolu. Tie bieži ir pilni ar ogļhidrātiem. Tāpēc esiet uzmanīgi un neļaujiet sevi apmānīt.

Piemēram, maize ar zemu ogļhidrātu saturu – ja tā ir cepta ar graudiem, tā noteikti nav ar zemu ogļhidrātu saturu. Kas vēl, Šokolāde ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir pilna ar kāda veida cukura spirtu – maltīts – ko organisms faktiski var daļēji uzsūkt, bet ko ražotājs neiekļauj kā ogļhidrātus.

Ja maltīts tiek absorbēts, tas, visticamāk, paaugstinās cukura un insulīna līmeni asinīs. Atlikušie ogļhidrāti nonāk resnajā zarnā, potenciāli izraisot vēdera uzpūšanos un caureju. Turklāt jebkurš saldinātājs var uzturēt tieksmi pēc cukura.

Pareizi zaudēt svaru nozīmē ēst, kad esat izsalcis

Zema ogļhidrātu diētas laikā jums jācenšas ēst tad, kad esat izsalcis. Bet ko darīt, kad neesmu izsalcis? Nu, tikai neēd. Bieža ēšana vairāk nekā pietiekami daudz palēninās svara zudumu.

Turklāt jūs varat izlaist dažas ēdienreizes. Jūs droši vien jautājat sev, vai varat ēst brokastis, un pētījumi apstiprina, ka jūs nevarat. Neēdiet, ja neesat izsalcis – tas attiecas uz katru ēdienreizi.

Zaudēt svaru – esiet neatlaidīgs un pacietīgs

Lai pieņemtos svarā, parasti ir vajadzīgi gadi. Mēģinājums zaudēt visu pēc iespējas ātrāk, badoties, ilgtermiņā var nebūt labi – tā vietā tā varētu būt “jo-jo efekta” recepte. Lai gūtu panākumus, jums ir nepieciešams kaut kas, kas darbojas ilgtermiņā. Turklāt jums ir jāizvirza reālas cerības attiecībā uz jūsu veselības un svara zaudēšanas mērķiem.

Parasti pirmajā nedēļā, ievērojot stingru zemu ogļhidrātu diētu, jūs zaudēsiet apmēram 1-3 kg un pēc tam vidēji apmēram 0,5 kg nedēļā. Tas nozīmē aptuveni 23 kilogramus gadā. Tomēr paturiet prātā, ka svara zudums ne visiem notiek šādā ātrumā — tas ir atkarīgs no jūsu sākuma svara, diētas un vingrinājumu disciplīnas, kā arī no jūsu vispārējā dzīvesveida.

Jaunas sievietes dažreiz zaudē svaru ātrāk, varbūt pat divreiz ātrāk. Savukārt sievietēm pēcmenopauzes periodā tas var būt daudz grūtāk. Cilvēki, kuri ievēro ļoti stingru zemu ogļhidrātu diētu, var ātrāk zaudēt svaru, kā arī tie, kas daudz vingro. Ja jums ir pietiekami daudz liekā svara, kas jāatbrīvojas, jūs varat sākt zaudēt svaru daudz ātrāk sākotnēji daļa svara zuduma būs ūdens zuduma dēļ.

Omron BF-511 ķermeņa uzbūves un svara analizators palīdzēs jums kontrolēt savu svaru. Pateicoties tam, jūs pārbaudīsiet taukaudu saturu organismā un skeleta muskuļos.

Zaudēt svaru - izvairieties no saldinātājiem

Daudzi cilvēki cukuru aizstāj ar bezkaloriju saldinātājiem, ticot, ka tas samazinās viņu kaloriju patēriņu un rezultātā samazināsies svars. Tas izklausās ticami. Tomēr vairāki pētījumi nav pierādījuši acīmredzamo pozitīvo ietekmi uz svara zudumu, ja parastā cukura vietā tiek patērēti bezkaloriju saldinātāji.

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem bezkaloriju saldinātāji var palielināt apetīti un uzturēt tieksmi pēc saldumiem. Viens neatkarīgs pētījums atklāja, ka Dzērienu, kas satur bezkaloriju saldinātājus, maiņa pret negāzētu ūdeni palīdz sievietēm zaudēt svaru. Šīs attiecības var būt saistītas ar palielinātu insulīna sekrēciju, sagaidot cukura parādīšanos asinīs.

Turklāt jutīgām personām saldinātāji bez kalorijām var saglabāt tieksmi pēc saldumiem un izraisīt tieksmi pēc saldām vai cieti saturošām uzkodām.

Zaudēt svaru - ēst vairāk dārzeņu

Dārzeņi bieži tiek uzskatīti par vienu no svara zaudēšanai draudzīgākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst. Tajos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas nozīmē, ka jūs varat tos ēst daudz, justies paēdušam un nepalielināt cukura līmeni asinīs.

Jo īpaši zaļie lapu dārzeņi ir pilni ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Tas var palīdzēt samazināt barības vielu deficīta risku, kas var būt problēma ierobežojošu diētu gadījumā.

Zaudēt svaru – labi gulēt un izvairīties no stresa

Hronisks stress un nepietiekams miegs var paaugstināt stresa hormona kortizola līmeni organismā. Tā rezultātā jūs varat justies izsalcis un līdz ar to pieņemties svarā.

