Ne tik sen bija ļoti interesants pētījums. Tas parādīja, ka tie cilvēki, kuri vingro 4 minūtes dienā pēc īpašas programmas, zaudē svaru 9 reizes ātrāk nekā tie, kuri vingro 45 minūtes.
Apskatīsim, kā rīkoties, lai zaudētu svaru? Kāda ir īpaša programma, kas palīdz zaudēt svaru tikai 4 minūtēs dienā?
To sauc par Tabata protokolu.
Tabata protokols ir starptautiski pazīstams augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). Tabatas treniņu jeb, citiem vārdiem sakot, Tabatas protokolu, ierosināja Dr. Izumi Tabata un Tokijas Nacionālā fitnesa un sporta institūta pētnieku komanda. Viņi atklāja, ka šāda veida treniņi sniedza daudz labākus rezultātus nekā regulāri aerobikas vingrinājumi. Tabata treniņš palielina muskuļu izturību 4 minūtēs, tāpat kā parastais 45 minūšu kardio treniņš.
Iedomājieties, TIKAI 4 minūtes dienā un 9 reizes EFEKTĪVĀK. Kāpēc tas notiek?
Treniņu noslēpums ir tas, ka tas ir augstas intensitātes intervāla treniņš. Tas ir, vingrinājumi tiek veikti ātrākajā tempā 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūtas pauze. Un tā tas atkārtojas 7-8 reizes.
Viss šo vingrinājumu efekts rodas pēc treniņa. Konstatēts, ka 3-4 dienu laikā pēc tam cilvēkam paātrina vielmaiņu, kas liecina, ka šajās dienās organisms turpina zaudēt svaru.
Zemāk ir Tabata protokols.
Sprinta fāze – 20 sekundes
Atpūtas fāze – 10 sekundes
Atkārtojumi - 7-8 reizes.
Intervālā uzlādē palīdzēs īpašs taimeris. Piemēram, tādas
Tabata protokolam ir piemēroti dažādi vingrinājumi – pietupieni, atspiešanās, vingrinājumi ar svariem. Galvenais ir piedalīties lielo muskuļu grupu vingrošanā, lai panāktu lielāku efektu. Piemēram, varat veikt šādus vingrinājumus (mainīt tos katru dienu):
– pietupieni;
– saliektu kāju pacelšana;
– atspiešanās ar nolaišanos ceļos;
– iegurņa celšana uz augšu un uz leju;
– vingrinājumi presei.
Nelieli, bet ārkārtīgi svarīgi padomi.
1. Pareiza elpošana palīdzēs palielināt vingrinājumu efektivitāti: ieelpošana – caur degunu, izelpa – caur muti. Viena ieelpa / izelpa vienam pietupienam (piespiešanās utt.). Ja tas ir, piemēram, atspiešanās, tad, kad mēs nospiežam no grīdas, mēs izelpojam, un, kad mēs uz grīdas, mēs ieelpojam. Tas ir, mēs ieelpojam, kad atslābinām ķermeni, un izelpojam, kad tas ir saspringts. Ieelpošanas / izelpas biežums ir ļoti vēlams, lai tas būtu vienāds ar atspiešanos, pietupienu, preses skaitu. Tas ir ļoti svarīgi, ja jūs to nedarāt, varat iestādīt sirdi.
2. Pirms Tabatas veikšanas ir nepieciešams izvēdināt telpu, stundu vai pusotru pirms tā sākuma neko neēst un nedaudz iesildīties.
3. Lai izsekotu savam progresam, jāsaskaita veikto vingrinājumu skaits un jāpieraksta tie savā treniņu piezīmju grāmatiņā. Piemēram, jūs veicat vingrojumu kārtu un 10 sekunžu atpūtas laikā saskaitāt, cik reizes to izdarījāt, pierakstiet rezultātus utt.
4. Pēc treniņa beigām nesēdieties uzreiz atpūsties, bet nedaudz pastaigājiet, atvelciet elpu, veiciet tā saukto aizķeršanos.
Tabata protokola priekšrocība ir tā, ka tās nav jāvingrina katru dienu – tā ir augstas intensitātes slodze, attiecīgi organismam nepieciešamas 2-3 dienas, lai atgūtos. tāpēc NEDRĪKST Biežāk 2 reizes nedēļā! Tabata vingrinājumu sistēma ir ļoti efektīva. Tāpēc, ja jūs to praktizēsit regulāri, rezultātu redzēsiet pēc pāris mēnešiem.
Un atcerieties, ka kontrindikācijas Tabata sistēmai ir: sirds mazspēja, ateroskleroze.