Kāpēc augi kaulu veselībai ir veselīgāki par pienu. 20 augu kalcija avoti
 

Vispopulārākais jautājums, kas ēd augu pārtiku, attiecas uz olbaltumvielām - vai, atsakoties no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, ir iespējams apmierināt ķermeņa vajadzību pēc olbaltumvielām? Citiem vārdiem sakot, vai augu izcelsmes kalcija avoti ir efektīvi? Atbildi uz to publicēju pirms dažiem mēnešiem.

Otrs populārākais jautājums ir par kalciju. "Jūs nedzerat pienu un neēdat piena produktus, bet kā ir ar kalciju, jo citur to nav paņemt?" Šis ir vēl viens mīts, un, kā izrādījās, zinātnieki to jau sen ir veiksmīgi kliedējuši. Pārsteidzoši, ka pienam ir pretējs efekts – tas iznīcina kaulus un palielina nopietnu traumu risku. Bet kur iegūt šo būtisko minerālu, ja ne dzert pienu un nelietot citus uz tā bāzes ražotus produktus? Atbilde ir vienkārša – palīgā nāks augu barība ar augstu kalcija saturu.

Fakts ir tāds, ka kaulu veselībai ir ļoti svarīgs ne tikai patērētā kalcija daudzums, bet arī tas, cik daudz dažādu iemeslu dēļ (uztura paradumi, dzīvesveids, veselības stāvoklis principā) tiek izskalots no ķermeņa. Mūsu spēkos ir kontrolēt šos faktorus un līdz minimumam samazināt šī makroelementa zudumu.

Gandrīz viss ķermeņa kalcijs ir koncentrēts kaulos. Neliels daudzums ir atrodams asinīs un ir atbildīgs par tādām svarīgām funkcijām kā muskuļu kontrakcija, sirdsdarbības uzturēšana un nervu impulsu pārnešana.

Mēs regulāri zaudējam kalciju no asinīm caur urīnu, sviedriem un izkārnījumiem. Organisms var kompensēt šo zaudējumu ar kalcija daļu no kauliem un aizņemties no pārtikas. Tieši šeit cilvēki, kuri ir nolēmuši izdarīt izvēli par labu veģetārismam, saskaras ar jautājumu - kura augu pārtika satur kalciju.

 

Kauli tiek pastāvīgi iznīcināti un atjaunoti. Cilvēkiem, kas jaunāki par 30 gadiem, kauli tiek atjaunoti intensīvāk, nekā tiek iznīcināti. Pēc 30 gadiem situācija pamazām mainās: tās sāk ātrāk pasliktināties, nekā atgūties. Pārāk daudz kalcija zaudēšana no kauliem var izraisīt ievērojamu kaulu vājināšanos un pat osteoporozes attīstību.

Organisma kalcija zudumu ietekmē vairāki faktori:

  1. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palielina kalcija izdalīšanos no organisma ar urīnu. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas paātrina kalcija izdalīšanos vairāk nekā proteīns no augu pārtikas. Tas var būt viens no iemesliem, kāpēc veģetāriešiem (kuru pamatā ir ar kalciju bagāti augi) parasti ir stiprāki kauli nekā gaļas ēdājiem.
  2. Diētas vai regulāra diēta ar augstu nātrija saturu (cietie un mīkstie sieri; kūpināta gaļa; zivju, gaļas un dārzeņu konservi, ja sāli izmanto kā konservantu; jūras veltes, kas vārītas ar pievienotu sāli; cepti rieksti; šķīstošās zupas; buljona kubi; čipsi) palielina izdalīšanos kalcijs urīnā.
  3. Kofeīns, kas lielākoties atrodams tējā un kafijā, mazākā mērā šokolādē un dažos sāpju mazinātājos, paātrina kalcija izvadīšanu ar urīnu. Turklāt saskaņā ar jauniem ārvalstu pētījumiem sievietes, kuras menopauzes laikā un vecāka gadagājuma vecumā izdzer vairākas tases kafijas dienā (3-4), riskē pamanīt kaulu trausluma palielināšanos un “labāk iepazīt” osteoporozi.
  4. 4. Smēķēšana izraisa lielu kalcija zudumu. Tas galvenokārt saistīts ar sieviešu dzimumhormonu līmeņa pazemināšanos organismā - estrogēniem. To trūkums nav labākais veids kaulu audu spējai absorbēt kalciju.

Vairāki faktori, kas veicina kaulu sistēmas atjaunošanu:

  1. Vingrojumi ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem kaulu veselības uzturēšanai.
  2. Saules gaismas iedarbība veicina hormona D vitamīna ražošanu organismā, kas ir būtisks kaulu veidošanai.
  3. Diēta, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un zaļumiem, palīdz kaulos saglabāt kalciju. Kaulu veidošanai ir būtisks augu izcelsmes kalcijs, īpaši zaļie dārzeņi un pākšaugi.

Kalcijs augu pārtikā nekādā ziņā nav utopija, kā varētu šķist cilvēkiem, kuri uzskata, ka vienīgais nozīmīgais šī makroelementa avots ir piena produkti. Atrast kalciju augos nav tik grūti.