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu meklēt iespējamos veidus, kā samazināt vai labāk tikt galā ar pārmērīgo stresu savā dzīvē. Lai gan tas bieži prasa būtiskas izmaiņas, tas var nekavējoties ietekmēt jūsu stresa hormona līmeni, kā arī jūsu svaru.

Jums arī jācenšas labi izgulēties, vēlams katru nakti. Ja esat tāds cilvēks, kurš vienmēr vardarbīgi pamostas no trauksmes zvana, jūsu ķermenis nekad nebūs pilnībā atpūties.

Viens veids, kā to novērst, ir iet gulēt pietiekami agri, lai ķermenis varētu pamosties autonomi, pirms atskan modinātājs. Labs miegs ir vēl viens veids, kā pazemināt stresa hormona līmeni.

Zaudējot svaru, atcerieties būt fiziski aktīvam

Pareiza svara zudums nav tikai diēta. Jāatceras, ka tievēšana ir arī fiziska aktivitāte.

Kad jūs zaudējat svaru, aktīvāka darbība palielina jūsu ķermeņa patērēto kaloriju skaitu, enerģiju vai vienkārši to “sadedzina”. Kaloriju dedzināšana vingrošanas laikā kopā ar patērēto kaloriju skaita samazināšanu rada “kaloriju deficītu”, kā rezultātā samazinās svars.

Lielākā daļa svara zuduma rodas samazinātas kaloriju patēriņa dēļ. Tomēr pierādījumi liecina, ka vienīgais veids, kā saglabāt svara zudumu, ir regulāras fiziskās aktivitātes.

Vissvarīgākais ir tas, ka fiziskās aktivitātes papildus veselīga svara saglabāšanai samazina sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku. Fiziskā aktivitāte palīdz arī:

1. samazināt paaugstinātu asinsspiedienu
2. samazināt 2. tipa diabēta, sirdslēkmes, insulta risku,
3. locītavu sāpju un ar to saistītās invaliditātes mazināšana,
4. samazina osteoporozes risku,
5. samazinot depresijas un trauksmes traucējumu simptomus.

Kā vingrot, lai svara zaudēšana būtu efektīva?

Lai saglabātu savu optimālo svaru, nedēļas laikā veiciet līdz 150 minūtēm vidējas intensitātes aerobikas, 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus vai līdzvērtīgu abu šo vingrinājumu maisījumu. Spēcīgi zinātniski pierādījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru ļoti ilgu laiku.

Tomēr precīzs fizisko aktivitāšu apjoms, kas tam nepieciešams, nav vienāds visiem, jo ​​tas ir ļoti atšķirīgs atkarībā no individuālajām nosliecēm. Lai saglabātu veselīgu svaru, jums var būt nepieciešams vairāk nekā 150 minūtes vidēji smagas slodzes nedēļā.

Arī pārbaudiet: Apmācība tauku samazināšanai

Ko nozīmē vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumi?

Vidēja slodzes intensitāte Tas nozīmē: ja elpošana un sirdsdarbība ir manāmi paātrināta vingrošanas laikā, bet jūs joprojām varat sarunāties, saruna, iespējams, ir vidēji intensīva. Piemēri:

1. ātra staigāšana,
2. viegls darbs pagalmā (lapu grābšana/slaucīšana vai zāles pļāvēja izmantošana),
3. viegla sniega tīrīšana,
4. aktīvas rotaļas ar bērniem,
5. riteņbraukšana brīvā tempā.

Augsta vingrinājumu intensitāte nozīmē: jūsu sirdsdarbība ir ievērojami paaugstināta, un jūs elpojat pārāk grūti un ātri, lai runātu. Piemēri:

1. skriešana/skriešana,
2. slidot / braukt ar velosipēdu ātrā tempā,
3. distanču slēpošana,
4. futbols, basketbols,
5. izlaižot pa lecamo virvi.

Hidratācija ir būtiska!

Uztura speciālisti jau ilgu laiku ir satraucoši, ka mums vajadzētu dzert divus litrus ūdens dienā. Tāpēc nesāc savu dienu ar kafijas tasi, bet sniedzies pēc minerālglāzes ar citrona vai gurķa šķēli. Ko jūs varat iegūt? Labāka atmiņa un koncentrēšanās spējas, ātrāka vielmaiņa, organisma piesātinājums ar skābekli un attīrīšanās, kā arī mitrināta āda.

Minerāls patiešām piešķir spārnus, nomāc apetīti un uzmanību: palīdz cīnīties ar celulītu! Ūdeni vajadzētu dzert regulāri, maziem malciņiem, ne pārāk daudz. Vēlams nevis ēšanas laikā, bet 10 minūtes pirms un pēc ēšanas. Kā izklaidi virtuves skapjos ir vērts ievietot zaļo tēju, piparmētru, melisas un kumelītes. Izmēģiniet arī Bērzu lapas vai Baltās zīdkoka lapas, no kurām pagatavosiet uzlējumu un atbalstīsiet tievēšanas procesu. Ir vērts savā uzturā iekļaut Acorn Coffee, kas satur viegli sagremojamu cieti, kas sniedz sāta sajūtu ilgāk, kas noteikti atbalsta notievēšanu.