Un turklāt bieži vien augu izcelsmes produktos kalcija saturs nav ne tikai zemāks nekā dzīvnieku izcelsmes uzturā, bet arī lielāks. Tie ir bagāti ar sojas pupiņām, bok choy, brokoļiem, kāpostiem, bok choy, zaļumiem, sinepju zaļumiem, sezama sēklām, riekstu pienu, brokoļiem, okra, mandelēm, pupiņām un daudziem citiem pārtikas produktiem. Izpētiet šo detalizēto sarakstu un uzzināsiet atbildi uz jautājumu, kuri augi satur kalciju:

  1. Brūnkoks (kāposti) (1 glāze * satur 180 miligramus kalcija)

    Zinātnieki ir pierādījuši, ka kalcija “dzimtā” no brūnkola absorbējas daudz labāk nekā kalcija “piena izcelsme”.

  2. Collard zaļumi (1 glāze - vairāk nekā 350 mg)

    Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka kāpostu tasē ir vairāk kalcija nekā piena tasītē!

  3. Rāceņu zaļumi (1 glāze - 250 mg)

    Bieži vien rāceņu ēdienus (īpaši rāceņu zaļumus) eksperti iesaka cilvēkiem ar osteoporozi un osteohondrozi būt galvenajiem uzturā. Iemesls tam ir stabils kalcija līmeņa rādītājs sastāvā.

  4. Tahini (2 ēdamkarotes - 130 mg)

    Vēl viens taukainas sezama sēklu pastas bonuss ir ērta iekļaušana uzturā. Tahini ir pietiekami daudz, lai izplatītos uz grauzdiņiem, un kalcijs ir jūsu kabatā.

  5. Kaņepju piens (1 glāze - 460 mg)

    Olbaltumvielas, kalcijs, 9 neaizvietojamās aminoskābes - kaņepju piens ar to var lepoties.

  6. Mandeļu eļļa (2 ēdamkarotes - 85 mg)

    Principā pat nav tik svarīgi, kas parādīsies jūsu uzturā - rieksti, piens vai mandeļu eļļa. Ir svarīgi, lai papildus kalcijam šis produkts satur daudz magnija un šķiedrvielu.

  7. Sojas (1 glāze - 175 mg)

    Soja ir gan augu proteīns, gan augs, kas ir bagāts ar kalciju. Paturiet to prātā, izlemjot, ar ko aizstāt gaļu un piena produktus.

  8. Brokoļi (1 glāze - 95 mg)

    Papildus stabilam kalcija idejas bonusam brokoļi savā sastāvā var lepoties ar tikpat nozīmīgu C vitamīna rādītāju (kāpostos tā ir divreiz vairāk nekā apelsīnos).

  9. Neapstrādāts fenhelis (1 vidējs bumbuļs - 115 mg)

    Fenheļam praktiski nav kontrindikāciju (izņemot individuālu nepanesamību), turklāt tā satur cietu B vitamīnu daļu (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Kazenes (1 glāze - 40 mg)

    Sievietēm uzturā jāiekļauj kazenes ne tikai kalcija un magnija tandēma dēļ, bet arī tāpēc, ka šī oga atvieglo PMS un menopauzes simptomus.

  11. Upeņu (1 glāze - 62 mg)

    Melnās jāņogas tiek sauktas par čempionu starp ogām C vitamīna ziņā.

  12. Apelsīni (1 apelsīns-50-60 mg)

    Osteoporozei ir otrs nosaukums - kaulu skorbuts. Apelsīni, kas ir bagāti ne tikai ar C vitamīnu, bet arī ar kalciju, ir lieliska profilakse pret locītavu slimībām.

  13. Žāvētas aprikozes (1/2 tase - 35 mg)

    Žāvētas aprikozes tiek uzskatītas par noderīgu produktu, jo tās satur daudz vairāk kalcija sāļu nekā nātrijs.

  14. Vīģes (1/2 tase - 120 mg)

    Nepatīk ēst kā desertu tējai, pievienot salātiem ar zaļumiem vai auzu pārslu. Vienkārši neignorējiet to, jo puse saujas vīģu satur vairāk kalcija nekā glāze piena.

  15. Datumi (1/2 tase - 35 mg)

    Ja meklējat ne tikai augu izcelsmes pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu, bet arī pārtikas produktus, kas vienlaikus lieliski apmierinātu izsalkumu, apskatiet datumus.

  16. Artišoks (1 vidējs artišoks - 55 mg)

    Kaulu audu mineralizācija un stiprināšana ir tas, ar ko artišoks ir slavens kopš Senās Ēģiptes laikiem.

  17. Adzuki pupiņas (1 glāze - 65 mg)

    Adzuki pupiņas sauc par japāņu superēdienu, jo to augļi satur ne tikai kauliem dārgo kalciju, bet ir arī lielisks augu olbaltumvielu avots.

  18. Parastās pupiņas (1 glāze - 125 mg)

    100g baltās pupiņas satur gandrīz 20% no kalcija ikdienas vērtības. Bet īpaši vērtīgi ir tas, ka šie pākšaugi satur arī magniju. Kalcijs un magnijs ir mūsu kaulu veselības priekšplānā.

  19. Amarants (1 glāze - 275 mg)

    Uz jautājumu “Kuros augos ir daudz kalcija” vairumā gadījumu viens no pirmajiem, ko dzirdat, ir amarants. Tomēr amarants ir viens no rekordistiem ne tikai kalcija satura ziņā. Tās lapās ir milzīgs vitamīnu un minerālvielu daudzums.

  20. Burkāni (200 g - 60 mg)

    Eksperti apliecina, ka atšķirībā no piena kalcija no burkāniem praktiski uzsūcas mutē.

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc kalcija ir 1000 miligrami.

Avoti:

Pārtikas izsekotājs

Veģetāro resursu grupa

Ārstu komiteja

* kauss ir mērvienība, kas vienāda ar 250 mililitriem

 

Atstāj atbildi